Pompiers
Accueil  •  FAQ  •  Contact  •   S'inscrire sur Forum Pompier  •   Messages Privés  •   Connexion
Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

Vous ne pouvez pas participer car vous n'êtes pas inscrit : inscription gratuite !
[vos avis] Programme musculation


Voir le sujet suivant
Voir le sujet précédent
Répondre au sujet
Auteur Message
Arès
Invité






MessagePosté le: 06 Juin 2010, 23:33 Répondre en citant Revenir en haut de page

Amis du soir, bonsoir !

Je viens vers vous dans cette partie du forum que je fréquence très peu, pour ne pas dire jamais, car j'ai envie de m'occuper un peu plus de mon corps...et donc de faire du sport !

Avec l'aide d'un ami qui pratique la musculation depuis quelques temps, j'ai mis sur pied un petit programme, adapté à mes disponibilités et à mon niveau (bas, je ne le cache pas !).
Je sais que certains d'entre vous sont très au point niveau sport, je vous propose de me donner votre avis sur le programme réalisé...
Citation:

Les biceps
Exercice 1 :
L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol.
La paume de la main vers le corps (semi pronation).
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement.
Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale.
L'autre bras restant fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.
Selon le poids des haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé

Exercice 2 :
L'exercice s'effectue debout.
Cet exercice doit se faire avec des haltères.
Saisissez les haltères, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers le haut (supination).
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement.
Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale.
L'autre bras restant fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.


Les triceps

L'exercice peut être effectué debout ou assis avec un haltère.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Prenez l'haltère avec les deux mains.
Fléchissez les avant-bras derrière la nuque.
Poussez sur haltère jusqu'au-dessus de votre tête.
Soufflez durant l'effort.
Redescendez l'haltère derrière votre nuque, les avant-bras à l'horizontal.

Les pectoraux
Exercice 1 :
L'exercice s'effectue debout, avec une barre.
Les pieds légèrement écartés.
Les mains sur la barre a la hauteur les épaules. Paume vers le haut.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Pousser les poids vers le haut pour finir bras tendus.
Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.

Exercice 2 :
Pour cet exercice, vous avez besoin de deux bancs droit, placés parallèlement.
Placez vos mains sur le bord du premier banc, bras tendu et les talons sur le second.
Votre corps doit être dans le vide entre les deux bancs.
Fléchissez vos coudes. Avant-bras plier
Le mouvement s'effectue en poussant sur vos avant-bras pour tendre vos bras.
Vous pouvez ajouter des poids en les plaçant en haut de vos cuisses (avec l'aide de quelqu'un !).



Les épaules
L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées.
Cet exercice doit se faire avec deux haltères.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Placez vos bras le long du corps, coudes légèrement fléchis, paumes vers le corps (pronation).
Effectuez le mouvement en écartant les bras du corps jusqu'à une position horizontale, à la hauteur des épaules.
Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.

DEROULLEMENT DE LA SEANCE
1. Étirements
2. Traction à la barre fixe, 5 + 8
3. Biceps (un des 2 exo), 10/14 avec 8 kilos et 16/ 14 (voir 2 fois 14) avec 10 kilo
4. Triceps, 10/14 avec 8kilos et 16/ 14 (voir 2 fois 14) avec 10 kilos
5. Pectoraux, 10/14avec 8 kilos et 16/ 14 (voir 2 fois 4) avec 10 kilos
6. Épaules, 10/14/16/14 (voir 2 fois 14) avec 8 kilos
7. Barre fixe, 5+4
8. Étirements

Plus footing, selon disponibilités et météo.
Arès
Invité






MessagePosté le: 08 Juin 2010, 10:00 Répondre en citant Revenir en haut de page

Personne pour me donner un ptit coup de pouce ? smile_transpire
spvclara
Passionné accro
Passionné accro


Sexe: Sexe:Féminin
Inscrit le: 16 Déc 2008
Messages: 1895
Localisation: Ain

MessagePosté le: 09 Juin 2010, 14:18 Répondre en citant Revenir en haut de page

Nico.coef a écrit:
Personne pour me donner un ptit coup de pouce ? smile_transpire


Salut !
Quelle est ton but ? perdre du poids , prendre de la masse , .... ?

_________________
Pendant que tu n'es pas à la salle, quelqu'un est en train de s'entraîner plus dur que toi
Voir le profil de l'utilisateurEnvoyer un message privé
Arès
Invité






MessagePosté le: 09 Juin 2010, 17:14 Répondre en citant Revenir en haut de page

si je perd du poids, je m'envole Big_sourire
Pas de véritable prise de masse, juste "dessiné" un peu le corps ;)
spvclara
Passionné accro
Passionné accro


Sexe: Sexe:Féminin
Inscrit le: 16 Déc 2008
Messages: 1895
Localisation: Ain

MessagePosté le: 10 Juin 2010, 16:19 Répondre en citant Revenir en haut de page

Nico.coef a écrit:
si je perd du poids, je m'envole Big_sourire
Pas de véritable prise de masse, juste "dessiné" un peu le corps ;)


ok Big_sourire Big_sourire

bin ... je ne m'y connais pas trop trop en muscu' donc je ne vais pas te servir à grand chose ... smile_mal

en espérant que des pros de la muscu' passe sur ton post

bonne chance et bon courage ! Wink
Voir le profil de l'utilisateurEnvoyer un message privé
Arnaud70
Habitué
Habitué


Sexe: Sexe:Masculin
Inscrit le: 31 Oct 2007
Messages: 131
Localisation: (70) -> Franche-Comté

MessagePosté le: 14 Juin 2010, 14:42 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut !

Beaucoup trop de muscles travaillés dans ta séance à mon gout.

Préferes plutot le travail par groupes musculaires, en faisant 3/4 séries pour chaques exercices.
Comme tu débutes, je te conseille de démarrer en suivant un programme de ce type:

Jour 1: Pectoraux + Biceps
Jour de repos
Jour 2: Cuisse + Triceps
Jour de repos
Jour 3: Dos + Epaules

Laisse un jour de repos entre chaque jour d'entrainement, et si tu as le temps, ajoutes une séance de course à pieds.
Essaye d'etre le plus régulié possible, ca ne sert à rien de faire 5 séances la premiere semaine, et seulement 2 la deuxième.

J'espere t'avoir aidé un minimum.

@+

_________________
17ème Compagnie, CS Créteil.
Voir le profil de l'utilisateurEnvoyer un message privéEnvoyer un e-mailMSN Messenger
musculation
Nouvelle recrue
Nouvelle recrue



Inscrit le: 20 Juin 2010
Messages: 17

MessagePosté le: 21 Juin 2010, 09:28 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour, je suis du même avis que Arnaud70 :

Sur une séance, il vaut mieux travailler 2 muscles maximum (un petit et un gros).

et ne surtout pas dépasser une heure d'entraînement car au delà c'est contre productif avec la montée en flèche de l'hormone anticatabolisante (cortisol).
Pour plus d'information : Article sur le XXXXXXXXXXXXXXX.

Ensuite, je vois que vous faites bien l'ensemble du corps sauf ! les abdominaux et les lombaires, muscles très important pour le gainage. Si vous monter en charge et que vous ne musclez pas parallèlement vos muscles de la taille, vous risquez de vous blesser.


Edit Proton : lien viré...

_________________
Espace Musculation, la nouvelle référence de la musculation.
Voir le profil de l'utilisateurEnvoyer un message privéVisiter le site web de l'utilisateur




Montrer les messages depuis:      
Répondre au sujet
Autres sujets de discussions
Programme des gestion du personnel engagé sur terrain le 11/05/2005
avis de recherche le 08/06/2006
[Non respect de la charte] avis de recherche le 22/10/2007
Votre avis [Qualification 4ème année] le 01/12/2007
C'est juste pour un avis le 14/04/2008
besoin d'avis sur ma lettre de motivation le 10/03/2008
[SPV] avis lettre de motivations le 14/07/2008
programme sport pour JSP qui souhaite rentré SPP le 07/08/2008


 Sauter vers:   

[vos avis] Programme musculation


Voir le sujet suivant
Voir le sujet précédent
Vous ne pouvez pas poster de nouveaux sujets dans ce forum
Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Vous ne pouvez pas éditer vos messages dans ce forum
Vous ne pouvez pas supprimer vos messages dans ce forum
Vous ne pouvez pas voter dans les sondages de ce forum

pompier



.:: Forum Pompier : forum dédié au métier de sapeur pompier ::.
Création / Gestion : Evoclic - Copyright 2005 - 2015 - Tous droits réservés

Ce forum est destiné aux sapeurs pompiers et passionnés.
Tous les logos et marques sont des propriétés respectives.
Toute copie entière ou partielle de ce site peuvent faire l'objet de poursuite judiciaire.
Les propos tenus sont de la responsabilité de leurs auteurs.
Forum-pompier.com est déclaré à la cnil sous le numéro 1112890
Powered by phpBB © 2001, 2011 phpBB Group