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Préparation au Luc Léger / Conseils


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Raph12
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MessagePosté le: 12 Mar 2016, 11:35 Répondre en citant Revenir en haut de page

Mais juste pourquoi vous dites "Un peu tard pour bosser la VMA " ?
en un mois ou deux, ça me semble largement faisable de gratter un pallier voir un pallier et demi.
non ?
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Rooffy
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MessagePosté le: 14 Mar 2016, 11:52 Répondre en citant Revenir en haut de page

Pour info, je me suis inscrite tardivement pour la session de mars, en gros j'avais moins d'un mois pour préparer.

Je fais du hand depuis plus de 15 ans donc j'ai quand même une bonne endurance vu que l'on fait beaucoup de fractionné. Mais pour renforcer je vais courir 2 fois par semaine en plus de mes deux entrainements, et en 3 semaines j'ai pratiquement gagné un pallier.
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TheoDale
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MessagePosté le: 26 Mar 2016, 07:16 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour à tous.
Je prépare mon épreuve par 2 à 3 séances par semaines en incluant des sorties longues d'endurance et des séances de fractionnés. Cependant, j'aimerais bosser les relances, c'est ça qui me sèche assez rapidement, je serais tenté de placer une séance de musculation des jambes dans la semaine pour améliorer ma force mais j'aurais besoin d'avis supplémentaires pour être sur que je fais pas une connerie... Ou si il faudrait plutôt axer la séance musculation sur des séries longues pour progresser en endurance ?
Tout avis pertinent est bon à prendre!
Merci.
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Raph12
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Inscrit le: 24 Mai 2015
Messages: 80

MessagePosté le: 01 Mai 2016, 18:01 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,
Oui pour les relances, faut avoir un minimum de force dans les cuisses ça aide pas mal. Tu peux faire de la musculation classique (squat, presse, etc), et effectivement je pense que c'est bien de travailler en "séries longues" car il faut habituer tes muscles a travailler malgré la montée de l'acide lactique (l'acide lactique n'intervient pas sur les efforts trop courts).
Tu peux aussi faire des sprints en côte, moi ça m'a bien aidé.
Mais surtout du fractionné , c'est la base.
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Raph12
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Inscrit le: 24 Mai 2015
Messages: 80

MessagePosté le: 01 Mai 2016, 18:03 Répondre en citant Revenir en haut de page

Et j'avais dit au début de ce post que je vous tiendrai au courant, au final j'ai réussi le pallier 12 le jour des tests CSO :)
Comme quoi le travail finit par payer ;)
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TheoDale
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Inscrit le: 04 Nov 2013
Messages: 21
Localisation: Nice

MessagePosté le: 02 Mai 2016, 08:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

Raph12 a écrit:
Et j'avais dit au début de ce post que je vous tiendrai au courant, au final j'ai réussi le pallier 12 le jour des tests CSO :)
Comme quoi le travail finit par payer ;)


Merci des conseils et bravo pour ton palier 12.
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Knacky6
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Inscrit le: 28 Mai 2016
Messages: 1

MessagePosté le: 28 Mai 2016, 20:43 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,
Je ne sais pas si c'est vraiment judicieux de poster ici sur un sujet déjà existant mais j'aimerais quelques avis de personnes ayant déjà une bonne expérience dans le Luc-Léger:

Je passe l'épreuve de Luc-Léger d'ici un peu plus de 2 mois et je suis actuellement + ou - au pallier 6-7 sachant qu'il faudra que je vise au minimum pallier 10.
Jusque là je faisais un jogging sur 3 km le mercredi et dimanche (parfois je zappais) et de temps en temps je me mettais en condition Luc-Léger (bref un entrainement un peu light pour la chose).
Ma première question concerne le réalisme de mon objectif: passer de pallier 6-7 à pallier 10 en environ deux mois, est-ce réalisable?

Au niveau de mon plan actuel je fais:
_ le Luc-Léger tous les jours sauf le mercredi et dimanche
_ un jogging de 6 km le mercredi et dimanche
_ du pseudo fractionné sauf le mercredi et dimanche autour de 6 s de sprint/6 s de récup mais je pense que je vais modifier ça ...
_ des séances de muscu un peu tous les jours sauf le mercredi et dimanche (j'ai de bonnes bases en squat)

Est-ce que ce plan est potentiellement bon pour progresser assez vite en Luc-Léger? Faudrait-il que je réduise les séances de Luc-Léger et muscu? Faire du fractionné avec des temps plus longs? (y a un minimum à respecter pour que ce soit bénéfique?)

Espérant donc quelques réponses et conseils! (et bravo Raph au passage smile_top )
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sp6917
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Inscrit le: 30 Mai 2010
Messages: 144

MessagePosté le: 29 Mai 2016, 07:46 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour Knacky6,

Pour commencer ton planning sportif est un peu désordonné.
Le luc léger tous les jours ne sert vraiment a rien. Tu peux éventuellement le faire une fois par mois et encore c'est déjà trop.
Ensuite pour gagner 3-4 paliers en 2 mois cela me paraît quand même (très) difficile surtout que tes entrainements sont bourrés de lacunes.

3 à 4 entrainements par semaine suffise: (exemple)
- Lundi: course d'endurance (70-75% de ta vma) pendant 45min a 1h
- Mercredi: séance de fractionné:3 séries de 8 fois 30s - 30s (après un échauffement de 20min environ)
- Vendredi: séance PPG
- Samedi: une sortie de 30min a 45min avec des escaliers, des montées, des descentes...

N'oublie pas de bien t'échauffer avant chaque séance en moyenne 20min ou 30 min, a bien t'hydrater avant, pendant et après la séance, et à bien t'étirer après chaque séance.

Pour la musculation tu peux en faire le vendredi après ta séance de PPG et éventuellement une séance de plus dans la semaine (comme le mardi par exemple)

Pour le fractionné, tu peux commencer par du 30s -30s et quand tu voudras changer tu peux faire du 45s - 45s ou 1min -1min
Tu as également sur internet des musique Tabata qui donne un rythme. Tu peux les utilisés dans la course a pied, comme dans la musculation.
C'est particulièrement efficace et sa change des séances classiques. Le principe est 20s d'effort pour seulement 10s de récup, a enchainer 8 fois.

Si tu veux mieux en parler passe en MP.

Bon entrainement.
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Raph12
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Inscrit le: 24 Mai 2015
Messages: 80

MessagePosté le: 02 Juin 2016, 13:07 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut Knacky6,

Je suis assez d'accord avec Sp6917, et si tu veux des conseils sur l'entrainement, il suffit de relire ce qui a été dit plus haut sur ce post.

Pour ton cas en particulier :

- passer du pallier 6-7 à 10 en deux mois me semble vraiment très compliqué. je serai toi je repousserai la date des tests de 1 ou 2 mois comme ça tu te laisse 3 ou 4 mois au moins pour y arriver, ça semble bien plus réalisable.

- pour l'entrainement : ne fais pas le Luc Léger tous les jours, comme l'a dit sp6917 ça ne sert a rien. C'est un test pour voir ta VMA, mais il ne permet pas de "développer" la VMA car tu ne travailles que 1 ou 2 minutes à cette vitesse de VMA, ce qui est trop peu. La logique de base de l'entrainement pour développer la VMA est de passer le plus longtemps possible aux alentours de cette vitesse (autrement dit, rester "dans le rouge" le plus longtemps possible). Donc tu peux faire des footings de 20 ou 30 min ou tu te met dans le rouge, en gardant une allure constante, ou alors tu fais du fractionné : 30 sec en courant vite, 30 sec en courant tranquille, comme ça ton rythme cardiaque va augmenter et tu vas progresser. La base c'est ça : courir à haute allure (dans le "rouge") ou faire du fractionné pour se mettre partiellement dans le rouge, et alterner les périodes rapides et les périodes de récup. Après tu peux aussi ajouter a ton entrainement des séances longues (1h00) et des séances de muscu, mais ça n'est pas l'essentiel.

Pour finir, une dernière méthode d'entrainement très efficace pour progresser (moi ça a marché) : tu prend une côte dans la forêt qui fait plusieurs centaines de mètres (genre 200 , 300 ou 400m environ), tu la monte en allant vite (mais pas en sprint non plus), arrivé en haut, tu dois être légèrement essouflé, mais pas au bout de ta vie. Tu redescend en footing (pas en marchant), et en bas , tu remontes a nouveau en allant vite. Tu fais ça 3 fois, 4 fois, 5 fois... et à chaque fois, ça doit devenir un peu plus dur de retrouver ton souffle. Quand tu en peux vraiment plus, tu en fais une dernière, tu vomis , et après tu t'étires et tu rentre chez toi :)

Voilà dsl du pavé , mais j'espère t'avoir aidé un peu; Si tu as des questions n'hésite pas.
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marsupoil
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Inscrit le: 19 Fév 2012
Messages: 49
Localisation: 29

MessagePosté le: 26 Sep 2016, 09:34 Répondre en citant Revenir en haut de page

tous les conseil donnés ici sont bons, je me permets d'en rajouter un pour bien progresser :

faire des exercices en pliométrie pour développer l'explosivité qui est essentielle pour ce test. essayez le box jump, un exercice de base en cross-ft. résultats garantis smile_hehe
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