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Message |
Gillian
Passionné
Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350
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 Posté le:
16 Aoû 2010, 13:49 |
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Il peut être intéressant, mais faut juste changer les poids / vitesse selon chaque personne. |
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C-Lia
Habitué
Sexe: 
Inscrit le: 26 Juil 2010
Messages: 146
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| Posté le:
16 Aoû 2010, 14:05 |
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J'apporte donc une précision, je suis une fille, de 24 ans, 1m72, 58kg.
Avant de commencer le programme je n'étais pas sportive, mais tout de même active.
Le programme (avec ces poids) peux peut être correspondre a des jeunes femmes dans mes critères ;) |
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Dortel
Passionné
Sexe: 
Inscrit le: 30 Aoû 2008
Messages: 364
Localisation: Jura
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| Posté le:
16 Aoû 2010, 21:46 |
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moi aussi je m'entraine pour intégrer la BSPP, voilà mon programme si ça intéresse.
Lundi:
-Musculation (Biceps: 4 séries de 20 répétitions à 55% de mon max; rhomboïdes: 6 séries de 6 répétions à 80% de mon max; développé couché: 4 séries de 20 répétitions à 55%; et le programme de traction de greg)
-Et de la cardio (VTT, Course à pied, Piscine) selon le temps.
Mardi:
-Musculation (Tractions)
-Cardio
Mercredi:
-Musculation (Biceps: 4 séries de 20 répétitions à 55% de mon max; rhomboïdes: 6 séries de 6 répétions à 80% de mon max; développé couché: 4 séries de 20 répétitions à 55%; et le programme de traction de greg)
-Cardio
Jeudi:
-Musculation (Tractions)
-Cardio
Vendredi:
-Musculation (Biceps: 4 séries de 20 répétitions à 55% de mon max; rhomboïdes: 6 séries de 6 répétions à 80% de mon max; développé couché: 4 séries de 20 répétitions à 55%; et le programme de traction de greg)
-Cardio
Samedi:
REPOS
(parfois je vais au bois, mais sa compte pas.)
Dimanche:
-Musculation (Biceps: max; rhomboïdes: 6 séries de 6 répétions à 80% de mon max; développé couché: 4 séries de 20 répétitions à 55%;Max traction
C'est le programme que j me suis fait pour les vacances scolaire. Pour après les vacances mon programme vas resambler à ça:
Lundi:
-Course à pied de max 45min
-Piscine
-Musculation (Pompes le programme de greg; biceps 4x20; et Rhomboïdes 4x20)
Mardi:
-Badminton
-Musculation (Pompes le programme de greg)
Mercredi:
-Musculation (Presse oblique 4x20; tractions;biceps:4x20; romboïdes: 4x20; développé couché: 4x20; pompes programme de greg)
-Course à pied
-Badminton (en club)
Jeudi:
-Sport avec les course (5heures)
Vendredi:
-Course à pied
-Musculation (Pompes le programme de greg; biceps 4x20; et Rhomboïdes 4x20)
Samedi:
-VTT (20 à 30 Km)
REPOS
Dimanche:
-VTT (40 à 80Km)
-Musculation (Pompes Max; biceps max; et Rhomboïdes max; Traction;développé couché 4x20 )
Dans ce programme il n'y à pas beaucoup de jour de repos, mais le mardi n'est pas un jour très physique le badminton c'est avec l'association sportive de mon lycée et les pompes ne vide pas les batteries. |
_________________
C'est en repoussant ses propres limites que l'on peut aspirer à être quelqu'un! |
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Gillian
Passionné
Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350
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| Posté le:
16 Aoû 2010, 23:12 |
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Ton point faible est le cardio? car ta beaucoup de séances de cardio, je trouve même trop tes jambes non pas le temps de se reposer. |
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Dortel
Passionné
Sexe:
Inscrit le: 30 Aoû 2008
Messages: 364
Localisation: Jura
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| Posté le:
17 Aoû 2010, 13:24 |
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C'est pas tellement mon point faible, c'est que j'adore les sport d'endurances. Et que j'ai l'occasion d'en faire beaucoup avec le lycée. Mais je me rend bien compte que ça fait beaucoup. Le mercredi j'ai 4 à 6 heures de sport (seulement la pratique). |
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Shae-Lynn
Habitué
Sexe:
Inscrit le: 05 Aoû 2010
Messages: 74
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| Posté le:
20 Aoû 2010, 22:09 |
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Merci, Gillian, C-Lia et Dortel 
Vos programme ont l'aire très intéressants 
Mais j'ai un soucis, je ne possède aucun matériel ! Je pense quand même aller acheter des altères pour me muscler mieux les bras !
Sinon partie course j'aime bien le programme de Gillian avec du fractionné !
Shae-Lynn |
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Pompier, Le choix d'un métier, Le choix d'une vie ♥ |
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Gillian
Passionné
Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350
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| Posté le:
21 Aoû 2010, 17:37 |
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| Gillian a écrit: | J'ai pensé au programme suivant crée spécialement pour les tests de sélection BSPP.
Lundi :CAP 6km + FRACTIONNER 10 x 30/30
TRACTIONS ( programme Greg )
Mardi : TRACTIONS ( programme Greg )
Mercredi : CAP 6km + FRACTIONNER en pente ( 10 x monté a fond puis descente en récupération )
TRACTIONS ( programme Greg )
Jeudi : TRACTIONS
Vendredi : CAP 7km à 10 km
TRACTIONS
Samedi : REPOS COMPLET
Dimanche : Test LUC LEGER + Test TRACTIONS
Donner vos conseils si vous avez des idées, c'est un programme spécifique pour les testes CSO ( LL , TRACTION , PO..). |
Tu peut également si ta accès a une salle rajouté 3 séances de musculation en salle .
Mardi : Pectoraux / Biceps
Jeudi : Dos / Triceps
Samedi : Epaule / ( jambes) |
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Dortel
Passionné
Sexe:
Inscrit le: 30 Aoû 2008
Messages: 364
Localisation: Jura
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| Posté le:
22 Aoû 2010, 17:54 |
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| Shae-Lynn a écrit: |
Vos programme ont l'aire très intéressants
Mais j'ai un soucis, je ne possède aucun matériel ! Je pense quand même aller acheter des altères pour me muscler mieux les bras !
Shae-Lynn |
Si tu achète des altères c'est déjà bien comme matériel. Va sur http://www.akelys.com tu auras plein d'exercices, avec des altères, et sur tout les muscles que tu veux.
Sinon pour la course à pied, je pense que c'est le sport type des sapeur pompier. Et les séances de fractionné c'est super efficaces.  |
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C-Lia
Habitué
Sexe:
Inscrit le: 26 Juil 2010
Messages: 146
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| Posté le:
22 Aoû 2010, 18:00 |
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Mode Inculte [ON]
Qu'est ce que vous appelez "Fractionné"?
Mode Inculte [OFF]
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Dortel
Passionné
Sexe:
Inscrit le: 30 Aoû 2008
Messages: 364
Localisation: Jura
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| Posté le:
22 Aoû 2010, 18:05 |
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15 seconds en sprinte ou si tu préfères à 80% de ta VMA max
45 second en trottinent ou 60% de ta VMA max |
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C-Lia
Habitué
Sexe:
Inscrit le: 26 Juil 2010
Messages: 146
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| Posté le:
22 Aoû 2010, 18:08 |
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Ok merci Dortel ! |
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Shae-Lynn
Habitué
Sexe:
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Messages: 74
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| Posté le:
22 Aoû 2010, 19:02 |
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| Gillian a écrit: | | Gillian a écrit: | J'ai pensé au programme suivant crée spécialement pour les tests de sélection BSPP.
Lundi :CAP 6km + FRACTIONNER 10 x 30/30
TRACTIONS ( programme Greg )
Mardi : TRACTIONS ( programme Greg )
Mercredi : CAP 6km + FRACTIONNER en pente ( 10 x monté a fond puis descente en récupération )
TRACTIONS ( programme Greg )
Jeudi : TRACTIONS
Vendredi : CAP 7km à 10 km
TRACTIONS
Samedi : REPOS COMPLET
Dimanche : Test LUC LEGER + Test TRACTIONS
Donner vos conseils si vous avez des idées, c'est un programme spécifique pour les testes CSO ( LL , TRACTION , PO..). |
Tu peut également si ta accès a une salle rajouté 3 séances de musculation en salle .
Mardi : Pectoraux / Biceps
Jeudi : Dos / Triceps
Samedi : Epaule / ( jambes) |
Je ne peux malheureusement pas aller en salle de sport mes parents ne veulent pas  Mais je compte acheter des altères ce qui peux je pense me permettre de faire de nombreux exercices ? Que pensez-vous de combiner pompes, abdos, CAP, fractionné et exercices avec altères ? |
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Dortel
Passionné
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Inscrit le: 30 Aoû 2008
Messages: 364
Localisation: Jura
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| Posté le:
23 Aoû 2010, 05:37 |
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Ça m'a l'aire pas mal, et assez global. mais quels muscles veux tu faire travailler avec tes altères?
Je te conseil de faire travailler les muscles qui n'ont pas été sollicité ou peux par les pompes et les abdos. Personnellement j'ai opté pour un renforcement du dos (pour porter l'ARI, le cuir...) et les bras jusqu'au épaules (rhomboïdes) |
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Shae-Lynn
Habitué
Sexe:
Inscrit le: 05 Aoû 2010
Messages: 74
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| Posté le:
23 Aoû 2010, 20:02 |
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Je pense que je vais faire ce que tu m'a conseilleé 
Au passage , le livre sur la méthode LAFAY pour femme me parait etre aussi une bonne aide ? |
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