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SPV84BMPM
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MessagePosté le: 01 Sep 2013, 11:56 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour à tous,

J'aurais aimé avoir votre avis sur mon programme de sport, sachant qu'il me servira à préparer l'entrée au Bataillon des Marins-Pompiers de Marseille:

pour info, je suis SPV, j'ai 21 ans, je mesure 1,74m et je pèse 64kg. Ma caserne possède une tour d'entrainement.

Mon programme:

Lundi:
- Matin: Elévation des épaules (4*8), tirage nuque (4*10), Traction (4*12), Curl barre (4*8), Curl pupille (3*8), Développé couché (4*8), Développé incliné (3*8), Répulsion triceps (4*12), Squat (4*8) et flexion poignet en supination (4*8)

- Soir: Crunch, Sit up, Relevé de Jambes, Relevé de jambes en suspension, torsion du bassin, flexion latérale, lombaire et du gainage.

Mardi:
- Footing jusqu'à la caserne (environ 15min), Tour d'entrainement ( 2 séries de 4 montée avec 1min30 de récup), 2 fois 5 séries de 200m-200m avec 3min de récup et 3 tours de terrain en récup.

Mercredi:
- Matin: Elévation des épaules (4*8), tirage nuque (4*10), Traction (4*12), Curl barre (4*8), Curl pupille (3*8), Développé couché (4*8), Développé incliné (3*8), Répulsion triceps (4*12), Squat (4*8) et flexion poignet en supination (4*8)

- Soir: Crunch, Sit up, Relevé de Jambes, Relevé de jambes en suspension, torsion du bassin, flexion latérale, lombaire et du gainage.

Jeudi: Natation
- 4*100m + 8*50m R= 25sec
- 6*25m R= 1min
- 200 avec Pullboy et 200m avec palme
- 4*100m + 8*50m R= 25sec

Vendredi:
- Matin: Elévation des épaules (4*8), tirage nuque (4*10), Traction (4*12), Curl barre (4*8), Curl pupille (3*8), Développé couché (4*8), Développé incliné (3*8), Répulsion triceps (4*12), Squat (4*8) et flexion poignet en supination (4*8)

- Soir: Crunch, Sit up, Relevé de Jambes, Relevé de jambes en suspension, torsion du bassin, flexion latérale, lombaire et du gainage.

Samedi:
- Footing (15min), 6*30-30 2fois R= 3min, 6 fois diagonale sur terrain de basket 2 fois.

Voilà en espérant que vous pourrez m'aider. Merci d'avance.
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sp6917
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Messages: 144

MessagePosté le: 01 Sep 2013, 17:14 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

Ton programme est beaucoup trop intense, et il sera inutile.

Faire une séance le matin et une séance le soir c'est trop. Tu n'as que le dimanche de repos et ce n'est pas assez. Reserve toi deux jours minimums de repos dans la semaine.

Ton programme manque de cardio notamment sur la course à pied.

Si tu veux plus d'info contact moi en MP!
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Fabien50130
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Messages: 8

MessagePosté le: 01 Sep 2013, 18:44 Répondre en citant Revenir en haut de page

Tu devrais privilégier un travail avec deux groupes musculaires par séance, qu'une séance full body à chaque fois.

Travail du type :

séance 1 : Pectoraux - Biceps

Séance 2 : Dos - Triceps

Séance 3 : Jambes - Epaules

Et tu place deux séance de cardio dans la semaine ;)
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SPV84BMPM
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Messages: 5
Localisation: Avignon

MessagePosté le: 03 Sep 2013, 14:59 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,

Merci de vos réponses à tout les deux. Fabien50130, faire juste une séance par groupe/semaine n'est-il pas insuffisant? Sinon dans ce qu'à que me conseillerai-tu comme exercices (nombre de séries et de répétitions)?
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SPV84BMPM
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Messages: 5
Localisation: Avignon

MessagePosté le: 03 Sep 2013, 17:16 Répondre en citant Revenir en haut de page

J'ai essayé de modifié mon programme de musculation: j'en ai fait 2 selon vous lequel est le mieux et qu'en pensez-vous?

Programme 1: 3 fois par semaine

- Développé couché 4*10
- Curl barre 3*8
- Traction 4*10
- Tirage nuque 3*8
- Élévation latérale 3*10
- Répulsion triceps 4*20
- Squat 4*10
- Crunch 5*20
- Oblique 5*20

Programme 2: 3 fois par semaine

Lundi: Pectoraux - Biceps - Abdominaux

- Développé couché 8*12
- Développé incliné 6*10
- Curl Barre 7*10
- Curl concentré 3*10
- Crunch 3*20
- Relevé de jambes 3*10
- Flexion latérale 3*20

Mercredi: Dos - Triceps

- Traction 8*10
- Tirage sol 8*10
- Dips 7*11
- Répulsion triceps 5*20

Vendredi: Jambes - Epaules - Abdominaux

- Squat 8*10
- Mollet debout 4*10
- Elévation latérale 7*8
- Développé haltère 7*8
- Gainage
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sp6917
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Messages: 144

MessagePosté le: 03 Sep 2013, 17:50 Répondre en citant Revenir en haut de page

Le deuxieme programme me parait bien! Il ne manque plus qu'une ou deux séances de cardio et tu auras un programme complet!
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SPV84BMPM
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Messages: 5
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MessagePosté le: 04 Sep 2013, 10:03 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ok merci pour ta réponse. Pour le cardio, c'est prévu
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Fabien50130
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Messages: 8

MessagePosté le: 04 Sep 2013, 10:47 Répondre en citant Revenir en haut de page

Je te conseille de faire plus d'exercices par groupe musculaire, c'est a dire 4 exercices différents pour chaque groupe musculaire.

Pour que ta séance ne dure pas trop longtemps tu va devoir baisser les séries et les répétitions, ce qui peut donner 4 séries de 10 répétitions au lieu de 8 séries a 12 répétitions.

Pour les séries, il faut que tu adapte ta charge en fonction de ta RM ( répétition maximale), pour du 4 séries de 10 répétition, on favorise un travail entre 70% et 75% de la RM.

Pense aussi a mettre des exercices au poids de corps, en adaptant ta force, en mettant ou non des lests. ( Sac a dos, avec un poids dedans, pour les pompes ou les dips.)

Avec ton programme tu peux aussi rajouter deux séance cardio, 1 séance course à pied, puis une séance vélo ou natation.


Voilà j’espère t'avoir aidé, si ta besoin n'hésite pas.
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