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Entrainement pompier volontaire


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SGRmetrage
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MessagePosté le: 27 Nov 2013, 11:39 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour;
Je suis un jeune étudiant de 17 ans, pas très sportif avant il faut le dire. J'ai décidé de rentré cher les pompiers volontaire mais n'ayant jamais été sportif auparavant j'aimerais quelques conseils.
Voila ce que je fais :
- 30 min de course à pied le mercredi, samedi et dimanche
- Chaque jour :
- 3 séries de 20 pompes
- 3 séries de 30 abdos
- 4 séries de 30s en position de la "chaise"
- 4 séries de 30s de gainage
Entre chaque série de chaque exercice je fais une pause de 1min/1min30
Ce programme est-il bien ? Que faire de plus ? Comment l’améliorer ?
Je serais dans le SDIS de la plaine de l'ain, quels sont les tests que je vais avoir ?
Merci d'avance de votre aide.
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New SPV 28
Invité






MessagePosté le: 27 Nov 2013, 13:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,
Il faudrait que tu fasses une première fois les tests pour voir bon niveau, par rapport à ce qui est attendu!
Ensuite, il faut savoir que pour gagner en muscle, il faut les laisser se reposer, donc il vaut mieux une siècle intensive pour les 2-3 jours que un peu tous les jours, sinon, l'amélioration sera plus faible.

Enfin, il y a de nombreux muscles qui ne sont au final pas travailler...
Il faut diversifier, la course c'est bien, mais la natation et le vélo aussi,
une barre de traction peut être un bon investissement sachant que dans nombres de SDIS il y a un nombre de tractions à atteindre...

Essaye déjà de faire tous les tests pour que tu saches ou il faut t'améliorer!
Il faudrait aussi aller faire un tour dans le caserne ou tu souhaites aller, eux pourront te donner les infos, quand sont les prochains tests, etc. Car l'entraînement ne sera pas le même si tu as 1 mois de préparation ou 6!
Cdlt Tin'.

Tests prévus:
Les épreuves sont les suivantes:

- Test d'aptitude physique
* Course à pied de 20 minutes,
* Test de Killy,
* Pompes,
* Gainage

- Activités de découverte
* Echelle,
* ARI,
* Dévidoir et passage de haie du PSSP

- Epreuve écrite
* le candidat analyse une planche de 10 photos pendant 10 minutes. Puis il doit répondre à des questions se rapportant au document précédent pendant 30 minutes.
SGRmetrage
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Inscrit le: 27 Nov 2013
Messages: 87

MessagePosté le: 27 Nov 2013, 16:01 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour;
Tout d'abord merci pour votre réponse. J'ai déjà pris contact avec la caserne, qui devrait me contacter sous peu.
Donc si je comprend bien il faudrait que je m’entraîne tout les deux jours environs ?
En ce qui concerne le gainage combien de temps faut-il tenir en moyenne ? Pareille pour le test du killy (que j'appelais dans mon message précédent "la chaise") ?
Merci à vous.
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vlg47
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Localisation: 40

MessagePosté le: 27 Nov 2013, 16:30 Répondre en citant Revenir en haut de page

salut pompes et abdo tu peux garder si tu ne forces pas trop en gros si tu nes pas mort a la fin des series.
Le gainage je ne sais pas dans ton departement mais en regle general cest autour de 2min.
Le mieux cest des series de 1min face coté ect...
La course mieux repartir dans la semaine 3* cest bien mais plus espacé smile_top

Comme ca été dit les tractions tjrs bon à prendre smile_top
Pour la chaise si tu fais 30sec tu peux faire 1min cest juste dans la tete...
Fais plutot des serie de 1 min genre 3*1min ou meme 4 mais fais ca le meme jour que le footing avant de preference 3* par semaine quoi!!
Des conseils qui sont perso smile_coolman
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New SPV 28
Invité






MessagePosté le: 27 Nov 2013, 16:46 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

* Course à pied de 20 minutes, il va falloir que tu t'entraînes sur des séances d'au moins 30 minutes jusqu'à une heure. Tu peux aussi faire du fractionné.

* Test de Killy, minimum 2 minutes, en entraînement, essayer de tenir 3 fois 2 minutes, avec 1à2 minutes de repos, c'est dans la tête.

* Pompes, 3 séries de 20, faire les pompes de plusieurs manières (très écartées, très serrées, normales,au ralenti, avec des arrêts au milieu...)

* Gainage, minimum 2 minutes, en entraînement, essayer de tenir 3 fois 2 minutes, avec 1à2 minutes de repos, c'est dans la tête.
jackfirefighter63
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Messages: 1108

MessagePosté le: 27 Nov 2013, 17:43 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonsoir.

Citation:
c'est dans la tête.


Et un peu dans les muscles aussi avec l'acide lactique ! Big_sourire

SGRmetrage: Tu fais quoi pendant tes séances de course à pied ? Elles sont identiques? Si c'est le cas, tu devrais les diversifier en terme d'intensité (vitesse, dénivelé et/ou appuis difficiles cf nature) et de durée.

En gros: 20 minutes à fond pour travailler ma vitesse, ou 45 minutes de jogging pour maintenir mon endurance ou un parcours en nature avec de la côte pour travailler mes appuis et mon cardio ? smile_hehe

Sinon tu devrais rajouter une séance de natation et du vélo dans ta semaine à la place d'une séance de running.
Et si tu y arrives correctement, commence à travailler les tractions.

Bon courage.

Amicalement, hugo smile_coolman

_________________
Nous tombons pour mieux apprendre à nous relever.
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SGRmetrage
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MessagePosté le: 27 Nov 2013, 19:47 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci à tous de vos réponses.
Je prends note et je vais continuer l'entrainement en suivant vos conseils merci beaucoup.
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Messages: 87

MessagePosté le: 05 Déc 2013, 07:41 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour;
Je viens vous poster mon nouveau petit programme d'entraînement.
- Course à pied 30 le mercredi et samedi.
- Vélo le dimanche
- Chaque jours :
- 3/4 séries de 20 pompes
- 3/4 séries de 30 Abdos
-
- Tout les deux jours :
- 3/4 séries du test de killy (la chaise) pendant 1min
- 3/4 séries de gainage pendant 1 min

Je dis 3/4 séries c'est suivant les jours et le temps que j'ai.
Je voulais savoir si c'est assez, ou quoi faire de plus ? À savoir que courir et faire du vélo je peux le faire que le mercredi et week end faute de temps.
Je voulais savoir aussi quoi faire comme étirements ?
Merci beaucoup.


Dernière édition par SGRmetrage le 08 Déc 2013, 20:30; édité 1 fois
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jackfirefighter63
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MessagePosté le: 05 Déc 2013, 12:29 Répondre en citant Revenir en haut de page

Enlèves ta séance de course à pied le samedi et mets la le mercredi plutôt Wink

D'ici la fin du mois, test tes perfs au killy, gainage, pompes.etc

Amicalement, hugo smile_coolman
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MessagePosté le: 05 Déc 2013, 21:14 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonsoir;
Oui excusez moi je n'ai pas de séance de course le vendredi c'est le mercredi que je la fait.
Lorsque vous dites de tester mes performances c'est à dire voir le maximum que je puisse faire ?
Merci.
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MessagePosté le: 08 Déc 2013, 21:20 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonsoir;
Vous allez surement me trouver chiant, mais j'ai besoin de faire un programme d'entrainement "parfait" pour ètre sur d'ètre prèt pour le recrutement qui aura lieu logiquement mi-Janvier.
Alors voila :

Lundi :
Échauffement : ( Rotation bras; écartés bras; jumping Jack ) => x3
3x 25 pompes
2 x 5 tractions
3x 40 abdos
3x 1min de gainage

Mardi :
Echauffement :( Rotation bras; écartés bras; talons au fesses ) => x3
3 x 20 pompes
3 x 30 abdos
3 x 1 min test de killy


Mercredi :
Échauffement : ( Rotation bras; écartés bras; jumping Jack ) => x3
30 min course à pied
3 x 25 pompes
2 x 5 tractions
3 x 40 abdos
3 x 1 min de gainage

Jeudi :
Échauffement :( Rotation bras; écartés bras; talons au fesses ) => x3
3 x 20 pompes
3 x 30 abdos
3 x 1 min test de killy

Vendredi :
Échauffement : ( Rotation bras; écartés bras; jumping Jack ) => x3
3x 25 pompes
2 x 5 tractions
3 x 40 abdos
3 x 1min de gainage

Samedi :
Echauffement :( Rotation bras; écartés bras; talons au fesses ) => x3
30 min course à pied
3 x 20 pompes
3 x 30 abdos
3 x 1 min de gainage

Dimanche :
Échauffement : ( Rotation bras; écartés bras; jumping Jack ) => x3
30 min vélo
3 x 25 pompes
2 x 5 tractions
3 x 40 abdos
3 x 1 min de gainage

Voila, les échauffements je ne sais pas trop quoi faire... et idem pour les étirements... le programme est-il bon ? Il n'y a pas trop de truc ? Ou je pourrais peut ètre en rajouter ?
Merci de votre aide.
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