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Planning d'entrainement


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leo49
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MessagePosté le: 25 Juin 2007, 16:53 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut a tous je suis en vacances depuis peu et j'aimerai profiter de cette periode pour me preparer pour les futurs tests pour la BSPP l'année prochaine pour ceci j'aurai aimer savoir si quelqu'un avait un exemple de planing d'entrainement sur 2moi avec entre 1et2 heures d'entrainements par jour sachant que je suis deja assez sportif mais que la je voudrais suivre un planing strict!Merci d'avance de vos reponses smile_top
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Francky03
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MessagePosté le: 25 Juin 2007, 18:24 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,

Je te donne le mien en exemple:

Lundi: course à pieds 7km en 30 minutes environ - tractions en pronation (2 séries de max et une pyramide) et supinations (2-3 séries)

Mardi: abdominaux 4 façons différentes d'en faire (dont une à la barre, ramener les genoux au niveau du thorax) avec à chaque fois 2 séries par méthode et 20 répétitions (si tu les fais correctement ce sera dur d'aller au delà car ça va te brûler) - pompes 2 séries d'échauffement sur les genoux puis une série normale en max, 1 série de 15 mains jointes et à nouveau une série de 20-30

Mercredi: course à pieds 7km et tractions (même que lundi)

Jeudi: rebelotte que mardi

Vendredi: course à pieds au parcours de santé avec les obstacles (donc tous les groupes musculaires travaillent mais pas à leur max) + tractions

Samedi: repos et piscine

Dimanche: tractions + quelques pompes et course à pieds 7km ou VTT en forêt

Bien entendu cela reste théortique, l'emploi du temps chamboule parfois le porgramme mais j'essaye de le suivre au maximum.
Le tout agrémenté de temps à autre par des tests (cooper, killy...)

Quel sport fais tu déjà?
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taker
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MessagePosté le: 25 Juin 2007, 18:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut

Taker à la rescousse!

Quel age as tu?
Quel niveau pense tu avoir dans les niveaux suivants ( bon , eccellent, minable etc) ? ( répond sincèrement):

- musculation ( tractions, pompes, grimper de corde ...).
- piscine.
- gym.
- athlétisme ( traduction: jogging).
- éscalade ( divisé en deux sous catégories: non vertige et qualité de la grimpette( si tu vois ce que tu vois ce que je veux dire).

_________________
http://Zeik-ville.miniville.fr/
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taker
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Sexe: Sexe:Masculin
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Messages: 421
Localisation: devinez

MessagePosté le: 25 Juin 2007, 18:50 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut
Je sais pas si ca te sera utile vu qu'en fait c'est pour des concours de pompiers pros d'il y a deux ans mais ca peut servir.

Bonne dégustation Wink .

Citation:
shardo
Habitué



Sexe:
Inscrit le: 02 Juin 2005
Messages: 171

Posté le: 07 Juil 2005, 15:50

--------------------------------------------------------------------------------
ça dépend quels sont tes objectifs et tes capacités actuelles minipompier...

Course:Perso, je cours tous les 2 jours pendant 1 heure, en endurance, quelques séries de 30-30 (30 secondes allure rapide suivies de 30 secondes de récup'), et quelques sprints à la fin de mon parcours. Essaie aussi de faire quelques Luc Légers pour te rendre compte de ce qu'est l'épreuve...

Renforcement musculaire: Un peu de pompes et tractions... L'idéal est d'enchainer un maximum de séries à 75% de ton maximum (75% du nombre de tractions ou de pompes que tu arrives à faire). Si tu as l'occaz de grimper à la corde et de faire la planche (entraines toi pour la planche à 20 ), c'est pas mal...
Sinon, abdos tous les matins...

Natation: Si tu peux aller à la piscine 1 à 2 fois par semaine en t'entrainant sérieusement (pas pour faire trempette ou pour matter les minettes en bikini...), c'est suffisant...

Quelques conseils très importants: Ne négliges surtout pas l'échauffement et les étirements (surtout pour la course), on ne le dit jamais assez souvent... Hydrates toi bien, surtout si tu t'entraines cet été...
Essaie de respecter ça sinon, tu vas te blesser ou te choper des tendinites... Et évites de te blesser dans les sport co... Ce serait dommage d'attendre le prochain concours...

Sinon, tu trouveras des programmes pour la course à pied sur internet, mais perso, je n'aime pas trop, car ils ne tiennent pas forcément compte des capacités de chacun... J'ai aussi un programme de tractions béton, mais c'est si t'as vraiement envie de t'entrainer et de ne pas rester à dix tractions...

Si t'as d'autres questions, n'hésites pas...
A+
Ju



Continu à déguster, mon cher.

Citation:
Afin d’adapter l’organisme aux efforts, il est conseillé de construire un plan d’entraînement à partir de la date d’examen et de son niveau physique.
Pour progresser, le candidat établira son plan d’entraînement de manière à dépasser sa capacité physique et psychique du moment, tout en alternant les périodes d’efforts et celles de récupération. Quelques mois plus tard, une fois que la capacité correspondant aux barêmes des tests de recrutement sera atteinte, le candidat pourra se fixer des objectifs encore supérieurs de manière à réaliser les tests le jour J avec plus d’aisance.
Chaque candidat doit bâtir son plan d’entraînement en fonction de :

la date d’examen ;
son niveau physique ;
ses objectifs ;
ses possibilités d’entraînement.
En fonction de ces deux éléments, c’est à dire le niveau physique de départ et celui requis pour réussir les tests, le plan sera plus ou moins long.

Votre plan d’entraînement doit être fondé sur l’application des principes suivants :
La progressivité : elle permet d’adapter l’organisme à des charges de travail croissantes
La spécificité : elle consiste à solliciter de façon sélective les groupes et les métabolismes musculaires au regard des exigences spécifiques aux tests demandés. Course à pieds, musculation des dorsaux et des abdominaux, ainsi que des exercices de coordination et d’adresse sont à privilégier.
L’alternance : elle consiste à varier les exercices, les intensités et les durées des exercices, les activités sportives (course à pieds, musculation, natation, vélo…).
3.2 L’échauffement

Il est nécessaire en préalable d’une séance de sport sur les plans :
• physiologiques :
- augmentation de l’activité sanguine, de l’oxygénation…
- meilleure coordination dans l’exécution du mouvement spécifique à l’épreuve
• psychologiques :
- amélioration de l’attitude émotionnelle face aux épreuves
- de la prévention face aux blessures.
Avant chaque séance d’entraînement et avant les épreuves, il est conseillé de s’échauffer de façon générale en courant à faible allure puis de réveiller les articulations (chevilles, genoux, tronc, coudes, épaules, nuque…).
Lors de l’entraînement il est opportun de se construire un "rituel" de l’échauffement.

3.3 La souplesse et les étirements :

La souplesse va jouer un rôle important dans le rendement et l’efficacité du geste sportif et dans la maîtrise des habiletés motrices. C’est donc une qualité physique à ne pas négliger.
Les étirements doivent être effectués d’une part après l’échauffement, avant d’entamer la séance proprement dite afin de faire disparaître les raideurs musculo-articulaires et d’autre part après la séance d’entraînement.
Ils peuvent être réalisés aussi lors de la séance. Enfin, ils peuvent représenter le thème majeur d’une séance d’entretien général.

IV - Diététique et entraînement

L’alimentation doit être fondée sur les caractéristiques de l’individu et les pratiques sportives.
Elle doit être variée pour satisfaire les besoins de l’organisme en glucides, protides et lipides. La surcharge pondérale doit être évitée.
Un repas trop copieux avant un entraînement n’est pas conseillé, le sang étant mobilisé pour la digestion et non pour l’effort physique.

La prise de substitut de repas est également déconseillée : ces régimes hyper-glucidiques vont favoriser le stockage excessif de sucre.
Minéraux et vitamines sont à consommer en quantité suffisante. Le cas contraire accentuerait, les risques de blessures, de maladies et de fatigue.
Enfin, une bonne hydratation est primordiale il faut boire environ 3 L par jour par petite quantité.
Le tabac et l’alcool constituent évidemment des facteurs limitant la performance.

V - Fatigue & récupération

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Elle passe d’abord par une bonne alimentation, une bonne hydratation et un sommeil de qualité. Une activité légère, les étirements et la relaxation (sauna, balnéothérapie, massages…) constituent des méthodes de récupération actives efficaces.
La durée optimale de sommeil est variable. Une nuit de sommeil de 7h à 9h est nécessaire selon les individus.

Les conseils d’un éducateur sportif et la présence d’un partenaire d’entraînement constituent des aides non négligeables pour bâtir et suivre un plan d’entraînement personnalisé. Enfin, les revues et les livres spécialisés représentent des sources d’informations qui peuvent éclairer le candidat au recrutement sur la manière de s’entraîner.

Consignes d’entraînement par semaine :
1 séance = régression
2 séances = stagnation
3 séances = progression

Une fois les tests réalisés, le candidat à l’engagement doit absolument continuer à entretenir sa condition physique pendant la période qui précède son incorporation pour suivre l’instruction dans les meilleures conditions possibles et pour être admis au service incendie.
Il doit également pendant cette même période chercher à minimiser les risques de blessures qui pourraient compromettre son projet professionnel. Le futur sapeur-pompier de Paris doit être en possession de tous ses moyens physiques pour aborder sa période d’instruction.


J'ai péché ca sur le site de la brigade, félicitation si tu as réussi à tout lire smile_top smile_uuh smile_tirelalangue smile_coolman .


J'oubliais, pourrais tu carrément te tester en tractions pompes abdos? ca m'aiderait.
Merci
A plus

Quelques citations par-ci par-là.

Citation:
le début des pompes commencent(faut surtout s'entrainer aux pompes avant de venir au fort...).


A cours d'idées smile_tirelalangue , bonne soirée
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leo49
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MessagePosté le: 25 Juin 2007, 19:37 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut d'abord merci de vos reponses c'est vraiment sympa!Pour repondre a une question qui ma ete posé je fai de la boxe thai depuis 12ans j'ai atteint aujourd'hui un niveau nationnale( et je pense vraiment "explose" l'année prochaine)+pas mal de footings+de la moto enduro niveau ligue mais j'arrete la saison prochaine+tous les sports que j'ai l'occasion de pratiqué!
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MessagePosté le: 25 Juin 2007, 20:10 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut
Tu as quel age? sans cette info je peux pas savoir si tu vas tenter les cadets de la BSPP, car pour les cadets je peux te renseigner sur ce qu'ils font au stage de recrutement pour l'année prochaine si jamais tu tentes.

12 ans de boxe? t'es un malade.
Mais sérieusement, commence la muscu poids de corps. C'est hyper important pour la BSPP.
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leo49
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MessagePosté le: 25 Juin 2007, 21:08 Répondre en citant Revenir en haut de page

Re je vais avoir 18ans dans 2mois je ne vais donc pas aller aux cadets je fini mon BAC l'année prochaine et je fai les demarche parallelement pour la brigade!En tout cas merci de tes conseils!
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