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Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Course à Pied -> Vos entraînements?


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Steuve
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Inscrit le: 02 Avr 2008
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MessagePosté le: 09 Sep 2010, 11:37 Répondre en citant Revenir en haut de page

Hello,

Moi je cours 3 séances / semaine (suffi amplement....)

Généralement:

Mardi, Jeudi, Samedi

Programme relativement simple (je le détail pas en entier)
1er séance = 20à30min de footing endurance puis fractionner: 10x 30'30' puis 5à10min relax
2ème séance = 30à40min de footing endurance puis finir vite sur 5min ou 10min (rythme d'un 10km environ) puis 5à10min relax
3ème séance = 45 à 50min de footing endurance avec en général toujours une accélération progressive sur 2km pour finir à fond (car on cours à plusieurs le Samedi et on se tape la bourre) puis 5à10min relax

A la fin de chaque sortie, séance d'étirement et boire beaucoup d'eau (avant/aprés (voir pendant si vous faites course avec Ravito... ça dépend, moi sous 10km j'en prend pas...)) et pour le plaisir massage à l'huile d'arnica sur les guibolles !

En général ça se résume à ça... en ce moment je prépare un 10Km pour confirmer (et améliorer) mon meilleur temps sur une course en compétition (pas en club) qui est de 39min49.
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Kram_Jr
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MessagePosté le: 09 Sep 2010, 12:07 Répondre en citant Revenir en haut de page

Steuve, est-ce-que je peux suivre le programme de Greg pour les tractions et en même temps je fasse ton entrainement de course? Et pourrais-tu me détailler ton entrainement en message privé? Ça m'aiderai énormément!
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atypik
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MessagePosté le: 11 Sep 2010, 16:10 Répondre en citant Revenir en haut de page

je pratique l'endurance depuis de nombreuses années ,je fais 10,5 à 12 kilomètres à l'heure.Je fais trois à quatre footings par semaine.
il va falloir que je travaille la natation parce que je mets 2 minutes pour nager 50 mètres
En plus,il y 'a longtemps que je n'ai pas fait de tractions et d'abdominaux
pensez vous que j'arriverais à devenir sapeur pompier

_________________
futur sapeur pompier volontaire.
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spvclara
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MessagePosté le: 11 Sep 2010, 17:15 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut à toi ! smile_hello

Tout d'abord tu pourras devenir sp avec de l'entrainement régulier mais avant j'ai quelques questions :
- tu veux devenir sapeur pompier volontaire ou professionnel ?
- tu souhaite passé les concours à quelle date ?

Si tu veux progresser aux pompes , abdos , dips , tractions , ... rendez-vous sur les défis de gregory capra , coach sportif présent sur le forum et qui nous fait vraiment progresser !!! smile_top

Après je pense qu'il n'y a pas trop de secret : faut travailler , t'entrainer et encore travailler tes points faibles !

Si tu veux passer le concours pro , attention à ne pas négliger l'écrit et l'entretient car d'après ce que j'ai pu lire sur le forum , beaucoup sont recaler à cause de ça !

voilà
si tu m'en dis plus sur ce que tu veux faire ,nous seront ravi de répondre à tes questions ! Mais sache que beaucoup de sujets sont ouverts à propos des spv et spp donc n'hésite pas à utiliser la fonction recherche

bye
Clara Wink

_________________
Pendant que tu n'es pas à la salle, quelqu'un est en train de s'entraîner plus dur que toi
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Gillian
Passionné
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Messages: 350

MessagePosté le: 11 Sep 2010, 20:46 Répondre en citant Revenir en haut de page

atypik a écrit:
je pratique l'endurance depuis de nombreuses années ,je fais 10,5 à 12 kilomètres à l'heure.Je fais trois à quatre footings par semaine.
il va falloir que je travaille la natation parce que je mets 2 minutes pour nager 50 mètres
En plus,il y 'a longtemps que je n'ai pas fait de tractions et d'abdominaux
pensez vous que j'arriverais à devenir sapeur pompier


Tu dis que tu fait du 12km/h mais sur quel distance? perso moi je fait du 14km/h sur 6 km, du 13km/h sur 16km...Le tous est de ce tester sur le Cooper ou Luc léger.
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Dortel
Passionné
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MessagePosté le: 11 Sep 2010, 21:51 Répondre en citant Revenir en haut de page

atypik a écrit:

il va falloir que je travaille la natation parce que je mets 2 minutes pour nager 50 mètres


En effet faut travailler la natation. Je te conseil d'aller au moins 1 fois par semaine à la piscine, et surtout d'être régulier.

_________________
C'est en repoussant ses propres limites que l'on peut aspirer à être quelqu'un!
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atypik
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Inscrit le: 11 Sep 2010
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Localisation: AUXERRE

MessagePosté le: 13 Sep 2010, 14:44 Répondre en citant Revenir en haut de page

jspclara a écrit:
Salut à toi ! smile_hello

Tout d'abord tu pourras devenir sp avec de l'entrainement régulier mais avant j'ai quelques questions :
- tu veux devenir sapeur pompier volontaire ou professionnel ?
- tu souhaite passé les concours à quelle date ?

Si tu veux progresser aux pompes , abdos , dips , tractions , ... rendez-vous sur les défis de gregory capra , coach sportif présent sur le forum et qui nous fait vraiment progresser !!! smile_top

Après je pense qu'il n'y a pas trop de secret : faut travailler , t'entrainer et encore travailler tes points faibles !

Si tu veux passer le concours pro , attention à ne pas négliger l'écrit et l'entretient car d'après ce que j'ai pu lire sur le forum , beaucoup sont recaler à cause de ça !

voilà
si tu m'en dis plus sur ce que tu veux faire ,nous seront ravi de répondre à tes questions ! Mais sache que beaucoup de sujets sont ouverts à propos des spv et spp donc n'hésite pas à utiliser la fonction recherche

bye
Clara Wink

bonjour
je souhaiterais devenir sapeur pompier volontaire parce que je vais avoir 37ans le 1 octobre.
je n'ai encore pas fait ma demande en ce qui concerne ma candidature.
je vais reprendre le sport à la rentrée :je souhaiterais que tu me donnes un petit programme de préparation sportive.
en ce qui concerne ma candidature,je pense que je la ferais au moment où je me sentirais au top physiquement pour aller vers la réussite.
cela me ferait tellement plaisir d'intégrer votre corporation.
à bientôt
cordialement.
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Gillian
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Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350

MessagePosté le: 13 Sep 2010, 15:28 Répondre en citant Revenir en haut de page

Tu connais déjà les tests physique demandé pour rentré dans ta caserne? sinon il serais bien de savoir pour faire une préparation spécifique.
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spvclara
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Messages: 1895
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MessagePosté le: 13 Sep 2010, 18:16 Répondre en citant Revenir en haut de page

Je suis d'accord avec Gillian !

Propose nous un programme sportif complet (en n'oubliant pas les temps de repos) et on te dira si c'est bon ou pas !
parce que honnêtement c'est pas trop possible de te faire un programme car on ne sais pas tes capacités physiques , ...

en attendant ton programme

si non pour les pompes abdos tractions dips , va voir gregory capra !
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atypik
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MessagePosté le: 14 Sep 2010, 14:02 Répondre en citant Revenir en haut de page

bonjour,

cela serait bien que l'on me donne une petite feuille de route pour pouvoir préparer les tests sportifs.
Je suis prêt à travailler et à m'investir pour pouvoir mener à bien ce projet professionnel et citoyen;il n'y a pas de secret il faut travailler il n'y a pas de mystère.
dès que je serais prêt physiquement,je déposerais ma candidature au centre de secours,je passerais les tests physiques imposées et je préparerais un argumentaire concret pour répondre aux questions des examinateurs à l'oral à propos de ma motivation pour intégrer le corps des sapeurs pompiers.
à bientôt
cordialement
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Gillian
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Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350

MessagePosté le: 14 Sep 2010, 17:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

Actuellement quel est ton niveau? tu arrive a faire combien de pompes? tractions? tu arrive a courir combien de temps? km?. Nous avons besoins d'information pour te faire un programme adapté.

Également, quel sont les tests dans ta région?
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atypik
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Inscrit le: 11 Sep 2010
Messages: 9
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MessagePosté le: 16 Sep 2010, 13:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

Gillian a écrit:
Actuellement quel est ton niveau? tu arrive a faire combien de pompes? tractions? tu arrive a courir combien de temps? km?. Nous avons besoins d'information pour te faire un programme adapté.

Également, quel sont les tests dans ta région?


bonjour,

j'ai couru ce jeudi 5,4 kilomètres en 30 minutes,j'arrive à faire 10 pompes,4 tractions et 10 abdominaux.

je ne sais pas quels sont les tests qui sont demandés dans ma région,c'est le SDIS d'Auxerre.Il faudra que je me renseigne au stand des pompiers à l'occasion des journées de la sécurité intérieure en octobre 2010 qui aura lieu au centre ville d'Auxerre.

à bientôt et merci.


cordialement
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Gillian
Passionné
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Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350

MessagePosté le: 16 Sep 2010, 15:29 Répondre en citant Revenir en haut de page

Pour la course a pied, essaie de courir déjà 2 à 3 fois, entre 30min et 40 min pour entrainer ton corps dans un premier temps.

Pour les pompes, tractions, abdos, je te conseil les programmes de Greg Capra sur le forum ils sont très efficace.

Sinon tu peut éventuellement rajouté une séance de piscine ou tu fera du crawl, brasse, dos afin de te sentir plus alaise dans l'eau, d'optimisé tes performance au niveau du souffle et cardio

Je pense que le mieux, serais de courir le lundi 30min / mercredi 40min / vendredi 30min et de rajouté chaque jour les défis de Greg ( pompes, tractions, abdos). Une fois que tu te sentiras bien en course à pied, on pourra te refaire un programme plus spécifique pour améliorer tes performances.

Travail également la souplesse, car dans beaucoup de département il y a un test la dessus.
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Yakulu
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Messages: 155

MessagePosté le: 17 Sep 2010, 10:25 Répondre en citant Revenir en haut de page

Alors quand je courais (il y a bien longtemps ^^) je faisais cela :

Première semaine :
1) 10 km à 80 % du RC maxi.
2) 3 km avec 80% < RC < 90%
3) 15 km à 80% du RC

Deuxième semaine :

1) Fractionné sur un parcours de 6/7 km : 1km tranquille puis 4 km en faisant 100 m en sprint, puis 200m à une allure moyenne et la fin du parcours (1-2 km) à 80-90% de mon RC.

2) Sortie de 20 km à allure endurance douce : 70% < RC < 80%

3) Sortie de 10 km à bonne allure (sans se mettre dans le rouge )

Troisième semaine :

1) 15 km en alternant les allures: 70 à 90 % par portions de 150 m maxi pour les allures rapides.
2) 3 km en essayant de battre mon meilleur chrono.
3) 15 ou 20 bornes à (70 à 80 % du RC)

Cela faisait de bonne séance !
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azercam
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Messages: 15
Localisation: 53 - Pays de la Loire

MessagePosté le: 14 Juin 2013, 15:13 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut tous le monde !

Je voudrai quelques conseils Big_sourire
Mon plan d'entrainement est le suivant :

Lundi, fractionné type 30"30" sur 15min (décrassage du w-e)
mercredi, foncier 7-10km, vers 15h et petit cross fit de 30min vers 19h
vendredi, fractionné type 1'1' ou 2'2' sur 25-30min

Au niveau du fractionné je m'en sors bien (enfin je pense), dans le sens ou même quand je souffre, je tiens un bon rythme.
Mais en revanche en ce qui concerne le foncier, j'en chie ma r**** à tirer les 10km surtout au niveau des jambes.

Donc je ne comprends pas pourquoi je galère autant au foncier alors qu'au fractionné je gère plus ou moins et j'arrive à supporter la douleur.
Même si ce n'est pas le même type d'effort, je pense que la douleur est la même face à ces deux genres d'effort.

J'espere que je suis claire dans mes propos, auriez vous des conseils pour que je sois plus à l'aise et efficace sur le foncier ?

Merci d'avance

_________________
C'est dans l'effort que l'on trouve la satisfaction et non dans la réussite.
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