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[Aide] Programme Entrainement Luc Léger


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Ro_Obin
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MessagePosté le: 17 Fév 2011, 21:28 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour j'ai posté dans la partie du forum "Le Sport" concernant un entrainement sportif afin de réussir au mieux les test physique du recrutement au sdis38 pour les SPV.

D'après mes sources c'est 22 pompes - Palier 9,5 du Luc Léger - Test de robustesse (à vérifier).
Mon problème et que je ne cour pas très souvent (je fais beaucoup de vélo et d'escalade) j'arrive à peine au palier 8 de Luc Léger.
Sachant que mes tests physique sont prévus pour le 19 mars (2011) donc dans un mois.

Quel genre d'entrainement pourriez vous me proposer pour augmenter de 2-3 palier?

J'ai 16 ans et mesure 1,72 pour 56 kilos..

Merci d'avance pour vos réponses! :)
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Gillian
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MessagePosté le: 17 Fév 2011, 21:39 Répondre en citant Revenir en haut de page

Déjà premièrement lire le sujet qui parle du LUCLEGER, il y a beaucoup d'information.

Ensuite, un conseil, entraine toi et surtout cours. Varie la course, fait aussi bien de l'endurance, que du fractionné mais tu peut aussi faire des entraînements en cotes ou des faire des montés descente d’escalier.

Et puis, le luc leger c'est dans la tête, le Jour-J tu risque de gagnier quelques palliers.

Personnellement, chez moi je faisait pallier 10 en forçant, le jour des tests j'ai fait pallier 12 en me baladant. Quand tu seras avec d'autres personnes, sa seras beaucoup plus facile et surtout motivant.
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Ro_Obin
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MessagePosté le: 20 Fév 2011, 13:35 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci pour tes conseils !

Ro_Obin
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Kram_Jr
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MessagePosté le: 20 Fév 2011, 15:16 Répondre en citant Revenir en haut de page

Si tu veux progresser au luc léger, fais du fractionné.

Je m'entrainais sur une piste de 400m,
Je faisais 100m à 70% de mon maximum,
puis 100m en trottinant, en relachant tout.
Et ainsi de suite, entre 4 à 5 tours.

Faut habituer ton coeur à faire des efforts courts mais intenses.

Bon courage
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Ro_Obin
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MessagePosté le: 20 Fév 2011, 16:53 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci Kram_Jr!

J'essayerai la prochaine fois, aujourd'hui j'ai fais :

Trottiner: 15min
30/30 fois 8
Puis re Trottiner: 15 min (+ étirement)

Je pense faire ça 2 fois par semaine + une 3eme fois ou je cours 45min à 1h en endurance
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Kram_Jr
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Messages: 344
Localisation: lorient

MessagePosté le: 20 Fév 2011, 19:51 Répondre en citant Revenir en haut de page

Très bien!

Moi je faisais ça 2 fois par semaine, pour laisser le temps de récupérer.
C'est pendant le temps de repos que ton corps se renforce et s'améliore.

15min d'échauffement c'est bien, moi c'était tout juste le temps nécessaire pour aller jusqu'à la piste.

Les étirements sont également primordiales, mais ne les fais pas trop tôt,
si tu as une légère blessure, en t'étirant ça va l'agrandir.
Attends 30 minutes avant de t'étirer pour être sûr qu'il n'y ai pas de soucis.

Si t'as d'autres question, n'hésite pas!!

Kram_Jr smile_top
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Ro_Obin
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MessagePosté le: 20 Fév 2011, 19:59 Répondre en citant Revenir en haut de page

Pareil pour moi 15 min c'est le temps de me rendre à la piste :)

Heureusement que tu me dis pour les étirements je savais pas du tout!

Merci encore! :D

Ro_Obin
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ladder1
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Localisation: Groland

MessagePosté le: 26 Fév 2011, 07:57 Répondre en citant Revenir en haut de page

Pour moi, il n'y a pas d'entraînement spécifique pour réussir le "luc-leger".

Si tu es un minimum sportif, ca passe comme une lettre à la poste, le niveau de ce test étant plus que moyen ! J'ai 43ans et je fais palier 11.

Au cas ou tu ne sois pas sportif, ou débutant, je te conseillerai de faire 3 à 4 footing LEGER de 30 à 45 minutes pour commencer, le travail léger est le travail de base en course à pied !!!

Tu peux terminer tes sorties par des petites accélérations d'une trentaine de secondes, avec le même temps de récupération. Tu en fais 6 à 10 puis un minimum de 5 minutes très lentes pour la récupération.

Pour plus d'infos n'hésites pas à demander.
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Ro_Obin
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Inscrit le: 09 Fév 2011
Messages: 9

MessagePosté le: 26 Fév 2011, 12:35 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci pour ta réponse ladder1

C'est ce que je fais en ce moment je cours 3 fois/semaine en faisant un peu de 30/30 !

Ro_obin
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nanoG
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MessagePosté le: 23 Mar 2011, 21:53 Répondre en citant Revenir en haut de page

salut a tous j'ai fais palier 11 au Luc léger mais je voudrais m’entraîner seul donc j'ai télécharger la bande sonore ( en musique c'est top :) ) mais le problème c'est que je ne sais pas quel distance faut faire. je parle de celui ou il faut faire des allé-retour merci d'avance :)
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Gillian
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Messages: 350

MessagePosté le: 23 Mar 2011, 22:13 Répondre en citant Revenir en haut de page

La distance est de 20mètres.
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Sapeur.B
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MessagePosté le: 23 Mar 2011, 22:19 Répondre en citant Revenir en haut de page

Gillian a écrit:
Et puis, le luc leger c'est dans la tête, le Jour-J tu risque de gagnier quelques palliers.


C'est exactement ça!!
Tu verra qu'avec le stress, l'adrénaline et la compétition tu vas faire de meilleurs performances Wink

Surtout, un truc à pas faire, se dire "arriver à pallier .. et je m'arrête."
Faut même pas que t'écoute le palier sur lequel tu es, tu cours jusqu'au bout et c'est tout Wink
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nanoG
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Messages: 41

MessagePosté le: 24 Mar 2011, 20:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

dac merci beaucoup :)
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Gillian
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Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350

MessagePosté le: 24 Mar 2011, 22:03 Répondre en citant Revenir en haut de page

Chez moi je faisais pallier 9 en général, pallier 10 mon max.

Le jour du test j'ai débranché le cerveau, et arriver au pallier 12 je me baladais, je pouvais encore continuer.

Après il faut s’entraîner, aussi bien en faisant parfois des Luc Léger pour voir l'effort demandé, mais aussi beaucoup du fractionné 30sec/30sec et un peut d'endurance.
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Dortel
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Inscrit le: 30 Aoû 2008
Messages: 364
Localisation: Jura

MessagePosté le: 25 Mar 2011, 19:14 Répondre en citant Revenir en haut de page

Je te propose un entrainement en 3 étape.

S1 -15min d'échauffement,
ÉTIREMENTS
30/30 à ton max 8, à 10 fois, séance de 38 à 40min
15min pour éliminer les toxines.
ÉTIREMENTS

S2 -15min d'échauffement,
ÉTIREMENTS
15/45 à ton max 5, à 6 fois,
5min tranquille Séance de 55 à 58min
15/45 à ton max 5, à 6 fois
5min tranquille
15/45 à ton max 5, à 6 fois
15min pour éliminer les toxines.
ÉTIREMENTS

S3 -10min d'échauffement
40min à 1h de footing en endurance. Séance de 50 à 1h10
ÉTIREMENTS



Et tu recommence la semaine d'après, en laissant un jour de repos entre chaque entrainement.

_________________
C'est en repoussant ses propres limites que l'on peut aspirer à être quelqu'un!
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