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Entrainement sportif


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Gillian
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MessagePosté le: 16 Aoû 2010, 13:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

Il peut être intéressant, mais faut juste changer les poids / vitesse selon chaque personne.
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C-Lia
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MessagePosté le: 16 Aoû 2010, 14:05 Répondre en citant Revenir en haut de page

J'apporte donc une précision, je suis une fille, de 24 ans, 1m72, 58kg.
Avant de commencer le programme je n'étais pas sportive, mais tout de même active.

Le programme (avec ces poids) peux peut être correspondre a des jeunes femmes dans mes critères ;)
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Dortel
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Localisation: Jura

MessagePosté le: 16 Aoû 2010, 21:46 Répondre en citant Revenir en haut de page

moi aussi je m'entraine pour intégrer la BSPP, voilà mon programme si ça intéresse.

Lundi:
-Musculation (Biceps: 4 séries de 20 répétitions à 55% de mon max; rhomboïdes: 6 séries de 6 répétions à 80% de mon max; développé couché: 4 séries de 20 répétitions à 55%; et le programme de traction de greg)

-Et de la cardio (VTT, Course à pied, Piscine) selon le temps.

Mardi:
-Musculation (Tractions)
-Cardio

Mercredi:
-Musculation (Biceps: 4 séries de 20 répétitions à 55% de mon max; rhomboïdes: 6 séries de 6 répétions à 80% de mon max; développé couché: 4 séries de 20 répétitions à 55%; et le programme de traction de greg)
-Cardio

Jeudi:
-Musculation (Tractions)
-Cardio

Vendredi:
-Musculation (Biceps: 4 séries de 20 répétitions à 55% de mon max; rhomboïdes: 6 séries de 6 répétions à 80% de mon max; développé couché: 4 séries de 20 répétitions à 55%; et le programme de traction de greg)
-Cardio

Samedi:
REPOS
(parfois je vais au bois, mais sa compte pas.)

Dimanche:
-Musculation (Biceps: max; rhomboïdes: 6 séries de 6 répétions à 80% de mon max; développé couché: 4 séries de 20 répétitions à 55%;Max traction


C'est le programme que j me suis fait pour les vacances scolaire. Pour après les vacances mon programme vas resambler à ça:

Lundi:
-Course à pied de max 45min
-Piscine
-Musculation (Pompes le programme de greg; biceps 4x20; et Rhomboïdes 4x20)

Mardi:
-Badminton
-Musculation (Pompes le programme de greg)

Mercredi:
-Musculation (Presse oblique 4x20; tractions;biceps:4x20; romboïdes: 4x20; développé couché: 4x20; pompes programme de greg)
-Course à pied
-Badminton (en club)

Jeudi:
-Sport avec les course (5heures)

Vendredi:
-Course à pied
-Musculation (Pompes le programme de greg; biceps 4x20; et Rhomboïdes 4x20)

Samedi:
-VTT (20 à 30 Km)
REPOS


Dimanche:
-VTT (40 à 80Km)
-Musculation (Pompes Max; biceps max; et Rhomboïdes max; Traction;développé couché 4x20 )

Dans ce programme il n'y à pas beaucoup de jour de repos, mais le mardi n'est pas un jour très physique le badminton c'est avec l'association sportive de mon lycée et les pompes ne vide pas les batteries.

_________________
C'est en repoussant ses propres limites que l'on peut aspirer à être quelqu'un!
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Gillian
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Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350

MessagePosté le: 16 Aoû 2010, 23:12 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ton point faible est le cardio? car ta beaucoup de séances de cardio, je trouve même trop tes jambes non pas le temps de se reposer.
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Dortel
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MessagePosté le: 17 Aoû 2010, 13:24 Répondre en citant Revenir en haut de page

C'est pas tellement mon point faible, c'est que j'adore les sport d'endurances. Et que j'ai l'occasion d'en faire beaucoup avec le lycée. Mais je me rend bien compte que ça fait beaucoup. Le mercredi j'ai 4 à 6 heures de sport (seulement la pratique).
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Shae-Lynn
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MessagePosté le: 20 Aoû 2010, 22:09 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci, Gillian, C-Lia et Dortel Big_sourire

Vos programme ont l'aire très intéressants :)
Mais j'ai un soucis, je ne possède aucun matériel ! Je pense quand même aller acheter des altères pour me muscler mieux les bras !

Sinon partie course j'aime bien le programme de Gillian avec du fractionné !

Shae-Lynn

_________________
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Gillian
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Messages: 350

MessagePosté le: 21 Aoû 2010, 17:37 Répondre en citant Revenir en haut de page

Gillian a écrit:
J'ai pensé au programme suivant crée spécialement pour les tests de sélection BSPP.

Lundi :CAP 6km + FRACTIONNER 10 x 30/30
TRACTIONS ( programme Greg )

Mardi :
TRACTIONS ( programme Greg )

Mercredi : CAP 6km + FRACTIONNER en pente ( 10 x monté a fond puis descente en récupération )
TRACTIONS ( programme Greg )

Jeudi : TRACTIONS

Vendredi :
CAP 7km à 10 km
TRACTIONS

Samedi :
REPOS COMPLET

Dimanche :
Test LUC LEGER + Test TRACTIONS

Donner vos conseils si vous avez des idées, c'est un programme spécifique pour les testes CSO ( LL , TRACTION , PO..).


Tu peut également si ta accès a une salle rajouté 3 séances de musculation en salle .

Mardi : Pectoraux / Biceps
Jeudi : Dos / Triceps
Samedi : Epaule / ( jambes)
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Dortel
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MessagePosté le: 22 Aoû 2010, 17:54 Répondre en citant Revenir en haut de page

Shae-Lynn a écrit:

Vos programme ont l'aire très intéressants :)
Mais j'ai un soucis, je ne possède aucun matériel ! Je pense quand même aller acheter des altères pour me muscler mieux les bras !


Shae-Lynn


Si tu achète des altères c'est déjà bien comme matériel. Va sur http://www.akelys.com tu auras plein d'exercices, avec des altères, et sur tout les muscles que tu veux.


Sinon pour la course à pied, je pense que c'est le sport type des sapeur pompier. Et les séances de fractionné c'est super efficaces. smile_top
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C-Lia
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MessagePosté le: 22 Aoû 2010, 18:00 Répondre en citant Revenir en haut de page

Mode Inculte [ON]
Qu'est ce que vous appelez "Fractionné"?
Mode Inculte [OFF]
smile_uuh
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Dortel
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MessagePosté le: 22 Aoû 2010, 18:05 Répondre en citant Revenir en haut de page

15 seconds en sprinte ou si tu préfères à 80% de ta VMA max
45 second en trottinent ou 60% de ta VMA max
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C-Lia
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MessagePosté le: 22 Aoû 2010, 18:08 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ok merci Dortel ! smile_top
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Shae-Lynn
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Messages: 74

MessagePosté le: 22 Aoû 2010, 19:02 Répondre en citant Revenir en haut de page

Gillian a écrit:
Gillian a écrit:
J'ai pensé au programme suivant crée spécialement pour les tests de sélection BSPP.

Lundi :CAP 6km + FRACTIONNER 10 x 30/30
TRACTIONS ( programme Greg )

Mardi :
TRACTIONS ( programme Greg )

Mercredi : CAP 6km + FRACTIONNER en pente ( 10 x monté a fond puis descente en récupération )
TRACTIONS ( programme Greg )

Jeudi : TRACTIONS

Vendredi :
CAP 7km à 10 km
TRACTIONS

Samedi :
REPOS COMPLET

Dimanche :
Test LUC LEGER + Test TRACTIONS

Donner vos conseils si vous avez des idées, c'est un programme spécifique pour les testes CSO ( LL , TRACTION , PO..).


Tu peut également si ta accès a une salle rajouté 3 séances de musculation en salle .

Mardi : Pectoraux / Biceps
Jeudi : Dos / Triceps
Samedi : Epaule / ( jambes)



Je ne peux malheureusement pas aller en salle de sport mes parents ne veulent pas smile_mal Mais je compte acheter des altères ce qui peux je pense me permettre de faire de nombreux exercices ? Que pensez-vous de combiner pompes, abdos, CAP, fractionné et exercices avec altères ?
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Dortel
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Localisation: Jura

MessagePosté le: 23 Aoû 2010, 05:37 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ça m'a l'aire pas mal, et assez global. mais quels muscles veux tu faire travailler avec tes altères?

Je te conseil de faire travailler les muscles qui n'ont pas été sollicité ou peux par les pompes et les abdos. Personnellement j'ai opté pour un renforcement du dos (pour porter l'ARI, le cuir...) et les bras jusqu'au épaules (rhomboïdes)
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Shae-Lynn
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MessagePosté le: 23 Aoû 2010, 20:02 Répondre en citant Revenir en haut de page

Je pense que je vais faire ce que tu m'a conseilleé smile_oh
Au passage , le livre sur la méthode LAFAY pour femme me parait etre aussi une bonne aide ?
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