Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Habitué Sexe: Inscrit le: 17 Mar 2007 Messages: 83 Localisation: Guingamp (22)

Salut a tous !

Voila est ce que quelqu'un pourrait me donner un programme bien complet pour s'entrainer pour le prochain concours pro ? J'aimerai pouvoir avoir un joli petit programme afin de m'entrainer !

Merci beaucoup !

smile_coolman

Vétéran Sexe: Inscrit le: 18 Mar 2005 Messages: 8245

Personnellement, je te conseille de te concentrer dans un premier temps sur les buts a atteindre (tests mini demandés pour les epreuves). Ensuite essaie de progresser au fur et a mesure, en augmentant le but a atteindre.
Je sais pas si c'est bien clair ? smile_gene

Salut Typhaine

En fouinant un peu tu trouveras déjà beaucoup d'infos sur les méthodes d'entrainements, les exercices, etc...

Pour te faire un programme personnalisé, il nous faudrait pleins de renseignements: ton âge, les sports que tu pratiques, le volume horaire que ça représente, tes points forts/faibles, tes résultats à certains tests (type FCMax, VMA, etc)...
Et très sincèrement, même si tu me fournissais tous ces renseignements, te proposer un programme prendrait pas mal de temps, d'autant que les prochains concours spp sont dans un moment maintenant!!

Donc tout ce que je peux te proposer pour le moment, c'est de garder une activité physique régulière (entre 5 et 10h par semaine max), en alternant autant que possible les sports pour travailler un maximum de groupes musculaires, et surtout pense à bien t'étirer après chaque séance...

Pour la partie "spécifique" du programme, tu as facile 6 mois avant de l'attaquer, et en cherchant un peu sur le web tu trouveras pleins de sites spécialisés.

Bon courage, a+ smile_hello

Habitué Sexe: Inscrit le: 17 Mar 2007 Messages: 83 Localisation: Guingamp (22)

Merci à vous 2 de m'avoir répondu.

Pour te répondre Timat, j'ai bien compris ce que tu as voulu dire Wink

et je pense que c'est une bonne idée, merci bien !

Pour toi SPV25 je te réponds ceci :

En fait c'est vrai que dans ma question je demandais un programme complet ... c'est peut-être trop ... En fait je sais pas si tu pourrais me dire quels types d'exercice je devrais faire afin d'etre le mieux entraîné possible ... je sais pas si c'est clair smile_gene

Je demandais peut-être trop avec un programme mais je demandais pas forcément un programme personnalisé. Je veux juste savoir sur quels types d'exercice je devrais m'appuyer plus.

Je sais que le concours SPP est dans un moment maintenant mais, pour infos je vais quand même t'éclairer sur moi : J'ai 20 ans, je fais du kung-fu ( 3h/semaine ) Ca parait peu comme ça mais c'est vachement intense les séances, et autrement je fais un peu de sport chez moi (abdos, pompes etc.)

Mon point faible : L'endurance
Mon point fort : Ma force

et quand tu me parle des tests FCMax ,VMA ... je sais pas ce que c'est
smile_gene

Merci pour ta réponse !
@++! smile_coolman

PS : Je sais que je pourrais trouver des choses intéressantes sur Internet mais je voulais une réponse qui vienne de quelqu'un en "direct" et qui a déjà vécu ça ou qui connait bien plutôt qu'un site !

Nouvelle recrue Inscrit le: 02 Jan 2007 Messages: 5

Salut Typhaine

Pour répondre rapidement à tes questions
La VMA c'est la Vitesse Maximal Aerobie, c 'est a dire, que c'est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX). tu la messure grâce au test de luc leger notamment

La FCMax C'est la fréquence cardiaque max, elle varie selon l'âge des individus; FCmax = 220-âge donc pour toi elle devrait tournée autour de 200 batements par minutes

Pour dévelloper fillère aerobie et donc son endurance il faut dévelloper a la foie la puissance et la capacitée aerobie

Pour develloper la capacitée aerobie (quantitée d' Energie que peut fournir le processus jusqu'a son épuisement) il faut travailler de façon continu a une intensitée comprise entre 75 et 85% de ta VMA sur des efforts long (qq min. a plusieur heures; 20min à 2H ).

Pour develloper la puissance aerobie (Qtée d' Energie qu'un processus peut fornir par unitée de temps). Il faut faire du fractionner type 30s de travail, 30 seconde de repos a repété 2 x 12 fois à un intensitée supérieur à 95% de la VMA. Entre les 2 series, Il faut attendre que ta FC arrive a 120 bat/min pour repartir. 8 min c bien et ne t assoit pas.

La récupération après se type d'effort doit être impérativement Active pour être efficace.
Biensur il faut faire quelques petits calcules pas bien compliqué ( produit en croix) une foie que tu connaitra ta VMA pour savoir quelle distance tu doit parcourir pendant un temps de travail donnée.

voila jte conseille aussi de travailler l'endurane 2 fois par semaine minimun sinon ca n'a as de grand interet.

bon courage ++

Habitué Sexe: Inscrit le: 17 Mar 2007 Messages: 83 Localisation: Guingamp (22)

Merci beaucoup WooZ pour ces informations précieuses !
J'ai tout lu, j'ai essayé de comprendre ( Et oui les maths et tous ces calculs... c'est pas mon fort smile_peur

) mais bon je pense avoir compris quand même ! Ca va m'aider pour m'entraîner. smile_top

Maintenant que je sais ça, je vais pas faire un entrainement dans le vide. Je voulais avoir des précisions, merci bien WooZ. smile_coolman

PS : Comment on peut s'entrainer efficacement pour réussir à faire des tractions ?
PS² : SPV25 Je ne t'oublie pas Big_sourire

, J'espère que tu as vu mon message et que tu saura me répondre !
J'ai hâte d'avoir un entrainement à faire. En fait j'aimerai un truc du style :

Lundi : Pompes abdos Course
Mardi : .... autre chose
Mercredi : Encore autre chose
Jeudi : ..........
Vendredi : ........
Samedi/Dimanche : Repos

Ce n'est qu'un exemple ! mais c'est pour avoir une idée. J'aimerai un truc efficace. Si tu sais pas répondre c'est pas grave SPV25, j'essaierai de me débrouiller mais ton aide me serait précieuse !
@++! smile_coolman

Salut!

Faites des messages moins longs c'est la galère après pour répondre sans rien oublier!! Big_sourire

Typhaine, je pense que tu as déjà de bonnes bases dans la réponse de WooZ!

Possèdes-tu un cardio-fréquencemètre? (type Polar)
C'est un appareil certes un peu cher mais qui est super utile pour bien cibler son entrainement.
En ce qui concerne la FCMax, la formule de WooZ est la bonne (220-l'âge), néanmoins il existe des personnes pour qui ça ne marche pas (j'ai une copine qui à 17 ans tapait à 236 max!!) donc ne t'affoles pas si les chiffres ne correspondent pas.

Avant de te proposer un programme, je pense qu'il est important de rappeler quelques bases en ce qui concerne l'entrainement:

- les temps de repos font partie intégrante de l'entrainement, attention de ne pas trop en faire, 2 jours de repos par semaine me semble être un minimum (même lors des semaines "lourdes")

-...mais trop de repos peut nuire aussi, forcément, donc maxi 3 jours (72h) entre 2 séances

-Il faut alterner les semaines "lourdes" et "légères", perso je préconise le cycle de 3 semaines: 1 semaine lourde, 1 moyenne puis 1 légère
Les notions de semaine lourde ou légère font référence au volume et/ou à l'intensité des séances. La dernière semaine avant l'objectif sera toujours une semaine légère

-L'échauffement et la récup' sont des moments particulièrement importants de la séance. L'échauffement doit représenter au moins 25 à 30% du temps total de la séance. La récup' est fonction de l'effort fourni, et les étirements (indispensables) doivent durer au moins 10 à 15 minutes en prenant soin de n'oublier aucun groupe musculaire!

Dans un 1er temps, je pense qu'il est important que tu te crée une base solide de travail, le foncier. Compte tenu du temps qu'il te reste avant le concours et si tu souhaite commencer à t'entrainer dès maintenant, cette période peut durer de 1 à 3 mois, pendant laquelle la seule consigne sera d'avoir une activité physique régulière.

Commences par des séances tranquilles, genre 35' de footing 2 à 3 fois par semaine, puis augmente progressivement (en essayant de penser au cycle de 3!) pour finir sur 4 à 5 séances par semaine (durée à déterminer en fonction de tes progrès et de tes envies). Toutes ses séances devront être réalisées à allure modérée, le meilleur repère étant que tu dois être capable de tenir une discussion pendant l'effort (environ 70% de la FCMax).

Bien entendu il n'est pas interdit pendant cette phase de faire ponctuellement des efforts plus importants, genre taper un petit foot un soir avec les copains (par exemple...) Wink

Tiens compte de tes séances de kung-fu dans la planification globale!

Tiens, j'y pense, un truc super pratique pour un entrainement efficace est de noter tout ce que tu fais, si tu veux je peux te proposer un modèle de carnet d'entrainement...

Et surtout, n'oublie jamais, l'entrainement n'est efficace que si on a envie d'y aller, donc n'hésites pas à faire sauter une séance le jour où ça te gonfle!! (bon, pas tous les jours, bien sûr Big_sourire

)

...j'ai mal au doigts, je vais m'arréter là pour ce soir... smile_tirelalangue

Tiens nous au courant!!

Habitué Sexe: Inscrit le: 17 Mar 2007 Messages: 83 Localisation: Guingamp (22)

Salut SPV25 !

Tu nous dis de pas écrire un roman et toi qu'est ce que tu fais .... ... :mrgreen:

Bon pour commencer, je n'ai pas de cardio-fréquencemètre mais je comptais justement m'en acheter un parce que jai envie d'avoir une idée précise de mes capacités et de mes progrès par la suite.
SI jamais mon FCmax dépasse les 200 .. c'est pas si grave que ça ? Ca veut dire quoi, que je suis pas douée en endurance Big_sourire

? Remarque ....
smile_transpire

hihi

Je suis entièrement d'accord avec tes bases en ce qui concerne l'entraînement ! Mais je ne vois pas ce que tu veux dire par le fait de me créer une base solide : le foncier

J'aimerai bien que tu me propose ton modèle de carnet d'entrainement.Ca m'aidera pour planifier ce que je vais faire !

Merci beaucoup ! smile_coolman

@++!

PS : T'inquiètes pas .... Je ne vais pas sauter toutes les séances .....

Salut!

Typhaine a écrit:

SI jamais mon FCmax dépasse les 200 .. c'est pas si grave que ça ? Ca veut dire quoi, que je suis pas douée en endurance Big_sourire

?

Oui et non...
Si tu n'as pas la "caisse", ton coeur tapera très haut au moindre effort, ce qui n'est pas terrible...
Le plus important est l'amplitude entre ta fréquence de repos (au réveil) et ta fréquence max.
Pour prendre un exemple simple, si 2 voitures tournent au ralenti à 1000 tours/min, celle qui a la zone rouge à 2500 tours/min aura une vitesse maxi bien plus faible que celle qui peut monter jusqu'à 7000 tours/min!! (à puissance égale, bien entendu... je vous vois venir...)
Donc ça peut être intéressant d'avoir une FCMax à 230, surtout si au repos tu es à 50!!
Dans la plupart des cas la FCMax ne varie pas beaucoup avec l'entrainement, c'est surtout la FC au repos qui diminue.

Si tu as l'occasion de prendre ta fréquence au réveil, avant même de te lever, ça serait intéressant que tu me fournisses le chiffre!
(record perso à 34, qui dit mieux?? Wink

)

Typhaine a écrit:

je ne vois pas ce que tu veux dire par le fait de me créer une base solide : le foncier

Travailler le foncier, c'est se créer un fond, comme quand tu mets tes économies à la banque, sauf que là tu te crées un crédit "forme" au lieu d'un crédit tout court Big_sourire

C'est essentiel pour s'entrainer sur du long terme. Le but est d'habituer ton corps à des efforts "simples" avant de le torturer (il supportera mieux, tu verras).

Typhaine a écrit:

J'aimerai bien que tu me propose ton modèle de carnet d'entrainement.

Je le peaufine et je t'envoie ça!

A+ smile_hello

Habitué Sexe: Inscrit le: 17 Mar 2007 Messages: 83 Localisation: Guingamp (22)

bien SPV25 ! J'ai hate de voir a quoi ressemble mon futur carnet d'entrainement !

@++ SPV25 !

J'espère qu'il n'y a pas trop d'épileptiques sur le forum... Sinon vont péter des câbles avec tout les smileys... smile_uuh

@+ Sap'Lal

Habitué Sexe: Inscrit le: 17 Mar 2007 Messages: 83 Localisation: Guingamp (22)

Ah m****, j'avais pas pensé à ça !