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entrainement avant test CSO


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stikete
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Inscrit le: 04 Jan 2010
Messages: 50

MessagePosté le: 05 Jan 2010, 18:12 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour je post de nouveaux ce message mais dans la catégorie sport car ailleurs je n'ai aucune réponse :s

j'ai l'intention de d'ouvrir mon dossier pour les pompier de paris a la fin du mois de janvier.
je commence donc mon entrainement dès demain.
mon niveau actuel aux tractions est : 9 tractions
mon niveau actuel au test de Luc Léger est : palier 8 ou 9

voila mon entrainement pour une semaine:

Lundi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- traction 5 série max avec 90 seconde de repos entre les séries.


Mardi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- traction :1 traction, 10 seconde d'attente.
2 traction, 20 seconde d'attente
3 traction, 30 seconde d'attente
.
.
.
jusqu'à l'échec
finir avec une série MAX


Mercredi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- traction : 3 séries de 3 traction en pronation.
3 séries de 3 traction en supination.
3 séries de 3 tractions en pronation.


Jeudi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- 3 traction , 60 seconde de repos
- 3 traction , 60 seconde de repos
- 3 traction , 60 seconde de repos
.
.
.
jusqu'à l'échec musculaire


Vendredi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- refaire l'exercice de la semaine qui a était le plus difficile en traction.

Puis repos le week-end !!! ^^

Si vous pouvez me dire ce que vous en pensez , si c un bon entrainement si c'est trop ou pas assez intensif ................ tout quoi. Merci ^^.
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Jeff39
Nouvelle recrue
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Sexe: Sexe:Masculin
Inscrit le: 22 Mai 2009
Messages: 45
Localisation: Jura

MessagePosté le: 05 Jan 2010, 19:29 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut. Moi je pense que c'est un très bon entrainement, en plus tu n'a pas un mauvais niveau loin de la, et si tu ouvre seulement ton dossier alors cela te laisse bien le temps de t'entrainer. C'est un entrainement comme celui ci qu'il me faudra!

Bon courage, et dit nous comment sa se passe. smile_top
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stikete
Nouvelle recrue
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Inscrit le: 04 Jan 2010
Messages: 50

MessagePosté le: 05 Jan 2010, 20:08 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci ^^
pour le premier jour le plus dure a été les 5 Km dans le froid ( a 8h30 ce matin) sa pique ^^!!!
je reviendrais pour expliquer ma progression.
bon courage a tous ceux qui suivent un entrainement .
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skorp
Habitué
Habitué



Inscrit le: 10 Aoû 2009
Messages: 60

MessagePosté le: 05 Jan 2010, 21:43 Répondre en citant Revenir en haut de page

tiens c'est pas la méthode armstrong pour progresser aux tractions ? ^^

je pense que c'est assez efficace mais étire toi et bois de la flotte pour pas te blesser , bon courage ;)
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stikete
Nouvelle recrue
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Inscrit le: 04 Jan 2010
Messages: 50

MessagePosté le: 05 Jan 2010, 22:42 Répondre en citant Revenir en haut de page

oui c bien sa .
ok merci j'en tiendrais compte !!
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Tendou
Nouvelle recrue
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Sexe: Sexe:Masculin
Inscrit le: 04 Jan 2010
Messages: 7

MessagePosté le: 07 Jan 2010, 21:07 Répondre en citant Revenir en haut de page

Coucou stikete,

Tu devrais laisser du temps à tes muscles pour qu'ils se reconstruisent (48H minimum), entrainement le lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi par exemple), car c'est pendant la phase de repos que tu progresse ;)

Puis si tu peux travailler le reste de tes muscle, c'est conseillé, tu seras vite limité sinon, le corps est un tout ;)

En ce qui concerne la course, travaille en fractionné (30sec sprint/30 sec de repos), mieux pour les tests...

Voilà et étirements + boire beaucoup comme dit plus haut ;)

Bonne chance :)
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jego.guillaume
Nouvelle recrue
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Inscrit le: 07 Fév 2010
Messages: 38
Localisation: Saint Malo

MessagePosté le: 07 Fév 2010, 18:03 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bon courage a toi,

Je commence egalement l'entrainement, j'ai juste peur ( en ce qui conserne le sport ) d'échouer aux tractions ... J'atteind que 14 pour le moment ...
peu etre a bientot !

Cordialement
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