Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 25 Avr 2014 Messages: 20

Bonjour,
j'ai 16 ans, je fais 1m72 pour 62kg (oui je suis un maigre Big_sourire

), je suis en JSP4 et je m’entraîne pour arriver aux épreuves nationales au grimpé de corde.
Mon meilleur temps pour le moment est de 3'87s les 5 mètres départ debout et sans élan.
J'ai jusqu'en avril pour progresser et j'aimerai améliorer mon temps le plus possible.

Je me suis fais un petit programme :

Lundi (si accès salle) :
Echauffement (10min) (articulation, course, corde à sauter,…)
2 cordes BS départ debout avec 30sec repos entre puis 2min repos
1 corde BS départ assis puis 2min repos
5 tractions pronations avec relâchement total épaule puis 1min repos
2 cordes BS sans toucher le sol puis 5min repos
Etirements (bras, jambes) + beaucoup boire

Mardi/Jeundi :
Echauffement (10min) (articulation, course, corde à sauter,…)
8*5 pompes serrées claquées
30sec killy
30sec abdos crunch
30sec tractions supination avec relâchement total
30sec gainage
30sec squats
30sec pompes serrées/normales/écartées
Répéter le circuit minimum 3 fois sans pause
Etirements (bras, jambes) + beaucoup boire

Mercredi/Vendredi :
Echauffement (10min) (articulation, course, corde à sauter,…)
1 corde BS départ debout puis 1min repos
1 corde BS départ assis puis 2min repos
Série max corde lesté BS départ debout avec 1min de repos entre chaque jusqu’à épuisement total puis 5min repos
2 cordes BS départ debout
Etirements (bras, jambes) + beaucoup boire

Est-ce que cela va me servir ?
Avez vous conseils, avis, critique ? Tout ce que vous me direz m'aidera alors n'hésitez pas !

Merci beaucoup à vous tous d'avance !

jsp67640

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 25 Avr 2014 Messages: 20

Personne pour m'aider ?

Passionné impliqué Inscrit le: 18 Nov 2012 Messages: 662

Bonjour,

Pourquoi tu t'arrêtes à seulement 5 tractions dans une séances ?
Si tu peux en faire plus fais-en plus mais met la récupération qu'il faut pour ne pas négliger le mouvement.
Ton programme semble correct par contre je ferais plus de grimpé de corde pour que cela soit efficace par exemple le lundi 8 grimpé de corde départ debout en laissant 30 sec de repos entre en enchaînant avec 4 cordes départ assis bras seul.
Tu termines ta séances avec 3-4 série de tractions en pronation supination et neutre. Tu fais ça lundi mercredi et vendredi et mardi et jeudi ton circuit.
Dans mon cas de figure je ferais ça en rajoutant 30 min de course à pieds samedi ou dimanche mais si tu veux garder ton format de programme n'hésites pas à rajouter des séries de grimpé de corde et des tractions en ne délaissant pas l'échauffement et les étirements.

Bon courage

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 25 Avr 2014 Messages: 20

D'accord je vais essayer de le modifier. Merci pour tes conseils. Qu'est ce que tu conseilles alors, plus de série de traction avec plus de temps de récup et plus de montées de corde, c'est ça ?
Et je comptais courrir un soir sur deux parce qu'une fois j'ai fais 10km en 45min mais maintenant j'ai perdu faut que je m'y remette.

Merci encore à toi

jsp67640

Passionné impliqué Inscrit le: 18 Nov 2012 Messages: 662

Oui je pense que tu dois faire plus de traction et grimpé de corde. La récupération doit correspondre à l'effort fourni car il y a des chances que le mouvement et la qualité de travail soit dégradé.
Le cardio est une bonne chose pour réduire le temps de récupération on va dire.
Pour t'exposer un peu de mon expérience, en progressant au niveau cardio je peux prendre des temps de récupération moins long et une fois que mon coeur est assez redescendu en pulsations je recommence une série.
Quelqu'un qui n'a pas un bon potentiel cardiaque aura pour le même temps de récupération, encore trop de pulsations et lui même va le ressentir, se stresser et au final détériorer son mouvement car il n'aura pas totalement récupérer.
45 min au 10km c'est tout à fait respectable et ça représente un bon niveau cardiaque.
Il faut que tu conserves de l'exercices pour ton système cardio-vasculaires c'est important ne serait-ce que pour ce que je t'ai dis plus haut mais aussi pour d'autres choses qui agisse sur la santé.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 25 Avr 2014 Messages: 20

D'accord,merci beaucoup pour tous vos conseils, je les utiliseraient !

jsp67640

Posté le: 16 Jan 2016, 00:08

Bonjour, moi aussi je suis jsp4 et durant 3ans j'ai choisi corde pour les compétitions, avec des résultats à mon gout satisfaisant (3s20 départ debout avec les pieds et 4sec départ debout sans les pieds) sachant que j'ai réussi a me qualifier aux championnats de France.

Tout ça pour dire que lorsque je m’entraînais, je privilégiait la quantité, je faisait environ 10cordes par séance. L'année derniere donc en cadet, je le faisais également, ce qui a permis de m'améliorer grandement. Je m'entrainais 3fois par semaine environ, séances basique : renforcement musculaire + corde et parfois un peu de musculation pour développer un peu tout. Et la principal chose à faire c'est de travailler ta descente, c'est à dire, Descente lente et controlé (Je faisais mains à mains, tractions a chaque brassées de descente)
Ce qui est le plus important à mon gout c'est le travail des jambes, leur balancement vers le haut pour te donner une "impulsion" : toujours les garder devant toi à 90° environ avec le genou légerement plié et c'est les hanches qui exécutent le mouvement, concentre toi là-dessus si ce n'est pas déjà fait parce que la technique compte plus que la force. Certes à ce niveau il faut réussir à tirer de grandes tractions.

Ce que je te proposerai comme programme c'est :
Déjà est ce que 5entrainements c'est nécessaire? Moi je te conseillerai de faire Mardi/Vendredi/Samedi et en rajoutant soit le lundi/mercredi ou le jeudi. Après c'est en fonction de tes disponibilités.

Donc :

Mardi et vendredi : Renforcement musculaire
Enchainer 20pompes avec 45abdos au choix et aire ça entre 5 et 10fois
Ensuite 5cordes environ ( 2chronométrées et 3 ou tu travaille rigoureusement ta technique) ensuite 4-5 séries de tractions (10rep si tu arrive)

Samedi : Focus sur les cordes
Entre 10 et 20 cordes (tu peux en faire avec les pieds quand tu arrive plus, mais la descente toujours sans les pieds) tu peux en enchainer plusieurs, laisser du repos entre, à toi de voir. Normalement après cela tu aura fait une séance douloureuse

Et la 4eme séance si tu la trouve nécessaire
Tu peux faire une séance full body avec ou sans matériel, mais toujours avec un focus sur les bras donc surtout biceps/triceps/épaules et travail des cuisses un petit peu.

Voilà j'espère que grâce a mon expérience j'ai pu t'aider, bonne chance à toi ! Et si j'ai un gros conseil à te donner c'est de toujours croire en toi et de ne surtout pas baisser les bras !

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 28 Sep 2015 Messages: 12

Voici un programme pour progresser à la corde:

2 à 3 fois par semaine:

-Échauffement (bien échauffer les articulations car le grimper de corde est traumatisant)
Finir part 3 à 4 séries de 8 répétitions de pompes avec 1' de repos entre les séries.

Séance: 5 à 10 grimper de corde en débutant par la variante la plus difficile que vous êtes capable de grimper, changer de variante selon la fatigue. Pour la vitesse faite la même chose (de plus en moins vite).

Puis 3 séries de tractions à l'échec sur corde en veillant à ne pas tendre complètement les bras (jamais en butée articulaires) avec 1' de récup entre chaque séries.

Finir par 2 séries d'exercice isométrique (gainage). En venant dans le sens de la longueur d'une barre de traction et en la saisissant une main en pronation et l'autre en supination. Bras formant un angle de 90°. Tenir cette position le plus longtemps possible avec 1' à 2' de repos entre chaque série.

J'espère te rencontrer au Finat 2016 avec ça! ;)