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Programme sportif pour devenir Spv


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Stromphy
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Inscrit le: 17 Oct 2014
Messages: 2

MessagePosté le: 17 Oct 2014, 22:48 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

Je me donne un an pour devenir pompier volontaire. J'ai pas un niveau sportif tres eleve.
Le probleme c'est que j'ai pas grand materiel a part : un parc pour courir, avec des barres de tractions et autres dans le parc et uniquement le jeudi pour m'entrainer a fond (a cause des cours et boulot de we).

On est plusieurs a etre motive, j'ai vu endurance, killy, traction, natation et souplesse.

voici le programme :
-endurance : Courir 1h au debut avec un but de 5km (car aucune habitude de course), et essayer pendant 2 mois de monter jusque 10km en 1h. Apres essayer de travailler endurance sur 150m, jogging sur 1km plusieurs fois et travailler avec la bande son du luc leger.
-traction ; essayer de travailler traction pompe abdos sur une serie precise (5/6 au debut) en essayant chaque quinzaine d'augmenter la serie.
-la chaise et gainage : pareil 1mn au debut avec augmentation de 10sec chaque semaine.

souplesse et natation ? aucune idee.


J'aimerais savoir ce que vous pensez, est-ce que d'ici 12mois le but du concours positif est possible?
Avez vous d'autre exercice possible au concours spv?

Merci d'avance.
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Tyler
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Inscrit le: 08 Nov 2006
Messages: 596

MessagePosté le: 21 Oct 2014, 20:30 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut Stromphy !

Pour répondre à ta question, je pense que oui, un an sera suffisant pour avoir un bon niveau sportif, même en partant de pas grand chose, à condition d’être régulier et de savoir souffrir par moment.

Ne te contentes pas de viser juste les tests, penses aussi à la suite de ton engagement ou le sport fera parti intégrante de tes gardes et des formations.

Pour le matériel, personnellement, je pense qu'il n'y a pas besoin de grand chose, hormis la barre de traction. A titre personnel, je n'ai pas de barre chez moi, j'avais un parcours sportif à proximité, et tous les 2-3 jours j'y allais m'entrainer.

L'endurance, c'est mon avis, est la base de tout, tu auras presque surement un test type Luc Léger ou Cooper, et là tu auras besoin d’être bien entrainé car il est souvent à réaliser au maximum. Il n'y a pas de secret, c'est l'entrainement qui paye, travailler le fond, puis alterner avec du fractionné sera probablement efficace, la routine dans l'entrainement est souvent néfaste.

Tu peux te tester pour connaitre ton niveau et voir comment tu peux progresser. Si tu atteint le pallier 9 ou 10 du LL, c'est déjà qu'a priori tu as un peu de caisse.

Pour les tractions, c'est pareil, pas de recette miracle, le travail est la seule solution. Je pense que tu peux ne les travailler que tous les 2-3 jours, le temps que ton corps s'habitue. Les exercices pyramidaux sont assez efficaces, tu commences par une traction, 30 secondes de repos, puis 2 tractions etc tu peux aller jusqu’à 5 et revenir a une par exemple. Ou faire l'inverse 5,4,3,2,1,2,3,4,5. Tu peux ensuite faire des séries, 3 avec 30 sec de repos entre chaque jusqu'au max.

Les pompes, c'est la même chose, tu peux en faire quotidiennement, c'est un bon complément avec les tractions, il y a plein d'exercices différents et tu en feras probablement lors de tes tests. Pour la natation, c'est bien niveau cardio, c'est un sport porté donc qui n'est pas trop traumatisant pour le corps.

La chaise et le gainage, encore une fois c'est le travail, chaque séance tu ajoutes quelques secondes comme tu disais, tu peux faire des exos de squat sans poids pour tonifier tes quadriceps. Après tu vas chercher tes ressources dans la tête !

Enfin pour la souplesse, ne t’étires pas au début de tes séances sportives mais surtout après, l'important est de ne jamais donner de coups. Tu dois expirer en t’étirant progressivement.

Pour résumer, si tu veux réussir et obtenir un bon niveau sportif, il faut t'en donner les moyens, pas d'autre choix. En un an, tu as pour moi largement le temps. Il y a plein de posts dans la partie sport du forum sur les differents exercices, tu y trouveras forcement ton bonheur Wink

Bon entrainement !
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Dhyaze
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MessagePosté le: 30 Oct 2014, 14:21 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

Où t'entrainnes-tu pour monter à la corde?

Merci !
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Tyler
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Inscrit le: 08 Nov 2006
Messages: 596

MessagePosté le: 31 Oct 2014, 12:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

Pour t'entraîner à la montée de corde, tu peux essayer de voir dans les gymnases, souvent il y a des cordes et des tapis présents, après il faut que tu sois autorisée, je ne crois pas que ce soit en accès libre.
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Dhyaze
Nouvelle recrue
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Messages: 5
Localisation: Lille

MessagePosté le: 31 Oct 2014, 18:52 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci pour le rensignement. En effet les salles ne sont pas en accés libre, je vais alorsv me rensienger auprés de la mairie ;)
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Tyler
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Inscrit le: 08 Nov 2006
Messages: 596

MessagePosté le: 31 Oct 2014, 20:31 Répondre en citant Revenir en haut de page

Pas de quoi ! Et pour progresser à la montée de corde les tractions et le travail sur la zone abdominale devrait t'aider fortement ;-)
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Dhyaze
Nouvelle recrue
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Messages: 5
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MessagePosté le: 31 Oct 2014, 21:41 Répondre en citant Revenir en haut de page

Je prend note ;) Merci !
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