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Forum Pompier : le forum ddi au mtier de sapeur-pompier

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topic conseils musculation


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taker
!!! ---- BANNI ---- !!!


Sexe: Sexe:Masculin
Inscrit le: 04 Mar 2007
Messages: 421
Localisation: devinez

MessagePost le: 16 Ao 2007, 18:10 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Bonsoir


Ici sont regroups l'ensemble de mes conseils en muscu.


C'est parti. smile_coolman




SOMMAIRE DES PARTIES
PREMIERE PARTIE: LES GROUPES MUSCULAIRES
DEUXIEME PARTIE: LES TYPES MUSCULAIRES
TROISIEME PARTIE: ENTRAINEMENT ET PROGRAMME D'ENTRAINEMENT
QUATRIEME PARTIE: REGROUPEMENT DE SITES SUR LA MUSCULATION
CINQUIEME PARTIE: STAGNATION
SIXIEME PARTIE: DIFFERENDS TYPES DE POMPES
SEPTIEME PARTIE: LA PLANCHE
HUITIEME PARTIE: LES POMPES, TRACTIONS, DIPS ET LE GRIMPER DE CORDE




PREMIERE PARTIE: LES GROUPES MUSCULAIRES

Sommaire:
A) LES BICEPS
1) Dfinition
2) les exercices
3) site
4) Autres muscles principallement travaills

B) LES TRICEPS
1) dfinition
2) les exercices
3) site
4) autres muscles principallement travaills

C) LES EPAULES
1) Dfinition
2) exercices
3) site

D) LES AVANTS-BRAS
1) Dfinition
2) Exercices
3) Site

E) LES ABDOMINAUX
1) Dfinition
2) Exercices
3) Autres muscles principallement travaills



A) LES BICEPS

1)Dfinition

Ce sont les muscles servant la flexion du bras.

2) exercices

Je conseille les tractions qui sont pour moi le meilleur exercice.

Un autre truc: le grimp de corde.

3) site

Je vous conseille celui ci pour les haltres. Mais pour les pompiers, rien de mieux que le soulever de corps.
http://muscul.az.free.fr/bras.html

A noter que ce site propose des sites galement pour d'autres groupes musculaires.


4) Autre muscle principalllement travaill.


autre muscle principalement travaills: les dorsaux ( muscles les plus grands dos et donnant la forme en V).

B)LES TRICEPS


1) Dfinition.

Ce sont les muscles extenseurs du bras.

2) exercices.

Je conseille les pompes et les dips, rien de tel pour les pompiers.

3) site.

http://www.akelys.com/exercices/exercices.html

Ce site propose galement des exercices pour les autres groupes musculaires.

4) Autre muscle principalllement travaill

Autre muscle principalement travaills: les pectoraux ( muscles couvrant la cage thoracique).


C) LES EPAULES


1) Dfinition.

Partie suprieure du bras, l'endroit o il s'articule avec le tronc.
L'paule est une articulation qui autorise une grande varit de mouvements. Elle est compose de trois os: l'omoplate, la clavicule et l'humrus.


2)exercices


Ces muscles sont trs utiliss, ce qui implique de leur consacrer deux sances par semaine seulement.

Vous les travaillerez avec les tractions, la piscine, diffrents exercices avec haltres etc.

A noter que ces muscles ont pour avantage de rcuprer trs rapidement mais pour inconvnient de s'puiser trs rapidement.


3)site.

Jevous renvoi aux sites que j'ai dj donn et qui donnent des exercices pour les difrents groupes musculaires.



D) LES AVANTS BRAS

1) Dfinition.

Partie du bras qui va du coudeau poignet, l'avant-bras comporte 20 muscles, rpartis dans 3 loges (antrieure, postrieure, et latrale). Ces muscles permettent la plupart des mouvements du poignet (adduction/abduction, flexion/extension) et des doigts (flexion/extension). Il contient galement les muscles de la pronosupination, l'exception du muscle biceps brachial.


Tout comme les paules, ces muscles sont trs sollicits. Par exemple pour les tractions, mais aussi pour les bras de fer et les haltres.


2)exercices.


Alors, pour les avants- bras, il y a par exemple les tractions en rajoutant du lest.

Mais galement cet exercice:

enrouler et derouler une corde avec des poids au bout et attache a un tube (que vous avez en main). C'est pas trs clair, je sais lol.

Ou encore celui-ci:

Poser ses avants-bras sur un banc avec les mains dans le vide tenant une barre l'horizontal que vous chargez votre convenance . Monter ensuite la barre en faisant fonctionner l articulation du poignet. Vous pouvez prendre la barre en pronation ou en supination.


3) site.

Je vous renvoi galement aux sites que j'ai cit plus haut et qui proposent des exercices pour les avants-bras.


E) LES ABDOMINAUX

1) Dfinition


Les abdominaux sont les muscles de l'abdomen, autrement dit du ventre.


2) Exercices


Vous avez les tractions, pompes et d'autres exercices mais rien ne remplacera jamais les abdos.


3) Autres muscles principalement travaills


Alors l autant vous dire tout de suite que si j'numrais les muscles travaills en mme temps que les abdominaux je n'en finirais pas.

Les abdominaux sont travaills pour la piscine, la musculation, le jogging etc.

Les abdominaux sont pour moi la partie du corps la plus importante, et la plus agacante. Si par exemple vous fates une srie de tractions et que vous rigolez jusqu' lcher prise ce sera cause de votre ventre, donc de vos abdominaux. C'est logique vous me direz mais bon savoir.

Bref, tout a pour dire que cette partie est xtrmement loin d'tre ngligeable.





DEUXIEME PARTIE: LES TYPES MORPHOLOGIQUES



Sommaire
1) Ectomorphe.
2)Msomorphe.
3)Endomorphe.




Je vous donne a pour que vous sachiez quel type vous avez faire mais galement pour vos connaissances.



Selon Sheldon, il existe trois principaux types morphologiques.

Ces trois types ne sont qu'indicatif. Ils sont trs gnraux, il est tout fait possible d'avoir des caractristiques de plusieurs types.

1. Ectomorphe

- paules et bassin troits ;
- Tronc rectangulaire ;
- Membres longs ;
- Ossature mince ;


- De nature nerveuse ;


- Mange beaucoup mais ne prend pas de poids, reste maigre ;


- Doit prfrer un entranement court, avec des exercices de base ;
- Doit et peut manger beaucoup car n'as pas de soucis de prise de gras.




2. Msomorphe

- Muscl au naturel ;
- paules larges ;
- Buste en "V";
- Membres longs ;
- Ossature plus importante ;


- nergique ;


- Grande facilit prendre de la masse ;


- Peut encaisser un gros volume d'entranement lourd ;
- Peut manger de tout en limitant les hydrates et les lipides pour ne pas prendre trop de gras.



3.Endomorphe

- paules troites et tombantes ;
- Membres courts ;
- Aspect empatt ;


- De nature calme ;


- Nette tendance prendre du gras et du "ventre" mme en mangeant raisonnablement ;


- Sries longues et gros volume d'entranement pour augmenter la dpense calorique ;
- Doit bien surveiller son alimentation pour ne pas prendre de gras.


Voil pour cette partie qui peut toujours tre utile.



TROISIEME PARTIE: ENTRAINEMENT ET PROGRAMME D'ENTRAINEMENT


Sommaire
A) Entranement
B) Programme d'entranement



A) ENTRAINEMENT

Ici, je me dois de commencer par vous parler des chauffements et tirements qui sont trs important en sport afin d'viter les "accidents".

Le problme, que j'ai eu en tout cas, et particulirement en musculation, c'est que nous sommes au dpart, pour la plupart, de vrais faignant.
Nous avons donc tendance bacler cette partie de l'entranement qui est pourtant trs importante.
Pour preuve, en cabinet, les sportifs venant en soins viennent souvent suite un oubli de l'chauffement, de l'tirement, ou des deux. Ce que j'ai lu sur un site, pour ceux qui se demanderaient qui je suis pour affirmer cela.
J'en ai en tout cas fait les frais le jour ou j'ai fait des sauts durant 15 minutes sans corde sauter et que je n'ai pas fait d'tirement la fin: mes jambes ont mis une semaine pour s'en remettre.

Voil pour mon petit topo.


A prsent, je vous conseille de privilgier la qualit par rapport la quantit, mieux vaut faire des sries bien faites avec peu de sances que d'en faire comme un malade et de s'xploser le dos.
Pour les futurs pompiers, je conseille de privilgier le soulever de corps aux haltres pour une raison physiologique simple: pour faire une traction, on fait travailler tout un groupe musculaire dans des proportions prcises. Avec les haltres, on ne fait travailler qu'une toute petite partie du corps.

Pour les futurs pompiers, je vous conseil galement la natation, l'scalade et la gymnastique.

Voil pour cette partie.


B) PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

Ici, je vous conseil tout d'abord de ne pas copier les programmes d'entranement des autres. Chaque personne est unique, ce qui conviendra quelqu'un ne vous conviendra pas forcment. Le mieux serait de vous tester afin de connatre vos limites et de btir votre plan d'entranement en fonction d'elles.

Je vous conseil galement de ne pas travailler un groupe musculaire deux jours de suite ou plus. Il faut 26 heures pour rcuprer. Fates par exemple travailler vos biceps aux tractions un lundi et vos triceps aux pompes le mardi.

Et bien sr de garder un jour de repos au minimum par semaine et si possible de vous entraner plusieurs, toujours plus motivant.

La drogue est bien entendu trs mauvaise pour l'entranement, vitez la ds le dpart.

Autre chose: ne cdez pas devant la difficult.
Vous commencerez par avoir une grande augmentation dans vos performances physiques, puis vous entrerez dans la priode de stagnation: c'est l que la plupart abandonnent, perseverez et vous y arriverez. Aprs cela, votre niveau se remettra monter.

Voil pour cette partie.

Voil pour les programmes d'entranement.



QUATRIEME PARTIE: REGROUPEMENT DE SITES SUR LA MUSCULATION


http://muscul.az.free.fr/bras.html

http://www.akelys.com/exercices/exercices.html

http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-06.htm

www.musculaction.com/abdos1.htm

www.musculaction.com/pectoraux1.htm


Voil pour les sites.



CINQUIEME PARTIE: STAGNATION


Bon l je ne sais pas grand chose.

Ce que je peux vous conseiller c'est surtout:


- de perseverer.
- de ne JAMAIS arrter pendant une semaine, 26 heures de repos sont suffisantes.
- de ne pas copier un entranement.

Bon je vous l'avais dit je sais quasiment rien l dessus mais je vais essayer de trouver des sites ou on en parle.


SIXIEME PARTIE: DIFFERENDS TYPES DE POMPES

Au cas ou a en aiderait certains je post ici diffrends types de pompes.


- pompes sur les poings.

-Citation:
Voil je vous propose une petite astuce pour les "pompes" si vous partez pour un but :en faire sans srie(donc d'afil ) et que vous commencez a fatiguer au bout de 30 , 40: bloquez 10 seconde en position milieu ( en faite comme si vous descendez pour faire une autre pompe mais vous bloquez au milieu de la descente , surtout ne lchez pas !) ds que vous sentez que vous allez lcher, remontez et vous tes reparti pour 15 pompes et recommencez au temps de fois que vous pouvez .


- effectuez une pompe , remontez puis bloquer au milieu , effectuez un mouvement en basculant le corp de gauche droite , revenir au centre puis remontez et aisni que de suite ...

-prendre deux petites haltres dans chaque main (genre 5 kg), faire une pompe normale et avec un bras soulever le poids 5 fois puis refaire une pompe normale monter l'autre haltre 5 fois avec l'autre main et ainsi de suite...




SEPTIEME PARTIE: LA PLANCHE


Sommaire
A) Les explications
B) Faons de la monter
C) Les videos




A) LES EXPLICATIONS

1) Les tapes.

- Traction

- passage des bras sur la planche ( l'un aprs l'autre ou les deux en mme temps)

- se hisser sur les avants bras

- se hisser sur les mains pour etre bras tendus
Aprs c'est gagn ...


2) Les conseils.


Alors tout d'abord, entranez vous faire des tractions pour monter.
Ensuite passez vos bras et balancez vous d'avant en arrire, cartez les bras, montez et le tour est jou. Aprs vous avez le travail des triceps pour vous hisser ( je rxpliquerai mieux plus tard) donc pour a pompes/dips.


B) FACONS DE LA MONTER.


10 /20 : coude par coude

15 /20: les 2 coudes en meme temps (obligatoire pour integrez une CI)

17/20 : sur les poignet en montant paule par paule

20/20 : sur les poignet en motant les 2 paule en meme temps


C) LES VIDEOS.


Planche 25: http://www.dailymotion.com/relevance/search/pompiers%2Bde%2Bparis/video/x1qv81_planche-bspp


http://www.youtube.com/watch?v=CeqrFVijVRQ

J'en mets d'autres ds que je les trouve.





HUITIEME PARTIE: LES POMPES, TRACTIONS, DIPS ET LE GRIMPER DE CORDE


Sommaire
A) Les Tractions
B) Les pompes
C) Les dips
D) Le grimper de corde



A) LES TRACTIONS



1) Dfinition


Exercice physique la barre consistant tirer sur ses bras pour soulever son corps.


2) Muscles travaills

Principallement les biceps et les dorsaux, mais aussi les paules et avants bras.


videos


http://muscul.az.free.fr/db24.htm



B) LES POMPES



1) Dfinition


Exercice physique au sol consistant lutter pour dplier son bras ( c'est pas trs clair mais vous savez quand mme ce qu'est une pompe).

Les pompes restent l'exercice de base simple et efficace pratiquer chez soi avec le minimum d'quipement, c'est dire aucun !


2) muscles principallement travaills

Les pompes sollicitent surtout les triceps et les pectoraux.






C) LES DIPS



1) Dfinition


Les dips sont des rpulsions aux barres parrallles.


2) Muscles principallement travaills


Les dips travaillent principallement les triceps et les pectoraux.


3) Les videos


http://muscul.az.free.fr/tb04.htm



D) LE GRIMPER DE CORDE



1) Dfinition


Le grimper de corde est la monte chronomtre ou non sur une corde suspendue, par la seule force des mains.


2) Muscles principallement travaills



Cet exercice travaille les biceps, les dorsaux, sinon les paules, les avants-bras et bien sr les abdominaux.



Aurrevoir tous et toutes.

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romain0814
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MessagePost le: 19 Sep 2007, 17:40 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour, voila j'ai un petit probleme pour la planche.
En effet, j'effectu ma traction, je passe les coudes, mais je n'arrive pas a me glisser avec les coudes (je ne sait pas si tu vois ce que je veux dire). J'aimerais bien savoir quelles muscles faut il travailler, et eventuellement connaitre des exercices pour y parvenir, parce que c'est vraiment frustrant pour moi de ne pas reussir monter la planche. merci par avance
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benoitdu84
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MessagePost le: 20 Sep 2007, 19:54 Rpondre en citant Revenir en haut de page

il est bizarre son programme... il n'y a pas assez de dtails
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SapLal
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MessagePost le: 21 Sep 2007, 00:02 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Vas-y Benot, fais-toi plez, postes-en un complet ! Wink

@+ Sap'Lal

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benoitdu84
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Localisation: 84

MessagePost le: 21 Sep 2007, 09:50 Rpondre en citant Revenir en haut de page

j'en prpare un t'inquite pas Wink
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steve131
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Messages: 2

MessagePost le: 02 Oct 2007, 23:15 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Bonsoir je me suis mi a la musculation et voudrai prendre en masse musculaire et faire sortir mes abdominos comment je pourrai faire ?
merci mon prnom est Stphane 33 ans

_________________
Salut suis de Marseille j'ai 33 ans gay et aimerai si possible connaitres des pompiers
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SapLal
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Messages: 6464
Localisation: Mtropole Lilloise - SDIS 59

MessagePost le: 02 Oct 2007, 23:26 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Heu, y'a plein de sujets de muscu sur le forum, faut rechercher m'sieur ! Wink

Et sinon pour les abdos faut les contracter trs fort pour qu'ils sortent ! :mrgreen:

@+ Sap'Lal, souffle quand tu pousses !
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