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Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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lilou76
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MessagePosté le: 17 Aoû 2009, 20:58 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

Voila, j compt passer le concours de pompier pro l'année prochaine (en espérant qu'il yen ai un) et j'aimerais besoin de conseils et d'un programm sportif pour être au top niveau le jour de l'épreuve !
Je l'ai deja passé cette année, mais manque de préparation et je l'ai pas eu !
Alors cette année je dois tout donné et mettre toutes les chances de mon côté !
J'ai deja fais quelques recherches sur le forum mais il y a tellement de choses et de conseils que je sais paspar ou commencer !
J'ai repris sérieusement l'entrainement il y a 2 semaines. Je cours 10km avec des cotes mais je fais un temps pas trible du tout et j'ai l'impression de manquer de souffle !
Pour les tractions j n'yarrive pas du tout ! C'est affreux et ca me décourage car je sais pas comment je pourrais réussir à faire au moins une traction ou au moins pouvoir rester en position haute. t vaux mieux travailler les tractios en supination ou pronation ?
Pouvez vous m'aidez en essayant de me dire quels exercices je pourrais faire pour m'améliorer pour le luc léger, la piscine et les tractions pour que j'y arrive enfin!
D'avance je vous en remercie !
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Gr3aNy
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MessagePosté le: 17 Aoû 2009, 22:33 Répondre en citant Revenir en haut de page

Tout d'abord, est ce que c'est LE métier que tu veux faire ? Est-ce que c'est une vocation pour toi ? Est ce ton rêve ? Si oui arrache toi et tu y arriveras, ne baisse jamais les bras devant les obstacles !

Comme programme je ne sais pas je te donne un petit exemple:
-Lundi: renforcement musculaire, Pompes, abdos, gainage, corde à sauter, pompes écartées (positionne tes bras sur 2 fois la largeur de tes épaules), monté de corde (si tu en as une), fais tout ceci par "atelier" un atelier doit durer 2 minutes pas + pas - fais une pose de 30sec entre chaque ateliers, et le soir tu cours 30min sur un espace varié.
-Mardi: Repos + quelques pompes et quelques abdos.
-Mercredi: VTT, course à pied, et quelques pompes en rentrant chez toi accompagné de quelques abdos.
-Jeudi: Quelques pompes le soir.
-Vendredi: Idem que lundi.
-Week-End: Repos + quelques pompes et quelques abdos.
Attention, après avoir fais ton sport quotidien pense à t'étirer, pour t'aider à "développer" ta souplesse.

Pense à prendre du repos, d'après la méthode Lafay (livre de muscu' que je recommande), le repos est indispensable pour le développement de tes muscles !
Pourquoi j'insiste sur les abdos et les pompes ? Pour t'aider à faire les tractions, c'est comme ça que tu arriveras à en tirer.

Je ne suis en aucun cas un pro de tout ceci, je m'inspire juste des entrainements que nous font suivre nos entraineurs des JSP. (Quand il pleut et que nous pouvons pas aller sur le stade on squatte la salle de muscu de la caserne
Big_sourire )

En espérant t'avoir aidé... smile_top
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spvclara
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MessagePosté le: 18 Aoû 2009, 08:20 Répondre en citant Revenir en haut de page

Gr3aNy a écrit:
Tout d'abord, est ce que c'est LE métier que tu veux faire ? Est-ce que c'est une vocation pour toi ? Est ce ton rêve ? Si oui arrache toi et tu y arriveras, ne baisse jamais les bras devant les obstacles !

Comme programme je ne sais pas je te donne un petit exemple:
-Lundi: renforcement musculaire, Pompes, abdos, gainage, corde à sauter, pompes écartées (positionne tes bras sur 2 fois la largeur de tes épaules), monté de corde (si tu en as une), fais tout ceci par "atelier" un atelier doit durer 2 minutes pas + pas - fais une pose de 30sec entre chaque ateliers, et le soir tu cours 30min sur un espace varié.
-Mardi: Repos + quelques pompes et quelques abdos.
-Mercredi: VTT, course à pied, et quelques pompes en rentrant chez toi accompagné de quelques abdos.
-Jeudi: Quelques pompes le soir.
-Vendredi: Idem que lundi.
-Week-End: Repos + quelques pompes et quelques abdos.
Attention, après avoir fais ton sport quotidien pense à t'étirer, pour t'aider à "développer" ta souplesse.

Pense à prendre du repos, d'après la méthode Lafay (livre de muscu' que je recommande), le repos est indispensable pour le développement de tes muscles !
Pourquoi j'insiste sur les abdos et les pompes ? Pour t'aider à faire les tractions, c'est comme ça que tu arriveras à en tirer.

Je ne suis en aucun cas un pro de tout ceci, je m'inspire juste des entrainements que nous font suivre nos entraineurs des JSP. (Quand il pleut et que nous pouvons pas aller sur le stade on squatte la salle de muscu de la caserne
Big_sourire )

En espérant t'avoir aidé... smile_top


je trouve ton programme assez complet !
bravo

la chance vous squatter la salle de muscu !!

_________________
Pendant que tu n'es pas à la salle, quelqu'un est en train de s'entraîner plus dur que toi
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Gr3aNy
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MessagePosté le: 18 Aoû 2009, 18:40 Répondre en citant Revenir en haut de page

Hé oui, mais juste quand il pleut Wink
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Fireman 22
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MessagePosté le: 18 Aoû 2009, 18:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,
ça c'est du programme d'entrainement ou bien je ne m'y connais pas Wink je vais m'y mettre...
merci
a+

_________________
"Kalonegezh ha Emroüsted" en breton dans le texte
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Gr3aNy
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MessagePosté le: 18 Aoû 2009, 19:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

Je garantis rien, je l'ai inventé Big_sourire
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lilou76
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MessagePosté le: 19 Aoû 2009, 23:48 Répondre en citant Revenir en haut de page

Oui c'est MON rêve, et c'est que je veux faire ! Jeme vois pas faire autre chose ! Je n'arrête pas d'y penser...
Merci pour tes conseils !
Pour m'améliorer en course, faut que je cours plus que ça peut etre ? Et je devrais faire du fractioné aussi ?
Pour les tractions, tu crois qu'en faisant des pompes et abdos ca m'aideras ? Car j'ai vraiment beaucoup de mal ! En faisantdes exercices avec des altères, es-ce que ca peux taider ? Et ton ce cas, quels exercices faire ?
Merci pour vos réponses
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spvclara
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MessagePosté le: 20 Aoû 2009, 08:16 Répondre en citant Revenir en haut de page

lilou76 a écrit:
Oui c'est MON rêve, et c'est que je veux faire ! Jeme vois pas faire autre chose ! Je n'arrête pas d'y penser...
Merci pour tes conseils !
Pour m'améliorer en course, faut que je cours plus que ça peut etre ? Et je devrais faire du fractioné aussi ?
Pour les tractions, tu crois qu'en faisant des pompes et abdos ca m'aideras ? Car j'ai vraiment beaucoup de mal ! En faisantdes exercices avec des altères, es-ce que ca peux taider ? Et ton ce cas, quels exercices faire ?
Merci pour vos réponses


salut !
va voir ce site : http://www.akelys.com/sommaire.html pur les exercices avec des halteres

si non tu peux nous dire combien tu fais de traction et de pompes maintenant ?

courage
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bpompiermarseille
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MessagePosté le: 20 Aoû 2009, 10:26 Répondre en citant Revenir en haut de page

Gr3aNy a écrit:
Tout d'abord, est ce que c'est LE métier que tu veux faire ? Est-ce que c'est une vocation pour toi ? Est ce ton rêve ? Si oui arrache toi et tu y arriveras, ne baisse jamais les bras devant les obstacles !

Comme programme je ne sais pas je te donne un petit exemple:
-Lundi: renforcement musculaire, Pompes, abdos, gainage, corde à sauter, pompes écartées (positionne tes bras sur 2 fois la largeur de tes épaules), monté de corde (si tu en as une), fais tout ceci par "atelier" un atelier doit durer 2 minutes pas + pas - fais une pose de 30sec entre chaque ateliers, et le soir tu cours 30min sur un espace varié.
-Mardi: Repos + quelques pompes et quelques abdos.
-Mercredi: VTT, course à pied, et quelques pompes en rentrant chez toi accompagné de quelques abdos.
-Jeudi: Quelques pompes le soir.
-Vendredi: Idem que lundi.
-Week-End: Repos + quelques pompes et quelques abdos.
Attention, après avoir fais ton sport quotidien pense à t'étirer, pour t'aider à "développer" ta souplesse.
Pense à prendre du repos, d'après la méthode Lafay (livre de muscu' que je recommande), le repos est indispensable pour le développement de tes muscles !
Pourquoi j'insiste sur les abdos et les pompes ? Pour t'aider à faire les tractions, c'est comme ça que tu arriveras à en tirer.

Je ne suis en aucun cas un pro de tout ceci, je m'inspire juste des entrainements que nous font suivre nos entraineurs des JSP. (Quand il pleut et que nous pouvons pas aller sur le stade on squatte la salle de muscu de la caserne
Big_sourire )

En espérant t'avoir aidé... smile_top

salut
alors ton programme est bien mais il y a quelques defauts a mon gout:
- le lundi est trop chargé, il serait mieu de faire passer la course au mardi
donc aussi faire passer la course du vendredi au samedi avec te pompes et abdos mais il faut 1 jour de repos complet donc le dimanche ni course ni muscu (si tu va faire un ptit foot sa pose pas de probleme)
-je sais pas si t'arrive a tenir 2min a faire des pompes et 30sec de repos pour 2min d'effort c'est trop peu. fait 4-5 séries a 70/80% de ton maximum de pompes avec les 30sec de repos ou sinon va t'inscire au defi pompes!!
-et derniere chose juste pour corriger les étirements ne sont pas principalement faits pour gagner en souplesse mais cela sert surtout pour mieu recuperer (eviter les coubatures et autres)
ps: n'oubli pas de t'échauffer 10min avant de faire ta muscu et ta course a pied

_________________
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elo78
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MessagePosté le: 20 Aoû 2009, 19:00 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut lilou76,

Pour essayer de répondre à tes questions, déjà je pense que courir 10 kms d'un coup ne sert a rien sinon à te crever. Cours juste une trentaine de minutes pour bien t'échauffer, à ton rythme. Si tu as du mal tu peux alterner course et marche. Ensuite tu peux effectivement faire un peu de fractionné, à toi de doser le nombre de répétitions, je te conseillerais par exemple 2 fois 5*30/30 (30 secondes course très rapide, 30 secondes récupération course lente ou marche rapide).

Quant aux tractions, tu peux faire pleins de petites séries de 1 ou 2 tractions, et tu restes en haut un maximum et tu redescends tout doucement. Pour les haltères je ne sais pas si ça peut t'aider. Et si on te demande les tractions en supination, ben tu les fais en supination et si c'est pronation tu t'entraînes en pronation =).

Voilà bon courage et bon entraînement ;).
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lilou76
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Localisation: Seine-Maritime (76)

MessagePosté le: 20 Aoû 2009, 23:19 Répondre en citant Revenir en haut de page

jspclara a écrit:
lilou76 a écrit:
Oui c'est MON rêve, et c'est que je veux faire ! Jeme vois pas faire autre chose ! Je n'arrête pas d'y penser...
Merci pour tes conseils !
Pour m'améliorer en course, faut que je cours plus que ça peut etre ? Et je devrais faire du fractioné aussi ?
Pour les tractions, tu crois qu'en faisant des pompes et abdos ca m'aideras ? Car j'ai vraiment beaucoup de mal ! En faisantdes exercices avec des altères, es-ce que ca peux taider ? Et ton ce cas, quels exercices faire ?
Merci pour vos réponses


salut !
va voir ce site : http://www.akelys.com/sommaire.html pur les exercices avec des halteres

si non tu peux nous dire combien tu fais de traction et de pompes maintenant ?

courage


J'arrive à faire 18 pompes de suite. Sinon je fais 8 séries de 15 pompes, mais à savoir si elles sont bien faites
Les tractions je n'arrive toujours pas à les faire ! Je prends toujours une chaise, essaye de rester en haut et fais 5 tractions de suite avec la chaise toujours
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Dortel
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MessagePosté le: 31 Aoû 2009, 14:31 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut, si tu veux j'ai un programme pour les tractions:

Semaine 1:
2 séries de pompes accompagné de 2 séries d'abdos jusqu'à échec musculaire 2 fois dans la journée pendant 4 jours. Prendre 48 heure de repos musculaire, puis faire des traction en pyramide (1 traction, 10seconde de repos,2 traction 10seconde...) Jusqu'à échec musculaire.

Semaine 2:
2 séries de pompes accompagné de 2 séries d'abdos jusqu'à échec musculaire 2 fois dans la journée pendant 4 jours. Prendre 48 heure de repos musculaire, puis faire 3 séries tractions jusqu'à échec musculaire.

(N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirez, et de bien boire avent et pendant l'effort)

Mon conseille: faire un tableau de suivies pour suivre votre progression, et faire les exercices toujours aux même horaire.

Ne vous inquiétez pas si vous ne faites que quelque traction, « Rome ne s'est pas faite en un jour »

_________________
C'est en repoussant ses propres limites que l'on peut aspirer à être quelqu'un!
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lilou76
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MessagePosté le: 01 Sep 2009, 20:27 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci c'est getil pour les cnseils ! Je vais essayer de faire ça !
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Dortel
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MessagePosté le: 01 Sep 2009, 21:38 Répondre en citant Revenir en haut de page

A ton service

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lilou76
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Localisation: Seine-Maritime (76)

MessagePosté le: 07 Sep 2009, 21:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci smile_top
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