Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Bonjour !
Perso, je suis à deux entraînements par semaine (depuis un mois, avant j'étais à 1 entraînement par semaine depuis un an).

Le mercredi, fractionné 30/30 (10 fois), avec un échauffement de 20 min et un relâchement de 10 min, en tout ça fait environ 10km, et j'ai une moyenne de ~+13km/h.
Le dimanche, je tourne autour de 12 à 16km selon l'humeur et la motivation, avec pareil une moyenne de 13km/h (avec pas mal de dénivelé quand même).

Bref, j'espère progresser petit à petit, et maintenant que je cours régulièrement, je songe à participer à quelques courses, des 10km pour le moment qui se font dans la région.

@azercam : Peut être que pour le foncier tu part comme si tu partais pour un fractionné... Ahah smile_tirelalangue

Plus sérieusement, je pense que ça va venir. Après, cela dépend peut être aussi des entraînements : moi je me suis mis que récemment au fractionné, et je tiens bien la distance (il m'es arrivé, pour me tester, de faire un 20km dans un temps relativement correct). Peut être faudrait-il que tu fasse deux entraînements fonciers et un fractionné dans la semaine, pour travailler plus là où tu galère un peu plus ? Wink

Bon courage !

Bonne course à tous smile_coolman

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 17 Jan 2011 Messages: 1116

Bonjour à tous. Moi je tourne à 2, 3 entrainements par semaine et je varie mes séances en fonction de ce que j'ai envie de faire et de ma forme du jour car la course à pied est avant tout un plaisir et non une contrainte.
Mon parcours type c'est un 6 km avec un bon dénivelé sinon un parcours plat de 3 km pour travailler ma vitesse ou bien un autre parcours très pentu mais pas long pour travailler les appuis et le souffle et enfin une sortie trail de 1h, 1h30 pour le plaisir de la course en nature.

De temps en temps, j'explore de nouveaux chemins pour m'amuser et varier mes sorties running.

J'ai lu tous les messages du topic et je constate que pas mal de monde essait de parcourir la plus grande distance possible tout en restant constant dans sa vitesse mais pas de jouer sur le temps sur une petite distance donc en travaillant la vitesse. C'est surprenant mais peut-être que ça s'explique par une pratique de la course à pied dans un but d'entretien ou de pluridisciplinarité des pratiques sportives (mode pédant off Big_sourire

) et non une recherche de perfs...

Amicalement, hugo smile_coolman

Posté le: 08 Jan 2014, 17:51

Bonjour à tous,

Sachant qu'il y a de grands sportifs, voir des éducateurs sportifs parmi nous sur ce forum, je voulais un exemple de séance type de fractionné sur piste de 400m pour viser un palier 12 au Luc Léger .
Je suis actuellement à 11.5 au Luc Léger et à 3300m au Cooper.
Je peux effectuer 4 à 5 séances par semaine.

Merci beaucoup à vous.

Posté le: 08 Jan 2014, 23:00

Bonsoir, ton objectif sera facile à atteindre mais de combien de semaines disposes-tu? De plus sur une piste de 400, tu ne feras pas que du fractionné, il faut faire du seuil, de la vma courte, de la vma longue, travailler la vitesse, les appuis.etc. Je t'aurais bien proposé quelque chose smile_dort

, le soucis c'est que je ne retrouve pas mes fiches d'entraînement, il y a les temps exactes dessus Certains sites proposent des plans d'entraînement si tu cherches bien... Wink

Fais 3 séances dans ta semaine pour commencer. Tu t'échauffes avec 10 minutes de footing lent, 2 fois 15m de montées de genoux, 2 fois 15m de talons au fesses, quelques accélérations progressives sur 20, 25m et c'est bon tu peux démarrer ta séance proprement dîtes:

1/ fractionné: 30-30 (secondes): 100% de VMA / 55% de VMA sur des cycles de 5 minutes (Jusqu'à 10 en fonction de ta forme et de comment tu le sens, 6' c'est déjà bien). Récupération 2'30" entre chaque cycle en marchant. Tu peux faire 3 cycles

2/ VMA courte (l'avantage c'est que ne laisse peu ou pas de traces dans l'organisme cf courbatures): 200m à 95-90% de ta VMA et récupération en marchant sur le temps qui te reste pour arriver à 1 minute.
ex: J'ai une VMA de 18 km/h, mon temps de passage au 200 est de 42s à 95% VMA donc je fais mon 200m en 42s et je récupère sur le temps qu'il me reste pour arriver à une minute soi 60-42 = 18s de récup'

Tu peux faire soit 3 X 4 séries comme ça entrecoupées de 2 minutes 30s de repos entre chaque cycle ou faire 2 X 6 séries, à toi de voir.

3/ VMA longue: 3 X 500m à 85%VMA avec récup' 1min30 entre chaque série. 3 cycles de 3X500 avec une pause 3' entre chaque.

4/ Vitesse: 6 séries de 60m avec récupération complète entre chaque série; un bon indicateur est ta fréquence cardiaque, elle doit redescendre proche à celle de repos mais laisse quand même 5 minutes minimum entre tes séries. Pense bien à ta posture: pas de pose du talon de pied en sprint, foulées souples, amples et dynamiques, bras qui se balancent bien d'avant en arrière, dos droit, bassin fixé, regard vers l'avant, souffle bien par la bouche...

Termines ta séance par un petit footing tranquille pendant 5 minutes pour délasser les muscles, étires toi. Et n'oublis pas de boire régulièrement, surtout après l'effort.

Voilà ce dont je me souviens. Tu travailleras tes seuils via les 2 types de VMA. L'idéal est de varier tes séances espacées de 2 jours minimum et si tu veux n'hésites pas à remplacer/rajouter un petit jogging, une sortie nature pour te faire plaisir. D'ailleurs tu peux faire ta séance de fractionné en nature mais ça s'appellera alors du fartlek.

Pour calculer tes temps d'après ta VMA: http://acw.online.fr/vma.html (tu la rentres en haut à gauche et tu valides Wink

)

Amicalement, hugo smile_coolman

Posté le: 09 Jan 2014, 06:39

Un grand merci à toi pour cette réponse rapide et complète.
Je m'attaque dès ce matin à la séance de 30/30.

Je te tiens au courant de mes ressentis.

Cordialement.