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Invité

Bonjour, j'aimerais s'il vous plait que vous m'aidiez à améliorer mon programme dans le but d'améliorer mes performances :

1/2 jours :

Course à pied :
Fractionné :
20 minute d'endurance
3 à 4 minutes de pause
15 secondes rapide et 30 secondes lent (10 fois)
3 à 4 minutes de pause
10 minutes d'endurance

Musculation :
2 série de 10 tractions (2 minutes de repos)
2 série de 30 pompes (1 minutes 30 de repos)
2 série de 30 abdo du haut (1 minute de repos)
2 série de 15 abdo du bas : relevé de jambes suspendu à une barre de traction (1 minute 30 de repos)

15 minutes de marche

Donc voilà c'est tout dite moi ce que vous en pensez et si sa serait pas mieux de le faire tout les jours (ou comment améliorer les exos).
Mon objectif étant d'améliorer mes performances.

Merci bonne soirée.

Posté le: 07 Sep 2011, 18:28

Bonsoir,

Je te conseille de faire tout ce qui concerne la course à pied le matin et le reste l'après-midi, vice-versa, le but étant d'avoir un maximum de temps de récupération entre ces deux séances (pourquoi pas faire un jour une séance "Course à pied" et le lendemain la séance "Musculation" ) smile_top

Je te conseille d'intégrer tes 15minutes à la fin de chaque programme si tu décide de faire 1programme = 1jour comme cela t'en profitera pour t'étirer tout en marchant et reprenant ton souffle Wink

Amicalement, rayan_77 smile_coolman

Posté le: 07 Sep 2011, 20:10

le repos fait parti de l'entrainement , ton corps a besoin d'une journée par semaine pour se régénérer ...
Observe un jour de repos .

Ensuite la muscu utilise la même filliére énergétique que la course à pied , 2 éme meilleur raison pour éviter le sur entrainement qui est contre productif Wink

Passionné Sexe: Inscrit le: 10 Oct 2009 Messages: 495

Apres tes 20 premières minutes d'endurances au lieu de faire 3 minutes de pose remplace par des étirements car meme apres 20 minutes dendurance faire Dun coup des fractionnes c'est violent pour le corp.... Et je pense que des fractionnes a chaque séance de course a pied c'est trop car ce sont des séances très éprouvante . Ce que je fais moi c'est que je vais courir dans la colline ... C'est de la terre , gravier, ça monte , ça descend, ça monte parfois beaucoup... Je pense que c'est bon pour travailler ta vma

Invité

Donc l'idéal serait donc de faire des étirement à la place des pause et de remplacer parfois le fractionner contre des séance d'endurance ?
Après comme l'a dit rayan je peut faire un jour course un jour muscu, c'est correct ?
En ce qui concerne le programme de fractionner les 20 minutes correspondent à l'échauffement, je ne sais pas si c'est correct de prendre une "pause" ou de s'étirer avant de commencer le fractionner, idem pour les 10 dernière minutes.
Sinon pour la muscu c'est correct comme séance ou j'en fait pas assez ?
Merci pour tout en tout cas !

Posté le: 09 Sep 2011, 08:07

Citation:

je ne sais pas si c'est correct de prendre une "pause" ou de s'étirer avant de commencer le fractionner

Effectivement c'est correct et incorrecte Big_sourire

.

Il existe 2 types d'étirements passif en continue et actif .

Les étirements passifs s'effectuent après l'effort pour améliorer la récupération , après l'effort.Tu va allonger la fibre musculaire pour la rendre plus élastique , donc si tu cours vite et court aprés tu va denouveau la contracté , tu risque la blessure .

Les étirements passifs s'effectuent assis ou couché de préférence.
Le principe :
Allonge le muscle à étirer en utilisant le poids de ton corps, lentement, sans à coup
Maintiens l'étirement durant 20 à 30 secondes

Les étirements actifs s'effectuent avant l'effort pour préparer le muscle à l'effort :
en augmentant la température interne musculaire
en accélérant la circulation sanguine
en stimulant la fibre musculaire

Les étirements actifs s'effectue exclusivement debout.

Le principe :
Allonge ton muscle à étirer sans aller au maximum de l'étirement
Contracte ton muscle en position statique pendant 8 secondes
Relâche la contraction et enchaines avec une phase dynamique

Je te conseil donc fortement les étirements actifs avant ta scéance de fractionné ;)

http://didier.josephine.free.fr/etir_actif.htm