Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

Vous ne pouvez pas participer car vous n'êtes pas inscrit : inscription gratuite !

Posté le: 28 Jan 2014, 11:44

Bonjour à tous !

Pour faire le point, je suis SPV depuis un an maintenant, et je souhaite m'engager pour la Marine pour partir si possible au BMPM.

J'ai bien pris en compte les épreuves et le niveau physique demandé, néanmoins j'ai un sérieux soucis : j'ai un niveau en sport très faible.

Qu'on soit bien clairs, oui je pratique du sport. Jusque fin décembre dernier cela faisait 2 mois que je courrais tous les 2-3 jours entre 45mn et 60mn sur un parcours que je me suis moi-même fait avec montées/descentes etc...
En plus de ça, après la course, j'enchaînais 200 abdos et 100 pompes en moins d'une heure (c'était l'objectif de faire 1h course/1h abdos-pompes).
A la garde, je fais en général 1h de muscu en essayant de travailler principalement le haut du corps, le dos et les abdos.

J'ai arrêté début janvier car j'ai choppé une mauvaise grippe et j'ai mis quelques semaines à m'en remettre. Et depuis je ne fais plus que la muscu à la caserne.

Je n'ai nettement pas le niveau du BMPM, ils demandent :
150 abdos (20/20)
palier 12,5 au LL (20,20)
20 tractions (20/20)
et 1,32mn au 100m brasse.

Niveau abdos j'en fais 50-60
En LL 7.5 (j'en ai fais un avant de me mettre à courir)
Tractions 6
Brasse : Pas de piscines dispo en ce moment.

Suite à tout cela, j'aimerais savoir si vous auriez des conseils personnalisés à me donner pour m'améliorer en tractions, abdos, et course. Si vous avez des exercices, des astuces à me donner je suis preneur.

Merci à vous d'avance

Posté le: 30 Jan 2014, 15:17

Salut,

Pour bosser le luc léger, rien de mieux que du faire du fractionner.
En ce qui concerne les tractions, regarde le défi traction proposé par gregory capra dans la rubrique sport, il pourra t'aider.
Après pour la natation et les abdos, bin fait aller nager et faire des séries d'abdos (dynamique et statique) ya pas de secret !

ciao

Posté le: 30 Jan 2014, 15:39

Salut,

Merci pour la réponse, pour commencer.
Ensuite niveau fractionné, qu'est-ce que tu pourrais me conseiller comme fréquence ?

Oui c'est sûr qu'il n'y a pas de secret mais quand on ne s'y connait pas on ne sait pas vraiment comment s'y prendre, si ce qu'on fait est correct et si ça aboutira à des résultats ^^

Posté le: 30 Jan 2014, 17:36

Salut !

Je suis certaine qu'il y a des personnes plus compétentes sur ce forum sur la course à pied mais je vais essayé de t'aider à ce sujet.

Tu peux faire des séances de 15/15 ou 30/30. En fait, tu sprint pendant 15sec (ou 30sec) et tu récupères en trottinant pendant la même période, le tout 6 à 8 fois. Puis tu prends 2min30 de repos et tu recommences 6X 15/15.

Le tout, 2/3 fois par semaine + une sortie longue (10km) pour garder la forme.

J'espère qu'un spécialiste de la course à pied passera par ici pour t'en dire d'avantage Wink

Posté le: 30 Jan 2014, 19:32

Salut,

oui le fractionné est une bonne idée.

Après pour avoir pris pas mal de conseil sur le forum, tout dépend ton niveau, mais tu peux commencer par du 30/45s si le 30/30 est trop difficile.

Il faut bien entendu s'être échauffé avant le 2 série de 6 (possible aussi de faire 1 série de plus ou faire 8rèp.)

Pour varier un peu, tu peux également faire du fractionné "distance" (je ne sais pas si y a un nom exact) sprint sur X mètres, faible allure sur Y mètres le nombre de rèp, ça tu vois toi même, sachant qu'il faut quand même être fatigué en fin de séances Wink

Concernant le nombre de sessions, je pense que 2 par semaine c'est bien, avec au moins 1 sortie longue comme le conseille Clara, voir 2 ou 3 si tu as du poids à perdre (ce qui forcément te fera gagner en tout)

Posté le: 31 Jan 2014, 07:23

Merci à vous deux pour ces informations

Pour résumer :

2-3 Séances de fractionné (2x 6x15/15 ou 2x 6x30/30)
Avec en complément 1 à 3 séances de course à pied à vitesse normale sur 10km ? C'est bien ça ?

(Je compte essayer de me motiver à faire 2 fractionné et 2-3 séances longues, car j'ai en effet un peu de bide à perdre)

Je vais compléter l'entraînement la par du sport en caserne.

PS : Pour le fractionné, le but est de courir à FOND, en donnant tout à chaque fois, ou alors d'aller simplement vite ? Je veut dire, courir comme un dératé à chaque fois, quitte à être plus lent, mais tout en étant à fond, c'est ça ?

Posté le: 31 Jan 2014, 22:58

salut, je vais essayé de compléter en plus de mes collègues.

Vu ton niveau en sport, cela ne va pas ce faire du jour au lendemain pour taper 15 tractions et faire un 12.5 au LL.

Si tu as du temps libre il faut absolument entre 3 à 4 séances / semaine et varier les plaisirs.

Tractions : pas de remède miracle, faut en faire, en suppi, en pro. Pour toi il est je penses plus judicieux de marcher en pyramide. tu fait ton max puis -1 -1 -1. jusqu'à plus possible, tu note ton nombre max, et la seance d'après tu essaye +1 ou +2 si t'es chaud, l'évolution si tu est rigoureux est plutôt rapide.

LL: comme dit au dessus le fractionner, meilleurs moyen de progresser plus ou moins rapidement en respectant bien les jours de repos. Tu peux aussi, si tu habite en immeuble, ou si ton cs dispose d'une tour, de faire des aller retours à ton maximum par serie. Monter rapide, descente lente pour la récup. ( 8 à 10 monter, tu va surement etre rincer, mais c'est que ca travail )

Et pour la piscine, désolé mais la je suis une burne ... appart faire des longueurs pour travailler le cardio ...

pour résumer : 1 seance de cardio pure et dure ( tu peux rajouter des abdos et pompes ca fait pas de mal )
1 seance de muscu en ciblant ce que tu veux bosser.
1 seance de "decrassage" footing minimum 45 min tranquil
1 seance natation

N'oublie pas les jours de repos, ils sont tout aussi important ...
Tcho

Habitué Sexe: Inscrit le: 14 Jan 2012 Messages: 87 Localisation: Metz

Merci pour ces compléments, je vais essayer de me faire un planning à respecter rigoureusement

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 12 Mar 2014 Messages: 2

Bonjour, voilà ca fait 8ans que je pratique la natation en club et donc je te propose quelques petites astuces pour améliorer ta nage.
Dejà il faut que tu sois à l'aise dans l'eau, que tu n'es pas peur de mettre la tête sous l'eau, de boire la tasse etc, donc il faut que tu ailles régulièrement à la piscine (le jour ou tu pourras faire la planche sur le ventre ou sur le dos sans aucun problème ca sera bon ;) ). Ensuite n'oublis pas que les jambes sont INDISPENSABLES à la natation, autant que le haut du corps, donc si tu peux fais du squat pour renforcer les guibolles. Le maintien du corps doit être impecc, donc intègre à ta séance de musculation quelques abdos mais surtout du gainage (ca te permettra de rester bien droit et de gagner quelques secondes en nage). De plus il te faudra un dos puissant, mais si tu t’entraîne avec des tractions c'est parfait

enfin les épaules, c'est elles qui vont tout prendre dans la tronche, donc il faut absolument les renforcer sinon tu n'avancera pas, je te conseille un seul exo pour ça : l’élévation latérale avec haltère (si tu sais pas ce que c'est va voir sur youtube, il te faut juste 2 haltères pas besoin qu'elles pèsent une tonne). J’espère que mes conseil t'aideront !