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Programme d'entrainement pour ados


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idealistic
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Inscrit le: 02 Sep 2009
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MessagePosté le: 02 Sep 2009, 13:04 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

Comme j'ai lus pas mal de vos posts sur l'épreuve pour devenirs SPP, j'ai vue que sa avait l'air tres dur c'est pourquoi je voudrais m'entrainé et me musclé par la même occasion partout. Donc si quelqu'un pourait m'aiguillé sur les heures, les muscles, les exercices a faires, ect ...

Je suis très détérminé et j'ai environ 1-2H par jours et le week-end 3-4H

J'ai 14 ans , 1M70 pour 47 Kg ( pas tres gros en fait smile_uuh )

Cordialement,
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Philippine
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MessagePosté le: 02 Sep 2009, 14:38 Répondre en citant Revenir en haut de page

coucou à toi =D
presque comme moi sauf que je suis une fille j'ai 18 ans et je fait 1 cm de moins^^
je laisse les pros te conseiller.
:)

_________________
Keep Smiling
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cévenol
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MessagePosté le: 02 Sep 2009, 16:48 Répondre en citant Revenir en haut de page

idealistic a écrit:
Bonjour,

Comme j'ai lus pas mal de vos posts sur l'épreuve pour devenirs SPP, j'ai vue que sa avait l'air tres dur c'est pourquoi je voudrais m'entrainé et me musclé par la même occasion partout. Donc si quelqu'un pourait m'aiguillé sur les heures, les muscles, les exercices a faires, ect ...

Je suis très détérminé et j'ai environ 1-2H par jours et le week-end 3-4H

J'ai 14 ans , 1M70 pour 47 Kg ( pas tres gros en fait smile_uuh )

Cordialement,


Tu as déjà du matériel (je précise, de musculation)? Tu as un budget pour du matériel? Tu as de la place chez toi?
Deux haltéres peuvent faire l'affaire, mais pour les tractions (je pense que les tractions sont nécessaires dans ton cas), vaut mieux avoir des barres.
1m70 et 47kg, en effet, c'est pas bon. A ton âge, tu devrais faire dans les 60 kilos pour la même taille.

_________________
Adrien, 25 ans, que de l'énergie à revendre. Pompier depuis l'âge de 14 ans. Cheminot depuis 2006.
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miloubich
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MessagePosté le: 02 Sep 2009, 17:22 Répondre en citant Revenir en haut de page

Pour un programme complet ça fait beaucoup trop selon moi.
A votre âge, il faut varier le plus possible vos sports : course, vélo, natation, sport collectif, musculation naturelle (pompes, abdos... sans charge excessive)... L'AS du collège peut être une première étape (si y a des bons profs d'EPS et une bonne dynamique). Ensuite y a les JSP. Et après les clubs de sport avec des animateurs qui peuvent vous préparer dans certains domaines. Enfin, si vous êtes pas encore comblés, bein faut se prendre en main tout seul, mais c'est plus dur, faut aller voir à droite et à gauche sur les forums de discussion (défis pompes, défis abdos, entrainement course à pied...). Bref, pas mal de pages mais où il y a déjà de quoi bien s'informer pour bien s'entrainer.
Bon courage et restez motivés.

_________________
A coeur vaillant rien d'impossible.
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Philippine
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MessagePosté le: 02 Sep 2009, 17:31 Répondre en citant Revenir en haut de page

je suis pas le meilleur exemple (loin de là) mais pour ma part, le forum m'aide bien pour la musculation. les defis sont pas mal (bien que je me sente ridicule en lisant certaines performance)
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bspp31
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MessagePosté le: 02 Sep 2009, 17:40 Répondre en citant Revenir en haut de page

C'est une blague???
Soulever de la fonte à 14 ans???
smile_uuh smile_uuh smile_uuh

_________________
si l'envie de travailler te prend, assieds-toi et attends qu'elle te passe
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cévenol
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MessagePosté le: 02 Sep 2009, 17:44 Répondre en citant Revenir en haut de page

bspp31 a écrit:
C'est une blague???
Soulever de la fonte à 14 ans???
smile_uuh smile_uuh smile_uuh


Heu, de la fonte?
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bspp31
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MessagePosté le: 02 Sep 2009, 17:48 Répondre en citant Revenir en haut de page

Citation:
Deux haltéres peuvent faire l'affaire


Les haltères sont pas en mousse il me semble...
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miloubich
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MessagePosté le: 02 Sep 2009, 18:00 Répondre en citant Revenir en haut de page

J'ai bien conseillé de la muscu naturelle sans charge excessive moi. C'est possible avec des haltères mais si c'est peu lourd et dynamique.
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miloubich
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MessagePosté le: 03 Sep 2009, 07:09 Répondre en citant Revenir en haut de page

1m70 et 47kg à 14 ans.
T'as pas à te frustrer : La masse musculaire atteint son maximum entre 16 et 20 ans chez les filles, et entre 18 et 25 ans chez les garçons (sans parler de l'influence de l'entraînement et de l'alimentation). Bien sur, après on peut encore prendre du muscle.
Mais, vaut mieux prendre 10 kg de muscle en quelques années que 10 kg de gras en quelque mois pour seulement faire plaisir à cévenol smile_tirelalangue
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miloubich
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MessagePosté le: 03 Sep 2009, 07:44 Répondre en citant Revenir en haut de page

Pour la muscu à 14 ans un constat :
On déconseille de soulever des charges lourdes en raison des risques de traumatismes éventuels qui pourraient perturber les processus de croissance. Chez le jeune, les risques d'accidents liés à la musculation peuvent être relativement limités à condition que l' entraînement soit parfaitement adapté.

Donc quelques conseils :
Faire beaucoup de course en côte et dans les escaliers avec des séances de ce type = 15 min de course + 10 x ( 100m en côte en puissance Récup descente allure lente ou marche) + 15 min de course + 10 x (50 marches d'escalier en vitesse Récup descente).

Faire de la PPG = montées de genoux, foulées bondissantes, sauts de grenouille, sauts d'obstacles, la chaise, montées de corde, abdos, dorsaux, dims, gainages divers ...

Il est possible de faire des squats explosifs en étant bien placé (dos plat, rentrer le ventre, sans trop se pencher) avec peu de charche (barre seule au début en augmentant progressivement au fil des séances jusqu'à ajouter 10 kg maxi). Placer ses pieds en contre bas, descendre en fléchissant les cuisses, remonter en faisant un saut sur place... au début quelques répétitions (3 séries de 3 répétitions Récup 2 min).

On peut aussi faire du développé couché avec les mêmes précautions : pas de charge lourde en faisant attention au placement (l'idéal est d'être 2 pour la sécurité). Au début que la barre ( 10 à 20 répétitions dynamiques)puis on augmente progressivement les charges de quelques kg.

As tu des questions ?
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Bombero936
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MessagePosté le: 03 Sep 2009, 11:29 Répondre en citant Revenir en haut de page

oublis tout ce qui est poids. Les poids c'est quand ta déja une base avec ton poids à toi!

Pompes abdos tractions steak haché HK

Résultat assuré ! pour les pec et les abdos et le dos. Pour bosser les bras je peut pas trop t'en parler étant de morphologie "sec"

sache une chose tu deviendra pas un rambow en 2 jours . le 1er entrainement c'est le repos. alterne séance et dodo. il faut conserver un rytme et une hygiène de vie pour aboutir sur quelques chose

Un footing par semaine suffit amplement à ton niveau ( aucun objectif pro me semble t'il ) tu augmentera après... si ta du mal tu commence par pallier.

1er footing : 15 minutes
2eme : 30 min
3eme : 45
4eme :1h00
5eme : 1h15
6eme : 1h30

Normalement un bon footing sa commence à être bénéfique sur les coups des 40 mins

Cordialement , Bombero936

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miloubich
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MessagePosté le: 03 Sep 2009, 12:18 Répondre en citant Revenir en haut de page

Tu montes un peu vite dans les footing à mon goût : 1H30 à 14 ans c'est énorme, même un pompier pro sur deux ne le fait pas régulièrement.

Pour les pompes, abdos et tractions je suis d'accord avec toi. Ainsi que pour la récup et l'hygiène de vie. Mais, moi à 14 ans j'étais déjà à 3 séances par semaine, maintenant c'est quotidien. Tout est une question de dosage. Et surtout, jamais bléssée. Big_sourire
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miloubich
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MessagePosté le: 03 Sep 2009, 12:37 Répondre en citant Revenir en haut de page

idealistic a écrit:
Bonjour,

Comme j'ai lus pas mal de vos posts sur l'épreuve pour devenirs SPP, j'ai vue que sa avait l'air tres dur c'est pourquoi je voudrais m'entrainé et me musclé par la même occasion partout. Donc si quelqu'un pourait m'aiguillé sur les heures, les muscles, les exercices a faires, ect ...

Je suis très détérminé et j'ai environ 1-2H par jours et le week-end 3-4H

J'ai 14 ans , 1M70 pour 47 Kg ( pas tres gros en fait smile_uuh )

Cordialement,


Il veut être pro je crois... c'est marqué SPP.
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idealistic
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MessagePosté le: 03 Sep 2009, 17:18 Répondre en citant Revenir en haut de page

En fait , je n'ait pas de barre de traction =/

Je veut bien fair du footing une heure ce n'est pas un probleme. Esqu'il vaut mieux monté des cotes parce que je suis dans un petit patelin entre deux cote ^^
Je suis dac pour pompes et abdominaux mais combien de jours par semaines et combien de temps s'il vous plait ?!
Est-ce simple a prendre des pecs, des abdos aisin que du bars a 14 ans en aitant mince?
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