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Prr_lprlr
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Messages: 1

MessagePosté le: 02 Juin 2021, 04:24 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour, c'est la première fois que je poste sur un forum pour demander de l'aide par manque de connaissance je me suis dit qu'il fallait que je demande de l'aide à des gens qui s'y connaissent

J'ai fais un programme de course à pied de deux jours par semaine pour le luc léger s'organisant ainsi;

Mercredi: Footing endurance fondamentale de 30-45min à une allure de sorte à ce que je puisse parler pendant la course sans être essouflés

Dimanche: fractionné 30*30 ou 1min*1min qui varie au fil des semaines pour ne pas habituer mon corps ça peut-être 2 séries de 8x 30*30 ou bien 10x 1min*1min etc... J'essaie de varier au maximum

Est-ce que ce programme est cohérent pour espérer atteindre le palier 12 au luc léger lors des CSO?

ou pourrais-je par exemple remplacer la séance du mercredi par du fractionné?

Je précise qu'à défaut de ne pas avoir de terrain d'athlétisme chez moi je pratique sur un petit terrain d'environ 30 mètres je dois donc faire des changements de direction comme au luc léger pendant les temps d'efforts sur la séance de fractionné

Les autres jours de la semaine je vais en salle de sport pour les tractions etc... tout en veillant à ne pas avoir un corps bodybuildé qui serait un handicap dans l'armée
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Makss
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Messages: 7

MessagePosté le: 29 Juin 2021, 18:40 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut !

Pourquoi ne cours-tu que deux jours par semaine ? N'hésite pas à courir plus souvent, ça peut difficilement te faire plus de mal. La Clinique du Coureur recommande de courir fréquemment, déjà pour augmenter la fréquence d'entrainement et donc l'efficacité grâce à des entrainements spécifiques (courir = s'améliorer en course), et pour prévenir les blessures (https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-debute-la-course/cours-souvent/cours-souvent/) (https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-cours-regulierement/)

Après, savoir si tu peux atteindre le palier 12 n'est possible que par rapport à toi même et ton niveau actuel (ni quand son tes tests...). Il est difficile de prévoir l'efficacité d'un entrainement. Cours, souvent, et fait de ton mieux.
Je courais 3 à 6 fois par semaine, je ne pouvais pas courir plus de 3 minnutes à l'origine, c'est cette fréquence qui m'a permis de monter en capacité (en organisant les cours + les entrainements de force)

Quant à ton "terrain", tu es en prison et tu n'as pas le droit de sortir ? La course à pied c'est la discipline par excellence pour sortir n'importe où ! Pour simuler un luc léger ok ça peut être normal de courir en zone restreinte, mais du coup quel intérêt de courir avec une limite devant soi le reste du temps ? Profite, tu peux faire des kilomètres et prendre l'air, c'est ça la vraie course à pied !

Et ne t'inquiète pas pour la salle, tu ne vas pas devenir "bodybuildé" en quelques mois et par hasard, c'est un travail de fond, de longue haleine, sauf si tu es un surhomme tu peux t'entrainer autant que tu veux tu ne risques pas de devoir changer de taille de t-shirt ou de shorts ;)
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Raineri
Habitué
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Inscrit le: 12 Juil 2018
Messages: 122

MessagePosté le: 05 Juil 2021, 15:52 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,
Méfiance sur le Luc léger comme sur tes séances d'entrainement, le changement de direction est particulièrement trauma pour les articulations et tendons. Essaies de t'entrainer sans si possible pour éviter les blessures.
Je pense, sans connaitre ton niveau, que 2 séance par semaine c'est un peu short... Tu pourrais ajouter une séance ou deux de renfort musculaire ou de vélo ou de natation dans la semaine à minima.
N'hésite pas à ajouter des séances de fartlek qui te permettent de "sortir" de la piste et de te faire plaisir en pleine nature.
De mon côté je fais des séances régulières de fractionnés en cote. Sans me prendre trop la tête sur la distance et le chrono: je me suis fixé des repères dans une rue en cote (des lampadaires:)) je fais 20 mini d'échauffement style footing puis je me positionne en bas de la cote, je fais un sprint jusqu'au repère le plus haut (environ 80m) puis je redescend tranquillou en footing pour récupérer, et là je recommence (4 ou 5 montées). Une pause eau et étirements, puis rebelotte ou alors je fais un sprint jusqu'au dernier repère puis le sprint suivant je vais jusqu'au repère d'avant et ensuite de suite. Fin de session 10-15 min de footing pour un retour au calme.
Pareil tu peu faire des séance "escaliers" intéressantes aussi mais attention aux genoux...
Pour finir essai d'aller te chercher un peu plus sur l'endurance fondamentale et courir au minima 1h voire plus, beaucoup plus.
Le top est d'avoir toujours en tête qu'une séance commence par un échauffement (au moins 15-20 min), se termine par un retour au calme de 10-15min et auxquels tu ajoute ta séance de travail (cardio, renfo, endurance...)
Donc une séance d'endurance fondamentale de 30 min c'est lège :)

Surtout ne prend pas mes remarques comme du jugement, ce ne sont que des commentaires pour t'aider et te conseiller. Par ailleurs, je ne suis pas diplômé D’État donc je peux me tromper.

Bon courage à toi

_________________
Tutti i ghjorna si n'impara
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bernouille1
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Inscrit le: 30 Aoû 2021
Messages: 2

MessagePosté le: 30 Aoû 2021, 16:56 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,

Le cardio est en effet très important surtout dans notre métier, cependant la musculation ne doit surtout pas être mise de côté.

Il y'a des tonnes d'exercices que tu peux faire chez toi sans nécessairemetn aller à la salle de sport.

Le poids du corps est parfait car il permet de cibler tout le corps sans matériels (hormis la chaise romaine, banc de musculation et barre de traction)

Je recommande souvent aux personnes de mon régiment de s'entrainer en musculation au moins 3 fois par semaine pour que le renforcement musculaire et articulaire soit au maximum optimisé.
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