Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Et je vise l'école des sous - officiers de l'armée de terre de St Maixent.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 31 Oct 2007 Messages: 12

Salut !

Oui je fais des tractions bien complètes comme on les faits à la caserne !

Mais pourrais tu me dire combien devrais-je faire de séries de tractions pour progresser ?
Et combien de pause faudrait il que je fasse entre chaque série ?
Et si je dois les faire avec un system de " pyramide " ?

Merci de ton aide !

@+

Mac_Kira a écrit:

je postule pour l'armée et sauf forces speciales il faut en faire 4 pour etre E1....
Je me doute bien que j'en fais trop mais mon délai c'est aussi du court terme donc je met le paquet. Apres le cso j'allais évidement regulariser tout ca pour avoir un programme optimum complet pour tt le corps donc le dis je le travaillerais moins bien entendu.

Amicalement.

Bravo pour ton travail. C'est cool de voir des gens déterminés comme toi.

Continue à nous tenir au courant de ta progression (ça fait plaisir de voir des mecs reconnaissants) et du rédultat de tes exams.

Sportivement,
Greg
http://www.gregory-capra.com

Bonjou à tous!

Je me présente, doni, 21ans, je passe le concours des marins-pompiers fin Mai il me reste donc 1 mois d'entrainement, pour les tractions il faut en faire 20 en supination (paumes de main vers soi), pour l'instant mon maximum est de 12-13, je fais 1m80 pour 70 kilos.

Je les exécute bien par contre. J'ai une barre à la maison et je m'entraine tout les jours (5 séries jusqu'a épuisement avec 1' de récup entre chaque série). Seulement voila il ne me reste plus qu'un mois et je stagne à 12 maximum, il faut au moins que je dépasse les 15 si je veux un score potable
15= 15 sur 20
16= 16 sur 20

......

Je précise qu'a côté je fais énormément de sport, je vais 4 fois par semaine à la natation, je cours 4 fois par semaine dont 1 fractionné, abdos tout les jours évidemment, et foot.

Voila je suis donc prêt à m'entrainer tout les jours, à suer comme un porc, j'ai un sac des poids, je t'écoute Grégory il faut que tu me sauve il faut que je passe de 12 tractions en sup à 20 et je suis prêt à tout.

Tu es sûr que c'est en supination smile_oooh

(je vois pas trop la logique, m'enfin bon...)

Si tu veux progresser encore il faut casser la routine de l'entrainement habituel, 4 séances la première semaine, 3 pour les suivantes...tu dois travailler différentes amplitudes (descendre à moitié, aux 3/4, complètement etc) faire du maintien à la barre, ne pas faire trop de séries ( 6 maximum je dirais et biensûr raccourcir les temps de pauses entre les séries (je te conseille 25sec, ça fait mal aux bras mais tu progresses ensuite!!)

Par exemple la premiere semaine, 4 entrainements, amplitude à moitié (bras parallèles au sol quand tu descends), 6 séries, 25 sec de repos avec 12 répétitions par exemple.
La semaine suivante tu descends aux 3/4, meme nombre de séries, 25sec et 12 rép.

Ainsi de suite, si tu le sens pas comme ça, tente le leste, ça peut etre bénéfique sur une courte période.

Il existe pleins d'autres méthodes, tu peux aussi faire 3 entrainements par semaine avec seulement 2 séries et 2 min de repos mais cette fois jusqu'à échec musculaire (soit un maximum).

N'oublie pas de travailler la pronation, les bras, les pectoraux, sinon tu vas créer un déséquilibre entre muscles qui sera néfaste dans ta progression.

Voilà, sois sérieux et inventif dans tes entrainements, tu progresseras.

PS: pas d'entrainement quotidien, tu vas te surentrainer!

Merci beaucoup pour tout tes conseils, oui effectivement c'est bizarre mais c'est bien des supination, bien qu'après on travaille bien plus les pronations...

Le seul hic c'est comme il me reste qu'un tout petit mois, ca me fait peur de travailler que trois fois par semaine tu vois, j'ai cette impression que c'est pas assez.

J'ai entendu dire que l'un des meilleurs moyens était d'en faire tout le temps, à chaque fois que tu passes sous ta barre tu en fais une série jusqu'au blocage et qu'à force ca devient une habitude et on progresse trés trés vite.

Est-ce que c'est vraiment recommandé, à prioris c'est des marins-pompiers qui font ça et ca marche bien.

Ca marche au début...jusqu'à 10 (voire 15), c'est d'ailleurs recommandé de bosser tous les jours pour un débutant mais ensuite tu progresses lentement ou tu stagnes (régression dans certains cas).

J'ai toujours lu qu'il était néfaste de faire travailler intensivement le même muscle tous les jours. Imagine toi pendant un mois à bosser tous les jours les tractions, tu vas arriver complètement démotivé ou cramé le jour de l'exam.

Si tu stagnes c'est qu'il faut changer de méthode d'entrainement en la structurant.

donibrasco a écrit:

Bonjou à tous!

Je me présente, doni, 21ans, je passe le concours des marins-pompiers fin Mai il me reste donc 1 mois d'entrainement, pour les tractions il faut en faire 20 en supination (paumes de main vers soi), pour l'instant mon maximum est de 12-13, je fais 1m80 pour 70 kilos.

Je les exécute bien par contre. J'ai une barre à la maison et je m'entraine tout les jours (5 séries jusqu'a épuisement avec 1' de récup entre chaque série). Seulement voila il ne me reste plus qu'un mois et je stagne à 12 maximum, il faut au moins que je dépasse les 15 si je veux un score potable
15= 15 sur 20
16= 16 sur 20

......

Je précise qu'a côté je fais énormément de sport, je vais 4 fois par semaine à la natation, je cours 4 fois par semaine dont 1 fractionné, abdos tout les jours évidemment, et foot.

Voila je suis donc prêt à m'entrainer tout les jours, à suer comme un porc, j'ai un sac des poids, je t'écoute Grégory il faut que tu me sauve il faut que je passe de 12 tractions en sup à 20 et je suis prêt à tout.

Francky a raison, les gros groupes musculaires (dos, jambes, pecs), tu le travailles un jour puis 2 jours de repos derrière. Ca c'est la règle. Maintenant, le mental joue aussi beaucoup. Je pense que dans ton cas, le mental prend le dessus et tu es plutôt à la recherche d'un entrainement type commando.

Matin :
5 x 30 pompes
5 x 10 tractions à vide
10 km footing

Soir :
- max de tractions à vide
- max de tractions avec 5kg de lest
- max de tractions avec 10 kg de lest
- max de tractions avec 5kg de lest
- max de tractions à vide
Repos 3mn entre les series.

Ca tous les jours.

J'attends ton premier rapport.

Sportivement,
Greg
http://www.gregory-capra.com
http://www.gregory-capra.book.fr

Arnaud70 a écrit:

Salut !

Oui je fais des tractions bien complètes comme on les faits à la caserne !

Mais pourrais tu me dire combien devrais-je faire de séries de tractions pour progresser ?
Et combien de pause faudrait il que je fasse entre chaque série ?
Et si je dois les faire avec un system de " pyramide " ?

Merci de ton aide !

@+

Salut Arnaud,

Vu ton âge, 16 ans, pas de travail avec lest.

Effectivement on va faire du pyramidal :
Jour 1
- Tractions pronation, écartement normal : 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2
Ca veut dire 2 tractions, repos 30 sec, 4 tractions, repos 30 sec...
- Tractions pronation, prise large (1m) : 2-4-6-8-10-8-6-4-2
- Tractions pronation, prise serrée (30 cm) : idem

Jour 2
Idem avec pompes (normal, écartement des mains = 1m, serré = les mains se touchent)

Jour 3
Footing 12 km

Sportivement,
Greg
http://www.gregory-capra.com
http://www.gregory-capra.book.fr

Gregory CAPRA a écrit:

donibrasco a écrit:

Bonjou à tous!

Je me présente, doni, 21ans, je passe le concours des marins-pompiers fin Mai il me reste donc 1 mois d'entrainement, pour les tractions il faut en faire 20 en supination (paumes de main vers soi), pour l'instant mon maximum est de 12-13, je fais 1m80 pour 70 kilos.

Je les exécute bien par contre. J'ai une barre à la maison et je m'entraine tout les jours (5 séries jusqu'a épuisement avec 1' de récup entre chaque série). Seulement voila il ne me reste plus qu'un mois et je stagne à 12 maximum, il faut au moins que je dépasse les 15 si je veux un score potable
15= 15 sur 20
16= 16 sur 20

......

Je précise qu'a côté je fais énormément de sport, je vais 4 fois par semaine à la natation, je cours 4 fois par semaine dont 1 fractionné, abdos tout les jours évidemment, et foot.

Voila je suis donc prêt à m'entrainer tout les jours, à suer comme un porc, j'ai un sac des poids, je t'écoute Grégory il faut que tu me sauve il faut que je passe de 12 tractions en sup à 20 et je suis prêt à tout.

Francky a raison, les gros groupes musculaires (dos, jambes, pecs), tu le travailles un jour puis 2 jours de repos derrière. Ca c'est la règle. Maintenant, le mental joue aussi beaucoup. Je pense que dans ton cas, le mental prend le dessus et tu es plutôt à la recherche d'un entrainement type commando.

Matin :
5 x 30 pompes
5 x 10 tractions à vide
10 km footing

Soir :
- max de tractions à vide
- max de tractions avec 5kg de lest
- max de tractions avec 10 kg de lest
- max de tractions avec 5kg de lest
- max de tractions à vide
Repos 3mn entre les series.

Ca tous les jours.

J'attends ton premier rapport.

Sportivement,
Greg
http://www.gregory-capra.com
http://www.gregory-capra.book.fr

Salut,

Ca me plait ca comme entrainement!!! Effectivement, j'ai cette impression que ca doit se jouer au mental, mon ami qui à réussi ce même concours en début d'année est passé de 5 tractions en supination à 18 tractions en deux mois, un truc de malade. Il s'entrainait effectivement tout ls jours.

Comme énoncé dans ton post je suis prêt pour un entrainement commando, au mental. De toute façon j'ai pas le choix, je voulais juste ta confirmation comme quoi un entrainement aussi poussif tout les jours pouvait être bénéfique. Je me laisse le dimanche en repos bien sur.

En tout cas merci pour vos précieux conseils, il me reste donc un mois pour les appliqués, je viens porter mon premier rapport dimanche prochain.

Sportivement!

Oui, crois moi ça marche. Tu peux me faire confiance. Et chaque échec, chaque faiblesse sera suivi d'une sanction !

Sportivement,
Greg
http://www.gregory-capra.com

bonjour la compagnie!

Petit rapport de mon entrainement,

la derniere fois je passais de une à septs tractions en un peu moins de deux semaines.
La je ne sais pas trop combien j'en fait car j'ai fais mon petit programme depuis quelques joursqui est :

10*6 series en suplinations 3/4

===> 25 secondes de repos

8*6 series en pronations 3/4

===> 25 secondes de repos

piramides en prise large pronation de 1 à 10

1 min de repos ( le temps de remonter de la cave a mon appart :D )

10*6 series de dips avec des chaises

===> 25 s de repos

16*6 pompes avec une assez forte inclinaison de mon corps ( pied sur le rebord de fenetre hautes d'une hauteur de 1m et appuis sur des chaises d'une hauteur de 45 cm environs ) en variant les ecarts entre mes mains a chaque serie.

J'ai arreté les machines car je n'ai jamais aimé ca mais comme amorce pour les debutants en tractions comme moi y'a pas mieux! A vrai dire j'ai adopté la methode lafaye t je v commencer mon programme avec le bouquin de suite apres le cso.
Je passe au cso dans 5 jours et j'ai bon espoir d'arriver à 9 voir mes 10 tractions! D'ailleur demain je vais me tester.

Prochain rapport après le cso!

Habitué Sexe: Inscrit le: 04 Juin 2007 Messages: 112

Mac_Kira a écrit:

bonjour la compagnie!

Petit rapport de mon entrainement,

la derniere fois je passais de une à septs tractions en un peu moins de deux semaines.
La je ne sais pas trop combien j'en fait car j'ai fais mon petit programme depuis quelques joursqui est :

10*6 series en suplinations 3/4

===> 25 secondes de repos

8*6 series en pronations 3/4

===> 25 secondes de repos

piramides en prise large pronation de 1 à 10

1 min de repos ( le temps de remonter de la cave a mon appart :D )

10*6 series de dips avec des chaises

===> 25 s de repos

16*6 pompes avec une assez forte inclinaison de mon corps ( pied sur le rebord de fenetre hautes d'une hauteur de 1m et appuis sur des chaises d'une hauteur de 45 cm environs ) en variant les ecarts entre mes mains a chaque serie.

J'ai arreté les machines car je n'ai jamais aimé ca mais comme amorce pour les debutants en tractions comme moi y'a pas mieux! A vrai dire j'ai adopté la methode lafaye t je v commencer mon programme avec le bouquin de suite apres le cso.
Je passe au cso dans 5 jours et j'ai bon espoir d'arriver à 9 voir mes 10 tractions! D'ailleur demain je vais me tester.

Prochain rapport après le cso!

Salut,si tu postule pour la BSPP,tu sera obliger de faire minimum 10 traction...je te souhaite bon courage et j'espère pour toi que tu va réussir.Bonne soirée

armée de terre ^^ c'est 4 pour etre e1 mais c'est un barème bidon car jamais je ne serais pris avec juste 4 tractions vu que le nombres de place est très limité par raports au nombre de postulants à st maixent je pense qu'il faut au moins en faire entre 8 et 10 pour qu'on s'interesse a moi sérieusement.

Bonne soirée!

Habitué Sexe: Inscrit le: 04 Juin 2007 Messages: 112

Mac_Kira a écrit:

armée de terre ^^ c'est 4 pour etre e1 mais c'est un barème bidon car jamais je ne serais pris avec juste 4 tractions vu que le nombres de place est très limité par raports au nombre de postulants à st maixent je pense qu'il faut au moins en faire entre 8 et 10 pour qu'on s'interesse a moi sérieusement.

Bonne soirée!

dac tu veut allez a dans la Vert. Bon courage a toi.