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stikete
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Inscrit le: 04 Jan 2010
Messages: 50

MessagePosté le: 04 Jan 2010, 17:58 Répondre en citant Revenir en haut de page

bonjour,
j'ai l'intention de d'ouvrir mon dossier pour les pompier de paris a la fin du mois de janvier.
je commence donc mon entrainement dès demain.
mon niveau actuel aux tractions est : 9 tractions
mon niveau actuel au test de Luc Léger est : palier 8 ou 9

voila mon entrainement pour une semaine:

Lundi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- traction 5 série max avec 90 seconde de repos entre les séries.


Mardi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- traction :1 traction, 10 seconde d'attente.
2 traction, 20 seconde d'attente
3 traction, 30 seconde d'attente
.
.
.
jusqu'à l'échec
finir avec une série MAX


Mercredi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- traction : 3 séries de 3 traction en pronation.
3 séries de 3 traction en supination.
3 séries de 3 tractions en pronation.


Jeudi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- 3 traction , 60 seconde de repos
- 3 traction , 60 seconde de repos
- 3 traction , 60 seconde de repos
.
.
.
jusqu'à l'échec musculaire


Vendredi :
matin :
- une série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
deuxième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
après quelque minute...
troisième série de pompe jusqu'à l'échec musculaire.
- course a pied 5km

après midi :
- refaire l'exercice de la semaine qui a était le plus difficile en traction.

Puis repos le week-end !!! ^^

Si vous pouvez me dire ce que vous en pensez , Merci ^^.
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