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Votre avis sur mon programme de musculation.


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thedef
Fidle
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Sexe: Sexe:Masculin
Inscrit le: 23 Nov 2005
Messages: 237

MessagePost le: 09 Sep 2007, 16:37 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour tous, je suis un jeune homme de 21 ans, 1m71 pour 62kg, de type ectomorphe.

Me trouvant extremement mince, je me suis "fabriqu" un programme de musculation, pour prendre du volume musculaire. C'est dire sance "type" prise de masse; avec charges lourdes, 6 12 rptitions maxi etc..

J'aurai voulu avoir votre avis sur ceci:

- Lundi: Musculation dorsaux. ( tirage nuque, tractions..) Dure: 1h
- Mardi: Sance abdos: gainage..(1h) + petit footing (30min)
- Mercredi: Musculation pectoraux. ( dvelopp couch..) Dure 1h.
- Jeudi: Musculation jambes + sance abdos (1h).
- Vendredi: Musculation biceps, trapze. Dure 1h
- Samedi: Sance abdos (1h), gainage.. + footing (1h)
- Dimanche : Repos

Rajout cela, je fais tous les matins, 2*10 tractions lests en pronation et en supination, une sance de 6 min d'abdos, 30 pompes lests et 5 min de tapis de course.

Mon programme n'est il pas trop charg? Je sais que la rcupration est importante, ma petite sance du matin, je l'espere ne freine pas ma progression?

Je prends galement 30gr de whey protine aprs mes 3 sances de musculations. Et 10gr tous les matins aprs ma petite sance.

J'aimerai beaucoup avoir votre avis, sur ma facon de faire, est elle bonne mauvaise, qu'elle points pourais je amliorer.
D'avance merci beaucoup tous. smile_oh

Ma conditions physique est vraiment trs importante pour moi, alors je veux essayer de faire au mieux... smile_oooh
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pompier du cher
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Inscrit le: 04 Mar 2007
Messages: 282
Localisation: bourges

MessagePost le: 09 Sep 2007, 19:53 Rpondre en citant Revenir en haut de page

salut
Ton programme est bien, m si tu ve voir d'autre exemple de programme, va voir sur d'autre post-i de ce forum don voici le lien: www.forum-pompier.com/sujet8044-150.htmlt
a+
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l espagnol
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Inscrit le: 07 Nov 2006
Messages: 204
Localisation: beziers

MessagePost le: 10 Sep 2007, 16:39 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Salut tous.

Je vais faire un petit HS dans ton post.

Voila j'ai vu que tu prenais de la Whey, j'aimerais savoir avec quoi tu l'as prend.
Voila j'ai essay d'en prendre avec du lait mais impossible; ca me don envie de vomir plus qu'otre chose.J'arrivais pas a la finir.On ma conseill d'en prendre avec du fromage blanc.

Voila j'aimerais bien avoir ton avis.

Fin du HS

Merci tous
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thedef
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Inscrit le: 23 Nov 2005
Messages: 237

MessagePost le: 10 Sep 2007, 17:51 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Salut je prend ma whey avec de l'eau et non avec du lait car le lait rallenti l'assimilation, et le but de ma whey et d'etre assimilation rapide..
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l espagnol
Fidle
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Sexe: Sexe:Masculin
Inscrit le: 07 Nov 2006
Messages: 204
Localisation: beziers

MessagePost le: 10 Sep 2007, 19:21 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Merci pour le conseil.


a +

Cordialement l'espagnol
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victor
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Inscrit le: 09 Ao 2005
Messages: 290
Localisation: 35

MessagePost le: 12 Sep 2007, 21:12 Rpondre en citant Revenir en haut de page

J'aimerai savoir ce qui te motive vouloir prendre de la masse? Si c'est par soucis d'esthtique?
En tout cas il faudrais que tu nous expose la manire dont tu travail (les exercices que tu fais tout a...)
En tout cas le travail concentrique devrait t'aider a prendre de la masse. avec des sries brves et rapides. Enfin c'est plus compliqu que a...
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benoitdu84
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Inscrit le: 13 Sep 2007
Messages: 9
Localisation: 84

MessagePost le: 20 Sep 2007, 20:01 Rpondre en citant Revenir en haut de page

salut, le meilleur format pour la prise de masse c'est 4*12, tu veut prendre beaucoup de masse? Dernier petit conseil, mange beaucoup de poulet et de blanc de dinde, puis des oeufs aussi. Ce sont des produits qui ont un maximumu de protines, le mieu pour reellement prendre de la masse. voila bonne continuation
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A-SyD
Fidle
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Inscrit le: 02 Juil 2006
Messages: 258

MessagePost le: 21 Sep 2007, 07:52 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Il n'y a pas de bon ou mauvais format. Dire que le 4*12 c'est le mieux, c'est nawak, certains sont en prise de masse avec du 6 rep, d'autres avec 15. Il n'y a pas de rgles prcises en muscu, juste des grandes lignes, chaque corps est diffrents et a vient avec le temps de savoir ce qui marche le mieux.

La prise de masse ncessite du repos, donc deux jours de repos par semaine ne serait pas superflu, et ensuite prendre de la Whey alors qu'on dbute la muscu (faire coucou la salle ce n'est pas de la muscu) c'est juste risqu pour tes reins. Il faut toujours commencer par dvelopper au maximum son potentiel naturel.

Dernier point qui me vient l'esprit, pour de la prise de masse, il faut des calories ! La Whey seule n'a pas d'intrt, sinon de te bousiller les reins, encore plus si t'as un morphotype ectomorphe.
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benoitdu84
Nouvelle recrue
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Inscrit le: 13 Sep 2007
Messages: 9
Localisation: 84

MessagePost le: 21 Sep 2007, 09:48 Rpondre en citant Revenir en haut de page

tu dit qu'il faut des calories, mais il faut faire attention que ce ne soit pas dus gras que tu prend la place du muscle
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Keny70
Passionn impliqu
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Inscrit le: 05 Oct 2005
Messages: 755

MessagePost le: 09 Oct 2007, 19:48 Rpondre en citant Revenir en haut de page

A-SyD a crit:
Il n'y a pas de bon ou mauvais format. Dire que le 4*12 c'est le mieux, c'est nawak, certains sont en prise de masse avec du 6 rep, d'autres avec 15. Il n'y a pas de rgles prcises en muscu, juste des grandes lignes, chaque corps est diffrents et a vient avec le temps de savoir ce qui marche le mieux.

La prise de masse ncessite du repos, donc deux jours de repos par semaine ne serait pas superflu, et ensuite prendre de la Whey alors qu'on dbute la muscu (faire coucou la salle ce n'est pas de la muscu) c'est juste risqu pour tes reins. Il faut toujours commencer par dvelopper au maximum son potentiel naturel.

Dernier point qui me vient l'esprit, pour de la prise de masse, il faut des calories ! La Whey seule n'a pas d'intrt, sinon de te bousiller les reins, encore plus si t'as un morphotype ectomorphe.


En musculation il ya des rgles prcises des grandes lignes justement qui sont valables pour tous et une prise de masse s'accompagne d'exercices basiques tels squat /dvelopp couch/soulev de terre . 3 exos par groupe musculaire / 4 5 sries de 10/12 reps 75/80 % du max) soit 12 15 sries max par groupe et deuxgroupes musculaires max par snce (dos/biceps , ou dos/triceps). Le tout rparti en 3 4 sances par semaines.
Un groupe musculaire peut tre nouveau travaill au bout de 5 jours condition de ne pas avoir sollicit le muscle dans un autre sance (exemple faire le DC mais avoir fait les triceps la veille)
Du repos c'est important
Des calories c'est important.
Prendre des proteines c'est NATUREL et cela permet de ne pas surcharger ton corps d'aliments solides (manger 5 fois de la viande dans une journe c'est pas terrible)
Par contre il convient de ne pas dpasser un ratio quivalent 2,2 g de proetine par kilo de poids de corps et prendre les proteines si possible avec de l'eau, Il faut boire beaucoup dans une journe mais 30/40 g de prot avec 50 cl d'eau c'est bien.
Rechercher les sucres lents dans ton alimentation : riz, pates pommes de terres, flocons d'avoines, maltodextrine.
Il y en a beuacoup dire et j''en oublie mais si tu veux en savoir plus c'est sur un forum ddi la musculation que tu trouveras toutes tes rponses. Cordialement

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Bomberita
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Messages: 356
Localisation: Lyon 69

MessagePost le: 10 Oct 2007, 14:57 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

benoitdu84 a crit:
tu dit qu'il faut des calories, mais il faut faire attention que ce ne soit pas dus gras que tu prend la place du muscle


petite prcision de la diet': calorie est l'unit de mesure de l'nergie. Protines, lipides et glucides apportent des calories.
Les muscle, le cerveau dpensent des calories.

Attention ne pas faire de confusion! Wink

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twenty cent
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Localisation: 78

MessagePost le: 10 Oct 2007, 18:48 Rpondre en citant Revenir en haut de page

juste comme ca , l'unit de mesure de l'energie sa serai pas le joule ?

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dioove
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MessagePost le: 10 Oct 2007, 21:59 Rpondre en citant Revenir en haut de page

au passage les 5 min de tapis de course c'est pour quoi faire ?? juste l'amortir ou faire beau .........a moins que ce soit un sprint ... Big_sourire Big_sourire Big_sourire Big_sourire

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Messages: 354
Localisation: Doubs

MessagePost le: 10 Oct 2007, 22:28 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Salut
twenty cent a crit:
juste comme ca , l'unit de mesure de l'energie sa serai pas le joule ?


Pas faux

Alors pour tre plus precis, je dirais que la calorie est l'unit de mesure de l'apport nergtique ... c'est mieux comme a? Wink

A+
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armand35
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Inscrit le: 18 Sep 2007
Messages: 11
Localisation: Mordelles 35

MessagePost le: 25 Oct 2007, 18:37 Rpondre en citant Revenir en haut de page

salut,

comme toi il y a deux ans je faisait que 60 kilos pour info j'ai maintenant 20 ans et je pse 70 kilos pour 1m74, mais j'ai pris 10kilos de masse musculaire pour sa j'ai beaucoup travaill mais aussi beaucoup manger (bien mang) et aussi je me suis pas mal repos aprs mes entrainements! il faut pas trop t'puiser sinon tu ne prendra pas de masse mais tes muscles vont s'hypertrophier alors va mais doucement ensuite sache que pour les pompiers il ne faut pas forcment tre "beau regarder" du moment que tu porte ton poids et que tu fait plus de 10 tractions le reste est une question d'esthtique mais je te comprend j'ai tais dans ton cas et je me sent beaucoup mieux maintenant!

_________________
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