Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

Vous ne pouvez pas participer car vous n'êtes pas inscrit : inscription gratuite !

Nouvelle recrue Inscrit le: 13 Juin 2011 Messages: 1

Bonjour à tous !
je pratique le rugby et veut passer les concours de pompiers d'ici 2 ans.

J'ai commencé la muscu il y a environ 1 an et je n'arrive toujours pas à prendre de poids !

pour les pectoraux je pratique notamment le développé couché :
http://www.espace-musculation.com/Exercice_pectoraux_d%C3%A9velopp%C3%A9_couch%C3%A9

http://www.espace-musculation.com/Exercice_pectoraux_%C3%A9cart%C3%A9_inclin%C3%A9_halt%C3%A8re

ces exercices sont assez efficaces pour dessiner le muscle (enfin c'est ce que j'ai pu constater) mais j'arrive pas à prendre de poids !!

avez-vous une méthode ou un exercice efficace pour la prise de masse ? un régime particulier à suivre ?

je vous remercie d'avance !

Hello!

Sache que la musculation se résume en trois points clés : exercices ou charge, repos ou décharge et nutrition. Je vais te donner des conseils pour chacun de ces points.

Exercices :

Travaille 3 à 4 exercices différents pour le muscle que tu veux développer.
Fait environs 4 série de 8 à 12 répètes pour chaque exos. A environ 80/90% de ta charge max. Fait des temps de repos de 1min à 1min30
Si tu veux faire les pec en particulier, prend par exemple des pompes, du développer couché, du butter fly etc.
Séance max : 1h30. Sâche qu'il vaut mieux faire des plus courtes séances plus souvent que des trop longues très espacées.
S'étirer en fin de séance (au début aussi mais ça n'a pas le même but), dans le but ici de soulager le muscle, faire de la place au niveaux des myofilaments et myofibrilles pour favoriser leur multiplicationsetc.

Repos :

Environs 48 heure de repos entre chaque séance pour une régénération optimale. Sauf par exemple pour les abdos qui eux récupèrent plus vite.
Dors le plus possible ;)

Nutrition :

Mange énormément en excès et surtout : 1,5g de protéine x Nombre de kilo que tu fais mini par jours.
Mange toute les 3 heures.
Et surtout mange après le musculation pour régénéré tes fibres lésées (en particulier de la viandes, lait, oeufs etc), c'est très important.
Sache que prise de muscle rapide passe forcement par prise de graisse.

Si un de ces facteurs n'est pas respecter, oublie la prise de masse. C'est pas en faisant 3heures de muscul par jour que tu vas en prendre et tu risques de te blesser. Et c'est pas en mangeant de la salade que tu vas aussi en prendre smile_top

Puis tu ne vas pas prendre 5/6 kilo en travaillant que les pec. C'est un tout, fait le dos, les bras, les abdos et surtout les cuisses, je fait du rugby je sais de quoi je parle, les cuisse c'est la vie smile_top

Ne te décourage pas cela ne viens pas en 2/3 semaines, tu verras plutôt les premiers effets après les 4/5 premières semaines.
Voilà j’espère que mes conseils t'aiderons !

A bientôt
Rom smile_hehe

Moi je dirais Méthode Lafay + alimentation suffisante et cohérente suivant tes dépenses énergétiques journalières (ne pas se contenter de 2000 Kcal/jour s'il t'en faut 3000 et ne pas se contenter d'avaler ses 2000Kcal avec un seul repas au macdo...)

Pour prendre de la masse, il faut manger. Ce qui n'est pas le cas si tu veux juste prendre de la force. Et oui, on peut prendre de la force sans trop prendre de volume et réciproquement... On connait tous des gens très musclés qui n'ont rien dans les bras ou des gens physiquement "faibles" et pourtant capables de grandes démonstrations de force.

Pas tout à fait d'accord avec toi pinponmomo, je m'explique :

Les performances niveau force musculaire nécessitent que les muscles s'hypertrophies (prise de masse), au début tu peux augmenter tes performances sans prendre de masse musculaire, mais après c'est impossible car augmentation des performances = hypertrophie = plus de masse musculaire. Quelqu'un qui soulève 110 kg en développé coucher ne peux pas avoir des bras de moustiques et des pec en mousse.

Ce que tu dis est plutôt valables pour ce qui est tractions, pompes, monté de cordes etc, car le poids entre eu jeux, mais pour du soulever de fonte, je connais peu de p'tits rachetots qui soulève lourd =)

Enfin c'est que mon avis =)

A bientôt
Rom

Bien sûr je suis d'accord. Ce que je veux dire c'est que c'est pas parce qu'il aura 45cm de bras qu'il tirera plus de tractions au concours que le type qui a que 35cm.

Mais visiblement il confond un peu tout entre prendre de la force et prendre du volume. Pour le concours pompier, il faut de la force, pas du volume. Pour ton propre plaisir, tu veux du volume et tu n'y parviens pas. Malgré tes exercices de muscu, tu ne prends pas de masse donc, soit tes exos ne sont pas efficace (mais si c'était le cas tu ne prendrais pas non plus de force), soit ton alimentation est trop faible et/ou pas adaptée (mauvais aliments)

Hello !

Oui c'est sûr, surtout que ce ne sont pas trop les mêmes entrainements à faire. Si tu es toujours dans l'objectif de prendre de la masse, suis les conseils qu'on t'as donné, et reviens nous dire où tu en es dans un gros mois, et si t t'y est bien tenu, je suis sûr que tu aura pris minimum 2 kilos.

Y a pas de secret : manger, entrainement, manger, repos, manger !!!

A bientôt
Rom

Fidèle Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2010 Messages: 298 Localisation: Val d'europe

Bonjour,

Merci romainspv et Pinponmomo pour ces conseils, je suis plus ou moins dans le même cas que moustique69 ces dont pourquoi je me permet de poser mon problèmes/ ma situation.

Je suis actuellement et depuis de nombreux mois le programme de pompes de Greg (malgrès une pause mais j'en faisait comme même pour ne pas perdre la masse musculaire gagner) et j'ai un petit problème..j'ai beaucoup gagner en pectoraux et dorsaux mais au niveau des bras sa à pas donner grand choses étant donné que les pompes favorise peut le triceps et le deltoïdes, ces pourquoi maintenant j'ai des gros pectoraux et des bras tout fin (sa me gène un peut, sa fait un peut bizarre je trouve smile_gene

)
J'aimerais beaucoup augmenter la masse musculaire de mes bras; mes triceps et deltoïdes sont bien formé mais j'aimerais accroître leurs volumes; en ce qui concerne les autres muscles du bras en générale (bras + avant bras) il n'ont jamais était entraîner, donc on part de rien.

Merci à tous ceux qui ont pris la peine de lire et pourquoi de répondre à mon problème, sportivement, rayan_77.

Hello!

Fait des pompes les mains serrées et les coudes doivent rester le long du corps. Après tu peux soulever de la fonte bien sûr, mais si tu veux rester dans les pompes fait ça. Cela travaillera tes triceps, sachant que c'est environ 2/3 du volume des muscles du bras (1/3 biceps). Voilà

A bientôt
Rom

Fidèle Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2010 Messages: 298 Localisation: Val d'europe

Bonjour,
Merci romain, cet après-midi je suis allé au porte ouverte de la caserne de Chessy (77) et j'ai rencontrer un sapeur-pompier qui était à la BSPP et qui était aussi SPV à Chessy et effectivement, il ma fait faire des pompes et il à remarquer que je les faisait "mal" si je puis dire, il ma expliquer que chez les pompiers les pompes se faisait avec les coudes le long du corps (ce que je ne faisait pas, je les faisait les coudes vers l'extèrieur), et effectivement sa sollicite vachement plus les triceps smile_hehe

Je vais désormais exécuter mes pompes de cette façon, merci à vous smile_coolman

Rebonsoir!

Oui voilà, quand tu passes les tests pour être spv et qu'on t'expliques que les pompes c'est pas les mains écartées et les coudes aussi, tu fais moins le malin smile_hehe

toi qui t'es entrainé pendant des semaines c'est rappé !!

Normal, et pour encore plus d'efficacité sur les triceps, tu met tes mains cote à cote, la c'est un truc d'homme !!

A bientôt
Rom

Fidèle Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2010 Messages: 298 Localisation: Val d'europe

Bonjour,
Oui, le gars de la BSPP ma dit sa smile_uuh

Lol pas faux, si je me trompe pas et après en avoir fait l'expérience, le pompe mais et coude écarté sa sollicite les pectoraux et les dorseau et les pompes mains et coude serrer sa sollicite les triceps ces sa smile_gene

?
Ces pas grave, rien de perdue hein Big_sourire

D'accord, je testerais sa ce soir smile_coolman

Merci à toi smile_top

Sportivement, rayan_77

Passionné Sexe: Inscrit le: 10 Oct 2009 Messages: 495

alors pour info.... est ce que tu veux prendre du muscle ( de la masse ) ? ou ameliorer tes performances type tractions, pompes etc... ?

car si tu veux prendre du muscle, donc de la masse et les faire grossir il faut que tu fasses des exercices de musculation avec poid très lourd et repetition très courte.... de 4 à 8 rep.....

si tu soulèves de la fonte à charge moyenne, il faudra augmenter les repetitions.... et cela travaillera plus l'endurance et la resistance de ton muscle, et le fera que très peu grossir.... tout comme les pompes et tout exercices au poids du corp font prendre du muscle mais pas énormément, cela travaille surtout l'endurance de ton muscle...

donc en gros si tu veux prendre du poid et de la masse.... soulève très lourd en fesant que très peu de rep, et biensur mange !!!! le plus important c'est l'alimentation dans tout ça