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Programme de traction par le Major ARMSTRONG.


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fire
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MessagePosté le: 23 Oct 2008, 09:29 Répondre en citant Revenir en haut de page

terminator a écrit:
ç'est toi le boulet!

si tu lis mon message d'en dessous tu verras que je rectifie mon erreur...


hola, du calme, dites nous plutot ou vous en êtes dans vos tractions au lieu de vous prendre la tête...

Wink
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moumoutte37
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MessagePosté le: 23 Oct 2008, 14:34 Répondre en citant Revenir en haut de page

j'ai commencé le programme se matin, avec un record de 13 en supination et 10 en pronation

les 3 séries de pompes : 20/28/22

4h30 après, les tractions : 7/6/5/5/3


pas très glorieux pour le moment, on verras demain^^

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Bombero936
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MessagePosté le: 23 Oct 2008, 16:55 Répondre en citant Revenir en haut de page

donibrasco a écrit:
bombero936 a écrit:
2ème jour pour ma part assez satisfaisant malgrès ma maigre performance .

Je suis monté à 8 tractions en pyramides.

Je pense que j'aurais pu plus , malheuresement en soirée on est bien souvent HS. Dès la semaine prochaine je décale sa le matin. Je pense très honettement que ce programme est au point pour prendre en performance




Tu prends combien de temps de pause entre tes séries? Perso je fait 17 tractions propres, je me suis aussi lancé dans ce programme depuis deux semaines, je fais les séries de 5 au max je tourne à 16-13-10-8-8 mais alors les pyramide avec seulement 10 sec de récup c'est une horreur je bloque à 6...


salut comme indiqué , 10 secondes de pause.

Par contre je me suis rendu compte d'une grosse grosse boulette. J'avais pas fait les séries de pompes le matin. j'ai commencé seulement aujourd'hui , de toute façon ma journée est compensé par des dips et des montés de planches. donc de toute façon c'est pas bin grave enfin j'ai quand même fait mes 3 séries ce matin histoire de faire le truc dans les règles

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Vincent15
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MessagePosté le: 23 Oct 2008, 17:22 Répondre en citant Revenir en haut de page

salut, et bien pour moi. J'ai mal lu le truc. Je croyai qu'il fallait faire les exercices moi de 3 heures après avoir fait les pompes.
Donc on verra mieux la semaine prochaine du moins j'espère que cela marchera mieux.

_________________
Désolé pour les fautes!!!
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Arnaud70
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MessagePosté le: 23 Oct 2008, 18:02 Répondre en citant Revenir en haut de page

terminator a écrit:
mea culpa, je viens de regarder le programme et effectivement il n'y a pas de lest!

mon programme:

5 séries de tractions le matin quand je me lève, jusqu'à l'échec et 1 min de temps de repos entre les séries.

5 séries l'après midi comme suit:

-1ère au poids de corps jusqu'à l'échec
-2ème avec un lest de 5kg jusqu'à l'échec
-3ème avec un lest de 10kg jusqu'à l'échec
-4ème avec un lest de 5kg jusqu'à l'échec
-5ème au poids de corps jusqu'à l'échec

3 min de récup entre chaque série

5séries avant de se coucher le soir, au poids de corps et jusqu'à l'échec avec 30s de récup.

Tout çà sans compter la course à pied (en fractionné), les pompes (meme système que les tractions), les abdos et la muscu, et bien sur tout les jours.



Salut.

Ouais mais ce n'est pas exactement le programme du Major ARMSTRONG...
Comme dans celui ci il n'est pas question d'utiliser de lest...
Donc tes résultats ne sont pas à prendre en compte par rapport à ce programme.

Mais sinon belle progréssion ! En peu de temps en plus...

Tu as le temps de faire tes 3 séances de tractions, ta séance de course à pieds, tes pompes, de la muscu et tout ca chaques jours de la semaine ?

"et bien sur tout les jours" fais gaffe de pas trop en faire quand même...

@+

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17ème Compagnie, CS Créteil.
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terminator
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MessagePosté le: 23 Oct 2008, 19:10 Répondre en citant Revenir en haut de page

oui j'ai le temps, je ne travaille pas, je mise tout sur ma préparation pour atteindre mon but car je ne veux pas etre pompier.
je me suis inscrit sur ce forum car il y a de bon conseils mais mon objectif est la Légion Etrangère et plus particulièrement le 2ème REP.
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moumoutte37
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MessagePosté le: 23 Oct 2008, 20:55 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonne chance à toi!!! et tient nous au courant de ton évolution Wink
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marsu
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MessagePosté le: 27 Oct 2008, 08:10 Répondre en citant Revenir en haut de page

marsu a écrit:
[...] Perso, je teste un mix du programme des 100 pompes (en lieu et place des séries du Major Amstrong) la matin et ce programme le soir (puisqu'il faut 3 heures min entre).
J'ai démarré hier... donc... à suivre [...]


Hello, un point sur ma "progression" au bout d'une semaine :
a) Les pompes ; j'ai démarré à S3 du programme puis "picoré" là où ça me semblait pertinent. Le nombre de pompes initial (62)... a diminué (drastiquement : 35) puis est remonté progressivement à 45 hier (bien que le test ne fasse pas partie du programme), les 3 dernières "non symétriques"; je l'explique par le changement de méthode ; pompes "naturelles et rapides" à pompes avec des "poignées" (de chez D******) : amplitude beaucoup plus importante en descente et je veille à aller jusqu'au verrouillage des coudes en montée... mais bon... comme quoi le "chiffre" c'est relatif !
b) les tractions ; je stagne à 14, la 14ème à l'arrache.

Alors : oui j'ai pris des libertés avec le programme (notamment les pompes, mais comme déjà dit ça sollicite plutôt les antagonistes) et oui, ça ne fait qu'une semaine... mais je vois (et ça encourage) des progrès sur les pompes "nouvelle méthode"... pour les tractions ; je suis loin des progressions de certains... Je vais donc continuer au moins sur deux, trois semaines supplémentaires.... rdv dans une semaine...

A+

Pierre

PS : J'ai pas pensé à me peser pour voir l'influence du poids sur les perfs... ou des perfs sur le poids smile_hehe


Dernière édition par marsu le 27 Oct 2008, 08:50; édité 1 fois
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R.T
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MessagePosté le: 27 Oct 2008, 08:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

Les seuls progrès que l'on peut observer au bout d'une semaine, sont l'augmentation de la coordination des groupes inter et intra musculaire.

Donc c'est normal qu'il n'y ais pas de progressions significatives surtout quand on bloque autour des 10-15 tractions, sur cette fourchette de travail ce sont les facteurs contractiles qui jouent un enjeu significatif.

Donc pas d'amélioration brutale avant 5-6 semaines.
Bonne chance!

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Penser "Reptile"
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Benhur
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Messages: 143

MessagePosté le: 03 Nov 2008, 19:08 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonsoir !

Après 6 semaines, je dois avouer que je n'ai pas remarquer de gros progrès...

Je précise que je n'ai pas fait les séries de pompes matinales. Peut-être est-ce là le problème mais j'en doute. Par contre je me suis vraiment donné à fond sur les tractions. Voici mes perfs sur le programme du premier jour pour vous faire une idée :

Semaine 1
11 - 6 - 4 - 4 - 4

Semaine 6
13 - 8 - 5 - 5 - 4

Je mesure 1 m 87 pour 87 Kg.

Enfin je suis quand même content d'en avoir gagné 2 mine de rien smile_uuh

PS : c'est seulement à la 5ème semaine, jour 1, que j'ai augmenté d'une répétition sur la première série : je suis passé de 11 à 12. Ça rejoint donc ce qui a été dis dans le post précédent.

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cedric87
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MessagePosté le: 06 Jan 2009, 16:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

terminator a écrit:
avant de commencer ce programme je fesais 14 tractions, j'ai débuté ce programme il y a 12 jours et ce matin j'ai fais 22 tractions! soit une progression de 8 tractions en 12 jours!

slt toi
tu as vraiment gagner 8 tractions en 12 jours
ca parait beaucoup.
je passe lestest de la bspp en fin fevrier
et je suis a 8 tractions aimerai faire 15 .20 tractions
a bientot
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micka974
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MessagePosté le: 09 Jan 2009, 18:25 Répondre en citant Revenir en haut de page

salut les loulous

effectivement ça a l'air tres interessant ce programme, je pense m'y atteler.

a plus!
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dieu
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MessagePosté le: 09 Jan 2009, 19:39 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut everybody!

Simple message pour l'idée du major...

-Un officier qui fait autant de fautes ça m'étonne.
-Un sportif, toujours officier, qui conseil l'echec musculaire plusieurs jours d'affilé c'est très moyen...(enfin inéficace quoi)

Un muscle à besoin de 48 heures de repos pour être prêt à reprendre un entrainement efficace.
(dixit: Préparateur Sportif de Métier qui m'a fais plusieurs programmes)

smile_hello

_________________
sans prétention, call me God !
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R.T
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Messages: 127
Localisation: Grenoble

MessagePosté le: 09 Jan 2009, 20:41 Répondre en citant Revenir en haut de page

dieu a écrit:

-Un sportif, toujours officier, qui conseil l'echec musculaire plusieurs jours d'affilé c'est très moyen...(enfin inéficace quoi)

Un muscle à besoin de 48 heures de repos pour être prêt à reprendre un entrainement efficace.
(dixit: Préparateur Sportif de Métier qui m'a fais plusieurs programmes)

smile_hello


Pour ce qui est de l'enchainement des séances, il existe une méthode qui agis sur ce principe, mais elle demande un long temps de récupération (ce qui n'est pas mentionner dans le programme) qui va être variable suivant le nombre de séance enchainé ex: 3 semaines d'enchainement (5 jours sur 7) va nécessiter une à deux semaines de récupération complète. Le phénomène de gain de performance est appelé la super-surcompensation, c'est le principe du régime dissocié scandinave.

En ce qui concerne la récupération du muscle, c'est très réducteur, 48 heures est une forme de récupération! tout dépend du travail et l'intensité effectué!
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dieu
Fidèle
Fidèle


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Messages: 201
Localisation: around the word

MessagePosté le: 09 Jan 2009, 21:27 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci R.T pour cette précision très intéressante !
smile_top
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