Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Passionné impliqué Inscrit le: 18 Nov 2012 Messages: 662

ptitchris a écrit:

Pour finir, un site qui est pas mal pour les tractions, même s'il est un peu difficile au début si tu fais vraiment peu de tractions : http://www.50tractions.com/

Je te conseilles le programme Armstrong

Salut,

Cette méthode sous-entend de pouvoir effectuer un certain nombre de tractions à la base.
Faire une session en pyramidal quand on ne fait que 2 tractions, ce n'est pas très productif. En excentrique, on peut vite arriver à faire 5 séries de 10 rep.

A mon avis (et cela n'engage que moi bien entendu), cette méthode est bien quand on a déjà une bonne base physique.

Après, ça ne coûte rien d'essayer, mais attention cette méthode a l'air "violente" pour une reprise de sport

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 31 Jan 2016 Messages: 15

Je reprends pas d un coup le sport de septembre à novembre j'ai fais 3 séances de muscu par semaine, puis Insanity, un programme cardio 6 jours sur 7, jusqu'à maintenant ou je vais commencer l entraînement pompier.
A la salle je suis limité car pas beaucoup de machines, je vais faire 50 tractions ou la méthode Armstrong je verrai bien, peut être combiner les deux je sais pas.
Physiquement j'ai une bonne masse, j'ai juste un pourcentage de masse grasse entre 15 et 20%, j'ai pas encore eu le temps de bien sécher, mais l entraînement pendant les 3 mois va me faire fondre c'est sûr ! J'ai des performances pas mal en DC, bonnes aux jambes, il me manque juste de la force aux bras et un peu au dos :/
Donc clairement mon corps pourra encaisser l entraînement !

Pour les sorties, la caserne est un CIS, donc en théorie plus de sortie, ça va le faire

Cool alors pour la reprise !

Il serait intéressant de savoir combien de tractions tu fais en pronation pour vraiment décider du programme à suivre.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 31 Jan 2016 Messages: 15

En pronation j'en fais 1 quand je suis en forme, c'est pour ça qu'il faudrait que je le muscle le dos, et les bras pour les tractions supination, le programme d entraînement de Paris pour le renforcement dit de faire des tractions barres basses au début, ça peut être bien pour muscler le dos ( 2 chaises, un manche à balai, ça doit passer !) avec quelques séries de barre haute en supination/pronation pour suivre l évolution et se muscler également, non ?

Il n'y a pas de programme adapté à tout le monde, chacun progresse à sa façon, donc c'est difficile à dire. A toi de voir ce qui te met le plus à l'aise

Les tractions barre basse, les tirages verticaux et les tractions excentrique sont d'excellents moyens pour acquérir une force suffisante pour faire des tractions classiques. J'aurais tendance à dire que les tractions excentriques sont le top pour progresser, car c'est là que tu vas porter tout ton corps.

En parallèle des tractions, tu peux faire des exercices biceps avec des haltères.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 31 Jan 2016 Messages: 15

Perso j'ai bien envie de m'y mettre à fond, je suis hyper motivé autant pour être pompier que pour me forger un bon corps !

La méthode excentrique a l'air pas mal oui ! Et malheureusement j'ai pas d haltère chez moi..

Par contre hors sujet, mais quand je suis allé à la caserne, j'ai dis " salut " au chef en partant, totalement involontaire, j'ai pas du tout compris.. ( j'ai dis " au revoir " à la toute fin au moment où je partais, mais j'ai laissé échappé, sans savoir pourquoi, un " salut "..). Facteur atteignant : je me suis montré intéressé et poli tout le reste du temps, et mon père connaît le chef, ils vont au même club d aquarophilie.
Ça l'a mal fait ou étant donné que je suis pas encore dedans ça peut passer ?

Les haltères ça coûte que dalle dans tous les magasins de sport et les grandes surface

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 31 Jan 2016 Messages: 15

Hmm.. Ouais j'irai voir ce que je peux trouver !

Autre question : je peux faire la méthode Armstrong ou excentrique en plus de l entraînement 4j de renforcement et 2j de fractionné ?

Alors là, attention à ne pas faire n'importe quoi. Si tu arrives à faire une traction en pronation, tu n'arriveras pas à en faire 20 en deux mois. Il faut du temps, et la récupération fait partie intégrante de la prise de force.

Si tu fais du sport 6 jours sur 7, il faut travailler des groupes musculaires différents. Et là ça devient compliqué de mixer les méthodes.

Si tu veux vraiment avancer sur plusieurs tableaux, les entraînements qui mixent tractions et pompes sont efficaces. Mais ils peuvent vite être épuisants, et donc traumatisants...

Il faut vraiment que tu sois à l'écoute de ton corps, sinon tu vas te blesser.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 31 Jan 2016 Messages: 15

Oui évidemment, peu importe la méthode je m'attends pas à atteindre 6 tractions, pronation ou supination, en 2 semaines, pas même en 1 mois !
Le " problème " c'est que j'ai 3 mois pour m'entrainer assez et faire 6 paliers au Luc Léger, et faire 6 tractions, pour le luc léger 2 séances par semaine seront peut être assez, mais les tractions.. c'est plus délicat, il faudrait que j'arrive à monter mes tractions, tout en montant mon endurance, et là j'aurai pas le temps d'essayer tel programme pendant 1 mois, puis un autre pendant 1 mois etc smile_peur

L'idéal au final ce serait quoi pour être le plus efficace possible sans pour autant se détruire ?

Alors pour le cardio c'est pas trop compliqué le palier 6. De toute façon, il faut que tu fasses du cardio à chaque séance, ne serait-ce que pour t'échauffer. Il ne faut pas passer du vestiaire au banc de muscu.

Donc, voici par exemple un entrainement type qui n'engage que moi (et ma femme qui est coach fitness / muscu Big_sourire

) :
- cardio (vélo / tapis) pendant 20 minutes minimum (pour les séances orientées muscu), jusqu'à 40 minutes (pour les séances orientées cardio), voire fractionné
- échauffement (rotations de bassin, moulinets de bras, rotations d'épaules, mouvements coudes et poignets) : très important !
- là commence ta séance à proprement parler : à toi de choisir ta méthode. Personnellement je te conseillerais l'excentrique et le tirage vertical et horizontal (attention, ne pas tout faire à chaque séance, soit tractions, soit tirages). Quand tu travailles en force, fais bien attention à récupérer entre chaque série, environ 2 minutes. Si tu sens que ça "tire", il faut arrêter ou ralentir. Il faut que ça soit difficile sans que ça te fasse mal. Après, je pense que toutes les méthodes sont bonnes tant que tu les suis consciencieusement.
- ensuite tu travailles les lombaires, les abdos, le gainage, etc, histoire de finir ta séance par des trucs pas trop traumatisants
- pour finir, 5 à 10 minutes de vélo en mode tranquille, pour faire ta récup (optionnel)
- et enfin, très importants, les étirements : rester suspendu deux fois 10 secondes à une barre de traction, en mode relâché, et étirements de jambes (comme après un footing).

Voilà en gros un des multiples schémas qu'il est possible pour toi de suivre. Et j'insiste encore sur l'importance du temps de récupération entre les séances. Si tu es trop courbaturé, fais toi une séances tranquille vélo / lombaires / abdos / gainages. Ca te fera du bien et améliorera le temps de récupération

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 31 Jan 2016 Messages: 15

Le chef m'avait dit que c'était en gros courir pendant 30 minutes à une allure soutenue, mais ça fait un bail que j'ai pas couru, Insanity c'est sur place donc aucun moyen de comparer !

Ah merci !
Donc en gros ce qui pourrait être efficace, étant donné que le programme en excentrique est tous les 2 jours :
Lundi : ton programme avec cardio-échauffement-tractions en excentrique-abdos/gainages/lombaires-vélo-étirements
Mardi : cardio en fractionné ( pour pas solliciter le haut du corps )
Mercredi : pareil que le lundi
Jeudi : abdos/lombaires/gainage etc.. ( si je me sens moins dedans je travaille plus soft pour pas me blesser )
Vendredi : pareil que lundi/mercredi
Samedi : cardio en fractionné ou en endurance selon mon envie ( pareil, pour pas solliciter le haut du corps )

Ca reprend les idées de tout le monde, 4 jours de renforcements, 2 jours de cardio, la journée de repos entre les 2 séances de tractions que je remplace par exos qui ne sollicitent pas trop les épaules/bras/dos, les 2 jours de repos le samedi/dimanche sans traction.

Par contre comment je pourrai travailler mes lombaires sans banc de muscu ?
Je peux remplacer le vélo par de la course en trottinant ? ( en fin de séance )

Thanks !

Hello,

Ton programme est ambitieux, mais ça peut le faire. Attention au gainage si tu es courbaturé après les tractions.

Il faudra que tu l'adaptes en fonction de ta fatigue et de ton besoin de récupération.

Pour les lombaires, tu peux te mettre sur une table solide, avec quelqu'un qui te tient les jambes.

En fin de séance, si tu n'as pas de vélo, ne cours pas. A la limite fais un peu de marche "rapide", mais sans courir.

Bon courage ;)

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 31 Jan 2016 Messages: 15

Hey !

Ambitieux pour avoir plus de chance de respecter mes objectifs !

Oui là hier j'étais courbaturé à cause de Lundi, donc j'ai fais que le HIIT ( comme prévu ), et aujourd'hui mon dos et mes abdos sont encore légèrement courbaturés, et mes jambes souffrent par moment.
Donc je vais y aller mollos sur les tractions, quitte à faire que de la supination aujourd'hui, voire 1 ou 2 par série en pronation si je le sens, ne pas faire les squats, et rester normal sur les abdos vu que ça craint pas trop.

Houla j'ai 2 tables chez moi, une en verre, et l'autre en bois mais elle est tenue qu'au centre, ça risque d'etre tendu ! J'ai vu un exercice ou il faut s'allonger sur le ventre, puis lever le haut du corps et les pieds, ça marche vraiment ou alors c'est juste un bon moyen de se péter le dos ?

Merci !