Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Posté le: 31 Mar 2008, 23:07

jsp24 a écrit:

salu j ai 16 ans et je fait 35 rép en pronation et 38 en supinassion Big_sourire

Si tes tractions sont completes (descendues à fond et montées avec menton au dessus de la barre), c'est assez extraordinaire. Tu as un très bon niveau.

Tu bénéficies peut être d'un rapport taille poids favorable, mais quand même, c'est tres tres bien !!

Sportivement,

Posté le: 31 Mar 2008, 23:16

Francky03 a écrit:

Salut,

Tous les jours au début, quand t'es débutant en tractions quoi Wink

, ensuite à partir de 7-10 tu dois commencer à structurer ton entrainement.
Varier la pronation, supination, maintien à la barre, prise serrée, large, leste etc etc.
En gros tous les jours jusqu'à 7-10, puis 4 séances/semaine pour bien progresser, 3 quand tu stagneras, 2 pour maintenir ton niveau.
Quand tu changes de méthode d'entrainement tu peux repasser à 4 séances puis 3 quand tu auras fait des progrès et ainsi de suite

Tout à fait d'accord avec toi, je rajouterai aussi qu'il y a un grand interet à avoir un programme de muscu pour dos, bras, épaules, pecs, abos.

Sportivement,

Bonjour a tous!
Je passe au cso dans un peu moins d'un mois et demi ( militaire mais tous unis dans l'éffort Wink

) et je suis assez mauvais en tractions ( 2/3 en pronation ) alors qu'au niveau des pompes par exemple je fais mes series de 20*5 assez facilement.
Donc apres avoir lu pas mal de réponses ici je suis retourné à la salle de muscu depuis peu et je me suis fais un programme qui est :

- 20*5 pompes tous les jours ( je vais passer a 25*5 je pense )
- 5 series de poulie haute a 80% de mon poid environ ( 21 ans, 73 kilos; 1m86 )
- 5 series de rowing à 12.5 kilos
- 6secondes * 6 en suspension sur la barre fiwe menton au niveau de la barre.

Dois - je faire cela tous les jours ou les deux jours? je sais que le repos est important mais je veux avoir confirmation de votre part et de mr gregory ;)
Ma corpulence joue pas mal contre moi je pense car je suis assez longiligne.
Mon optique c'est vraiment d'atteindre la dizaine pour le cso donc bosser à fond les tractions car c'est ce qui compte le plus, en endurance je suis assez bon je cours pas mal par semaine donc voila j'attend vos avis, conseils et tout et tout Big_sourire

Habitué Sexe: Inscrit le: 29 Oct 2006 Messages: 150 Localisation: belle épine

Salut,

Si c'est un programme destiné à te faire progresser en tractions, je doute de son efficacité...
Tu devrais varier. Faire ça tous les jours voir même tout les 2jours ça va rien t'apporter.

A mon avis 4 séances dans la semaine de musculation devraient suffire. Du style lundi tu fais le dos, mercredi les pec, vendredi bras, samedi épaules. le fait de varier les groupes musculaire va faire travailler secondairement les muscles des autres groupes.
Par exemple tu veux progresser en tractions, et bien le lundi tu vas tout miser sur le dos, mais à la séance du vendredi tu feras les bras qui sont également important pour les tractions (biceps, extenseur du bras...), c'est un mouvement de base donc plusieurs muscles vont entrés en action.
Les jambes c'est inutile pour le cso, ça va être un handicap plus qu'autre chose.

Ne calcul pas trop en charge, ou en fonction de ton poids de corps, voit plutôt un entrainement extrême, chaque série doit être faite jusqu'à la rupture! Fixe toi seulement un repère de répétitions compris entre 6 et 12.

Et continu de courir 2 fois dans la semaine pendant les jours de repos, pas plus car tu as déjà un bon niveau.

Ta morphologie ectomorphe est au contraire adaptée pour les tractions, c'est juste que pour être bon il faut en faire des tractions.

Il te reste peu de temps avant le cso, ton objectif est réalisable mais il va falloir t'arracher!
bon courage à toi, j'espere que mes conseils te seront utile!

Nico

tout conseil est bon a prendre ;)

Je me doutais que mon programme ne valait pas grand chose car je savais que les exercices sont bons mais que c'est un peu fouilli par rapport a l'ordre dans lequel les faire donc merci!
Je vais m'arracher de toute facon je n'ai pas le choix et la motivation est là!

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 12 Nov 2006 Messages: 51 Localisation: Brest

Mon record est 26 tractions, 181 cm 76 kilo pdc. je me suis entrainé en faisait des pyramide, comme 1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1 , 30 sec recupération entre chaque séries, et 2 max par semaine.

hyo29 a écrit:

Mon record est 26 tractions, 181 cm 76 kilo pdc. je me suis entrainé en faisait des pyramide, comme 1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1 , 30 sec recupération entre chaque séries, et 2 max par semaine.

Tu oublies de dire, comme c'est dit dans ton profil, que tu fait aussi football, natation et musculation. C'est un bon cocktail ...

Football --> cardio --> pas de graisse superflue

Natation --> musculature du dos et épaules

Musculation --> travail dos, bras, épaules, pecs...

Tout pour réussir !!

Greg
http://www.gregory-capra.com

Mac_Kira a écrit:

tout conseil est bon a prendre ;)

Je me doutais que mon programme ne valait pas grand chose car je savais que les exercices sont bons mais que c'est un peu fouilli par rapport a l'ordre dans lequel les faire donc merci!
Je vais m'arracher de toute facon je n'ai pas le choix et la motivation est là!

Salut Mac_kira !

Tu peux suivre les conseils de Nico. Que ce soit sur la muscu ou l'alimentation, on a les mêmes visions.

Arrache-toi,

Greg
http://www.gregory-capra.com

Bonjour à tous, je pêche un peu niveau traction et j'aurai voulu savoir quel exercices simple é sans forcément aller en salle de muscu pourrai m'aider à évoluer...
J'ai d'ailleur un peu de poid à perdre é je n'ai pas vraimen une morpholigie type pour ce genre d'exercice: 1m60 pour 68kg... smile_gene

Merci pour vos éventuels conseils...

Si tu vas en salle de musculation, tu dois pouvoir trouver un appareil où tu peux faire des tractions en posant tes pieds ou tes genoux sur une base qui est reliée à des poids. Cela te permet "d'alléger" ton corps pour les tractions.

Sportivement,
Greg
http://www.gregory-capra.com

Merci bien mé je ne vais pas en salle de muscu car je nai pas forcément le temps d'y aller à cause de mon taf.
Je boss les tractions ché moi avec une barre et j'alterne entre série de pompe et série de tractions mé vu le résultat je ne sais pas si c'est bien la meilleure solution...

Manu37 a écrit:

Merci bien mé je ne vais pas en salle de muscu car je nai pas forcément le temps d'y aller à cause de mon taf.
Je boss les tractions ché moi avec une barre et j'alterne entre série de pompe et série de tractions mé vu le résultat je ne sais pas si c'est bien la meilleure solution...

bonsoir,manu,je sais pas si c'est le prénom qui veut ça mais moi aussi je galère... mais je travail et le travail paye... tu en fesais combien a la base et ou en es-tu maintenant?merci bonne soirée

Bonsoir les manus !

Avez vous essayez de faire des séries avec du lest (5kg par exemple), des séries en pyramide ou encore des séances d'isométrique... (j'en avais parlé dans les posts précédent il me semble...) cela devrait vous permettre de progresser mais respectez bien les temps de récupération !! c'est très important dans l'entrainement...

En tout cas si vous avez une question n'hésitez pas Wink

Bonne soirée/nuit !

TchaO

question ! smile_uuh

Quel est le temps de récupération pour les exercices en pyramide ?
merci de la rep' smile_hello

ZoOp a écrit:

Bonsoir les manus !

Avez vous essayez de faire des séries avec du lest (5kg par exemple), des séries en pyramide ou encore des séances d'isométrique... (j'en avais parlé dans les posts précédent il me semble...) cela devrait vous permettre de progresser mais respectez bien les temps de récupération !! c'est très important dans l'entrainement...

En tout cas si vous avez une question n'hésitez pas Wink

Bonne soirée/nuit !

TchaO

Salut ZoOp
Alors pour ma part oui pour tout.. j'ai bien progresser.. je suis passer de 9 à 13 et je vise les 15 et plus... le temps entre les pyramide je mettais 1 minute au départ puis 1,30 vers la fin... le temps de récupération est super important .. et il faut beaucoup boire.. je répète des chose dites dans les messages précédent. Bonne fin d'après midi a tous.