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Préparation au Luc Léger / Conseils


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Raph12
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MessagePosté le: 03 Fév 2016, 19:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjours à tous et à toutes,

Comme beaucoup ici, je me prépare en vue des tests CSO qui ont lieu dans environ 2 mois pour moi. Et comme tout le monde, je vais devoir me farcir le Luc Léger smile_mal

Actuellement, j'atteins le pallier 10, mais je stagne et j'ai du mal à aller au délà. Il faut que j'atteigne au moins le pallier 11 donc (pour la BSPP) et mon objectif est d'aller jusqu'à la fin du test, donc pallier 12, ça serait top.

J'ai 3 questions :
- Comment vous êtes vous préparé au Luc léger , vous ? et quels conseils donnez vous ?
- Avez vous fait une meilleure perf le jour J que à l'entrainement ? (avec le stress, les autres concurrents, etc)
- Pensez vous qu'un entrainement type 400m (des séances de sprint court genre 8X100m, des séances de long genre 6x400m, et des séances de côte) est approprié ? ou bien les séances de VMA (avec moins de récup qu'en sprint) sont mieux ?

Merci ! ;)
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iarbi87
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MessagePosté le: 03 Fév 2016, 21:59 Répondre en citant Revenir en haut de page

Plus tu montes dans les palliers et plus tu joues sur la résistance.

Perso je me suis préparé avec des 5x1000m, à tourner en 3min45 voir 3min50 avec comme objectif d avoir le moins d ecart possible entre chaque 1000m

Et ca avait bien marché

À toi d adapter après en fonction de ton niveau actuel
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Raph12
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MessagePosté le: 04 Fév 2016, 10:19 Répondre en citant Revenir en haut de page

Oui d'accord.

Mais est ce que le fait de s'entrainer sur le luc léger fait progresser ou pas ? Ou est ce qu'il vaut mieux faire de l'endurance ?
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flo74700
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MessagePosté le: 04 Fév 2016, 12:08 Répondre en citant Revenir en haut de page

On m'a toujours dit de ne pas m'entrainer au luc leger, trop violent pour les articulation.
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Predator71
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MessagePosté le: 04 Fév 2016, 14:31 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,

ce qui est le plus efficace pour le luc léger est le fractionné. En terme de

séance les 400m sont bien mais les 1000m sont encore mieux du fait que

le temps passé à VO2max est plus long.

Ce qui est pas mal est de faire les séances avec un cardio fréquencemètre

afin de veiller à toujours rester dans le haut de la fourchette.

Indéniablement tu aura l'émulation et la ténacité d'être avec les autres ce qui

te poussera à aller plus loin.

L'idée est vraiment de travailler à haute intensité en fractionnant. Le luc

léger produit un travail sur la VO2max mais uniquement dans le dernier

palier ce qui représente 1 min trop peu pour espérer progresser.
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Raph12
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MessagePosté le: 04 Fév 2016, 15:33 Répondre en citant Revenir en haut de page

Dac, merci pour ta réponse Predator71, c'est très clair et ça répond parfaitement à ma question :)

De toute façon j'ai un pallier ou 2 à gratter, ça devrait se faire en 2 mois quand même !
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Raph12
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MessagePosté le: 04 Fév 2016, 15:37 Répondre en citant Revenir en haut de page

Néanmoins j'apporte une remarque personnelle sur l'entrainement au LL : je pense que on ne peut pas considérer que c'est uniquement un test "VMA" puisque l'allure est sans cesse cassée.

En fait pour moi, il faut travailler la VMA mais aussi la vitesse et le travail des mucles (type séance de côtes) pour travailler les relances (demi-tours lors du luc léger). ça me paraît essentiel.

Qu'en pensez vous ?
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Predator71
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MessagePosté le: 04 Fév 2016, 18:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

le mieux faire du fractionné en côte Wink

si tu travaille ta VMA tu travaillera ta vitesse

par contre passer du palier 10 au 12 en 2 mois risque d'être tendu

ps: il me semble qu'il n'arrête plus le test au palier 12
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Raph12
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MessagePosté le: 04 Fév 2016, 23:12 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bah je bloque au pallier 10, mais j'arrive a aller un peu au délà des fois, quand je me motive bien, genre 10 et des poussières
Donc faut au moins que j'atteigne le pallier 11 quand même, ça doit être faisable !

Après on m'a dit qu'avec la pression et l'émulation des autres mecs qui courrent, on peut gratter un demi pallier des fois, donc pourquoi pas tenter d'aller vers le 12
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Predator71
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MessagePosté le: 05 Fév 2016, 11:15 Répondre en citant Revenir en haut de page

tu nous redira tout ça mais des fois on se découvre des capacités inconnues Wink
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Raph12
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MessagePosté le: 06 Fév 2016, 21:41 Répondre en citant Revenir en haut de page

Yep, je vous dirai dans 2 mois ^^

En attendant je vais me manger du fractionné
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blenny18
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MessagePosté le: 22 Fév 2016, 16:56 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

La bande son du Luc Léger que j'utilise fonctionne comme ci après :

- ça dit, "fin du palier 10", donc ça veut dire quoi exactement, qu'on a validé les palier 10 ?

- ça ne dit pas les intervalles de chaque palier "15 secondes", "30 secondes" et "45 secondes".

Est ce que vous avez la vrai vrai bande sonore ?


Celle utilisé lors des test pour intégrer la BSPP ?


Merci par avance
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rakel
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MessagePosté le: 26 Fév 2016, 17:34 Répondre en citant Revenir en haut de page

Hello Raph!
Les conseils ci-dessus sont pour la plupart très judicieux :
-travail de VMA forcément, mais c'est un peu tard pour la développer ;-)
-travail de puissance (fractio en côte = tiptop!!) Mais aussi en muscu pur et dur (presse, extension et flexion des membres inf) --> on pense pas toujours au bienfaits de la muscu quand on a la tête dans le guidon, mais après 9 mois de rééduc (et donc de travail de force sur les membres inf) je peux t'affirmer que la différence est importante!
-travail spécifique. Hé oui, il faut faire du LL! (Mais c'est pas la base de ton entrainement ; n'en fait pas 5 séances par semaine!) Pour ca tu peux t'y prendre comme pour une séance de fractio : bon échauffement (20' de footing + travaux de pieds) puis tu fais des séries en partant de ton palier max -1 (pour toi ca sera donc palier 9) jusqu'à l'échec. La difficulté du test n'est pas seulement dans l'aspect physique, mais également tzchnique ;-)

Bon entrainement!
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blenny18
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MessagePosté le: 06 Mar 2016, 11:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

Personne pour m'éclairer par rapport à ça ?
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Raph12
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MessagePosté le: 12 Mar 2016, 11:30 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci pour tes conseils Rakel ! J'ai modifié mon entrainement depuis 1 mois et demi et je suis déjà plus à l'aise sur le Luc Léger, j'arrive au pallier 10 avec plus de facilité et au pallier 11 quand je pousse fort ;)
Ce qui me manquait en fait c'était le travail d'aérobie, mais comme je courrais beaucoup en endurance auparavant, ça revient vite.

Blenny18 : pour la bande sonore, peu importe, tu trouve la bande sur internet et tu t'entraine dessus. Le rythme des bips sera le même le jour des tests en principe :)
Quand la bande annonce "Pallier 10" ça veut dire "Fin du Pallier 10" donc tu auras une note "pallier 10" le jour J dans ce cas.
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