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Programme de traction par le Major ARMSTRONG.


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Auteur Message
cedric87
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Messages: 88

MessagePosté le: 19 Jan 2009, 16:15 Répondre en citant Revenir en haut de page

dieu a écrit:
Salut everybody!

Simple message pour l'idée du major...

-Un officier qui fait autant de fautes ça m'étonne.
-Un sportif, toujours officier, qui conseil l'echec musculaire plusieurs jours d'affilé c'est très moyen...(enfin inéficace quoi)

Un muscle à besoin de 48 heures de repos pour être prêt à reprendre un entrainement efficace.
(dixit: Préparateur Sportif de Métier qui m'a fais plusieurs programmes)

smile_hello

slt tu as l air de t y connaitre en sport
peux tu m aider je suis a 8 tractions et aimerais faire 15 20 traction spr fin fevrier car g les test de la bspp
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R.T
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MessagePosté le: 19 Jan 2009, 21:55 Répondre en citant Revenir en haut de page

Il me semble que tu t'y prends un peu tard... non?

_________________
Penser "Reptile"
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jeanbon40
Invité






MessagePosté le: 26 Mar 2009, 17:05 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjours à tous !

J'espère que les modos ne vont pas supprimer ma question même si je relance un sujet vieux de plus de 2 mois.

Voila, j'ai commencé à m'entrainer avec la méthode armstrong et je me posais la question pour le jour 4.

Le jour 4, je le r'appelle, c'est faire le maximum de séries du même nombre de répétitions avec 60 secondes de repos entre.

Actuellement, je fais 10 séries de 5 tractions et j'échoue à la 11ème.

En fait, je me demandais quand est ce que je devais passer à des séries de 6 tractions? Vaut-il mieux que je continue à 5 tractions jusqu'à enchainer 15 séries par exemple ou vaut-il mieux que je passe à des séries de 6 tractions sachant qu'au début je vais ne faire que 4 ou 5 séries?

Voila, j'espère avoir été assez compréhensible.

En attendant vos réponses, bonne journée.
Toni78
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Messages: 16
Localisation: Rambouillet (78)

MessagePosté le: 27 Mai 2009, 07:43 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour à tous!
La méthode du Major à l'air intéressante, cependant ce programme semble un peu violent pour les muscles et les articulations non? Faire un entrainement intensif des mêmes groupes musculaires tous les jours ne risque-t-il pas à la longue de provoquer des blessures?
Pour ceux qui connaissent la méthode Lafay, d'après vous laquelle méthode est la plus efficace?
Merci.
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dajokers
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Messages: 26
Localisation: Oise

MessagePosté le: 27 Mai 2009, 08:30 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ce programme et Lafay sont quand même bien différents.

J'aurais plutôt tendance à conseiller Lafay.
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greemzy
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Messages: 8

MessagePosté le: 28 Mai 2009, 21:18 Répondre en citant Revenir en haut de page

et que préconise a méthode laffay?

_________________
www.spv-forges.wifeo.com
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dydy
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Inscrit le: 20 Juil 2009
Messages: 4
Localisation: crozon

MessagePosté le: 20 Juil 2009, 18:02 Répondre en citant Revenir en haut de page

bonjour,

pour ma part je vais commencer le programme demain. Je vous tiendrais au courant dans 2 semaine!!!

_________________
plus qu'à s'entrainer pour le changement d'armées
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nonobspp
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Messages: 28
Localisation: Troyes

MessagePosté le: 04 Sep 2009, 11:17 Répondre en citant Revenir en haut de page

bonjour,
m'interessant de près a se programme, je me permet de remonter ce sujet pour corriger quelques informations inexacts ou peu précise (meme si la traduction demeure excellente smile_top), je me suis permis de citer le texte original source: http://www.texasmarineofficer.com/armstrong.html
Citation:
Day 2
Pyramid day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two, and the next set has three. Continue in this fashion until you miss a set (e.g. your last set was four then five, your next set should be six but you only do four repetitions. You missed the set) Do one more set at maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set.

il est précisé ici contrairement a la traduction initial de ne pas se reposer 10 secondes mais bien 10 secondes par rep
exemple 1, 10 secondes repos, 2, 20 secondes repos, 3,30 etc ... jusqu'a l'echec comme precisé dans la traduction
Citation:
Day 3
Do three training sets (training sets are defined later) with a normal grip (palms away or toward you, hands slightly wider than shoulder width). Rest 60 seconds between each set. Slide your hands together and palms toward you so your little fingers are 0-4 inches apart and complete three more training sets resting 60 seconds between each set. Finally do three training sets with a wide overhand grip (palms facing away) resting 60 seconds between each set.

la traduction etait quasi exact, néanmoins il s'agit bien de 3 set, le premier en pronation, légerement plus large que les épaules, le second en supination tres serré, le troisiement en pronation bcp plus large que le premier.
Citation:
Day 4
Do the maximum number of training sets that you can accomplish. Rest 60 seconds between each set. You do training sets until you fail to do a perfect training set. This day can wind up being the longest training day as you continue with the program because you will find it easy to do lots of training sets. If you can do more than nine training sets, increase by one repetition next week.

ne pas réaliser plus de 9 training set, si vous en réaliser 9 sans soucis, augmenté le nombre de rep la semaine suivante.
Citation:
Day 5
Repeat the day that you found to be the hardest in the previous four days. This may change from week to week. You can also try to doing weighted pull-ups or a pull-up assist machine for this day

la traduction etant incomplete ici, le major precise que le dernier jour peut etre fait soit en repetant un jour plus difficile OU en faisant votre seance a l'aide d'une machine a traction ou avec du lest.

le major a aussi redigé une partie sur les training set, precisant que:

Citation:
If you only do 12 repetitions on a max effort set, then your training set would probably only be 1-3 repetitions. Remember, it is much more important that you complete all nine sets than doing an extra rep and only completing 6 or 7 sets. Day 3 calls for you to do nine training sets. Adjust your training set so that you can complete this routine properly.

The best gauge for the number of repetitions in a training set comes on day 4. If you successfully complete day 3, try increasing the number of repetitions in your training set by one when you do day 4. If you complete at least 9 training sets, then you know your training set should be that higher number. If you do less than nine sets, stick with the number you used for day 3.

It is important that you do not change the repetitions in a training set in midstream. When you schedule yourself to do the day’s routine using three repetitions in your training set, do not change it to two when the exercises get hard. If you miss, you miss. There is always tomorrow.


en gros il a estimé qu'une personne realisant environ 12 tractions devrait fixer son training set a un maximum de 3 rep, a vous d'évaluer ainsi vos set..
de plus, il insiste sur le fait qu'il est plus important de terminer les jour 3 et 4 (donc les 9 training set), plutot que d'augmenter les set inutilement et d'echouer a 6 ou 7 par exemple.
enfin il precise que le jour 3 permet d'évaluer le jour 4, si vous faite 9*3
au jour 3 en variant les prises, le jour 4 devrait se faire en 9*4 avec une prise universelle.
enfin derniers conseils jamais inutiles, vous echouez a vos set une semaine (fatigue, stresse peu importe) demain est un autre jour, ne baissez pas vos set la semaine suivante Wink
de meme, il préconise la qualité a la quantité, faite des tractions "propres"

voila j'ai estimé que ces précisions etaient non négligeable pour ce programme que pas mal de personnes ont du utiliser

cordialement

arnaud smile_tirelalangue
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skorp
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MessagePosté le: 04 Oct 2009, 16:37 Répondre en citant Revenir en haut de page

Toni78 a écrit:
Bonjour à tous!
La méthode du Major à l'air intéressante, cependant ce programme semble un peu violent pour les muscles et les articulations non? Faire un entrainement intensif des mêmes groupes musculaires tous les jours ne risque-t-il pas à la longue de provoquer des blessures?
Pour ceux qui connaissent la méthode Lafay, d'après vous laquelle méthode est la plus efficace?
Merci.



en fait cette méthode ne fait travailler ( hormis les quelques séries de pompes ) que les tractions , donc ce ne sont pas des séances trop traumatisantes pour l'organisme
je pense qu'en s'étirant comme il faut surtout au niveau des épaules on ne risque pas grand chose la dessus

les séances de la méthode lafay sont intenses et souvent assez éprouvantes ( les bras , les pectoraux , le dos , les jambes , les abdos etc.... ) , c'est pour ça que tu entendras toujours dans cette méthode de ne faire """QUE""" 3 séances par semaine , pour toujours laisser du repos aux muscles qui sont bien entamés à la fin de ces séances ^^
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Airrom
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MessagePosté le: 08 Fév 2010, 21:46 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

J'ai découvert le programme du Major Armstrong pour améliorer mon max de tractions.

Je souhaiterais partager mon évolution et mes perfs avec des personnes qui ont faits ou qui font ce programme.

J'ai commencé aujourd'hui pour les pompes 40 -35 -35 et pour les tractions 12 - 10 - 6 - 6 - 6.

Avis aux amateurs

2ème jour :

Pour les pompes c'est moins bien qu'hier : 35 - 30 - 30

Pour les tractions : 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6!!! c'est super dur!!!

Pour le 3ème jour, ca s'améliore un peu pour les pompes : 35 - 35 - 35

Pour les tractions, j'ai assuré le coup en faisant des séries de 4 reps pour être sur de tenir les 9 séries. C'est réussi mais je pense que la semaine je ferais mieux.

Pour le 2ème jour, je n'avais pas tenu compte des corrections de traduction poster par Arnaud. Lisais les, ca change un peu le jeu
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Airrom
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MessagePosté le: 16 Fév 2010, 22:54 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bilan de la 2ème semaine : le max passe de 12 à 14 c'est déjà ça de gagner
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thibou
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MessagePosté le: 17 Fév 2010, 00:07 Répondre en citant Revenir en haut de page

Pensez vous que ce programme est aussi bon? http://twentypullups.com/node/12

Merci d'avance :)
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Airrom
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MessagePosté le: 17 Fév 2010, 22:22 Répondre en citant Revenir en haut de page

Il a l'air sympa aussi ce programme mais je préfère celui du major Armstrong qui est plus varié et donc moins monotone sur la durée.

Dans le programme du major, chaque jour est bien différent. Toutes les composantes varient d'un jour à l'autre, à savoir : nb de séries, nb de reps, temps de repos. On sent bien que le travail musculaire diffère et ne met pas le muscle dans la routine.

En même temps, je ne suis pas très objectif car c'est celui là que j'ai choisi et comme j'en ai pour 8 semaines enfin plus que 6 maintenant, il faut mieux que je sois persuadé qu'il est bon Big_sourire
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future-petite-pompier86
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MessagePosté le: 21 Fév 2010, 13:39 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bah là j'ai 16 ans, et ça fait que depuis aujourd'hui que j'ai commencé ;) . Au faite, pour savoir faire des tractions, faut bien faire des Dips ? bisous! :D
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Airrom
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Sexe: Sexe:Masculin
Inscrit le: 08 Fév 2010
Messages: 8

MessagePosté le: 05 Mar 2010, 14:12 Répondre en citant Revenir en haut de page

Les dips travaillent tes triceps alors que les tractions travaillent ton dos et tes biceps. Les dips sont plus proches des pompes qui travaillent les pecs et les triceps.

Tu verras que le programme du major armstrong est difficile. J'ai fait 3 semaines et je prends une semaine de repos pour continuer car très fatiguant et pas facile de récupérer d'une séance à l'autre

Bonne continuation
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