Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Posté le: 29 Nov 2009, 19:57

Rapport de mes "progrès". J'arrive a en faire 3 quand quelqu'un me serre les pieds !

Posté le: 29 Nov 2009, 20:30

lol t'es bien parti

Oui le but est d'en faire 3 sans personne

Salut pour ça fait longtemps que je n’ai pas posté dans ce sujet, alors je viens faire mon bien :

15 Tractions, éloignement des mains, largeur des épaules.
6 Tractions, Prise large 1m, 1m20cm de distance entre les mains.
3 Tractions à une main (il n’y a qu’une main qui tien la barre, et une main qui tien le poignet)

3 Tractions à une main (il n’y a qu’une main qui tien la barre, et une main qui tien le poignet)[/quote]

En pronation ou en supination ?

Toutes mes traction sont faites en pronation ( les paumes ver l’avent)

j ai commencé y a six mois perso et j alignais difficilement les tractions. Avec 4 entrainements par semaine, en faisant 4 séries (2 min de pause entre chaque) du maximum possible je suis a 12 tractions parfaites (les dorsales). Au début j ai fait des demis (on redescend pas jusqu en bas, puis de plus en plus) ca aide a progresser rapidement. Y a pas de secret faut en bouffer de toute facon, et de différentes manieres (dorsales, biceps etc). J fais ca en salle donc développé-couché puis incliné avant, alteres apres pour faire un bon complément. Au début c est dur mais ca aide aussi. J peux détailler le programme si quelqu un veut.

Un truc bien aussi, c est la barre de traction sur la porte de ma chambre, une série a chaque fois que j passe dessous, c est pas l meme contexte que la salle ou la caserne, et ca marche bien! bien sur j en fais pas au réveil ..

Avec des scéances d abdos et de pompes dans ma chambre j ai vite évolué. Faut s donner du mal y a pas d secret. (presque) tout se passe dans la tete !

PS: désolé pour le pavé..

Merci beaucoup Rosenrot70, je veut bien ton programme Big_sourire

t as une salle de sport avec développé-couché alteres etc ?

Oui a la caserne mais j'ai 14 ans smile_tirelalangue

ah ok ben tant mieux, plus tu commences tot plus c est facile. Moi j faisais rien avant y a six mois et c est pas évident (j ai 22 ans).

Bon d abord si tu travailles le haut du corps (faut penser a travailler les jambes aussi si tu veux que ton corps soit harmonieux et efficace, moi j fais trois scéances épaules bras dos et une jambe dans la semaine, plus les abdos a chaque fois).

Donc apres un bon echauffement (disons 10 min), l idéal c est le rameur mais si t en as pas fait un peu de vélo ou course pour mettre ton coeur en marche et échauffe bien les épaules.

Pour c qui est des poids c est indicatif, si tu sens que c est trop faible rajoute un peu, si trop t en enleves. J t ai jamais vu donc j sais pas comme t es ca sera a toi de gérer. Essaye de faire pour que ca t plaise au maximum aussi, mais sans rien délaisser au possible.

Donc voici mon programme (je suis pas prof de sport donc c est sans doute loin d etre parfait, mais chez moi ca marche), a chaque fois 4 séries de 12 répétitions, avec 1.5 a 2 min d pause entre chaque série :

- développé-couché : 2 x 5 kg + le poids de la barre pour commencer, je pense que c est bien. Tu peux finir ton echauffement en faisant le mouvement sans poids au début. Au pire, fais que 10 répét si 12 c est trop au début. Descends bien la barre jusqu a toucher ta poitrine si tu veux etre efficace. Tu seras pas non plus un surhomme donc fais attention de pas t blesser (ca m est arrivé deux fois et c est chiant), et penses qu il y a d autres exercice apres.

- développé-incliné : la meme mais avec 2.5 ou 3 kg de chaque coté + la barre au début. Fais attention de bien monter la barre a la verticale, et pas vers l avant. Descends ta barre juste en dessous de ta gorge et remonte bien droit.

- Ensuite tractions (ah ah!!). Donc la pas de mistere, tu feras pas 4 séries de 12 ou meme 10 avant un moment donc ne désespere pas. Si tu t entraines bien tu y arriveras! Tu peux réchauffer tes épaules en faisant des cercles avec tes bras pendant 5 min (moi j le fais pke elles sont fragiles). Donc en 1er des tractions dorsales, les paumes de ta main et tes doigts ^^) vers le devant. Ce sont les plus compliquées mais ca évolue vite tu verras. Fais en le max possible a chaque fois, jusqu a que ca ne monte plus d un cm! Si vraiment t as du mal a monter au début, tu saute pour prendre de l élan, tu mets bien ta tete au dessus de ta barre, et tu redescends doucement un tout petit peu, tu remontes etc.. Et chaque semaine par exemple tu descends un peu plus bas. Si t essayes d en faire des completes au début tu vas te démotiver pke t en feras peut etre deux et encore..

Penses a bien prendre tes deux minutes de pause a chaque fois, voir 2.5 mais pas plus sinon tu pourras plus bouger.

- Tractions biceps ensuite, tu prends ta barre les mains dans l autre sens, vers toi, et tu montes a l aide de tes bras. C est normalement plus facile. Meme topo que les dorsales t en fais au max pour 4 répét, sans forcément descendre a fond au début.

- Enfin j termine par des 'pompes a l envers' comme j appelle ca. Tu t suspends entre deux bancs (les mains sur un, les pieds sur l autre en face, le reste du corps dans le vide). Tu montes et tu descends par séries de 10 ou 12 suivant ta forme, 4 fois toujours. Ca aide a renforcer les coudes qui morflent pas mal dans les exercices d avant. C est l exercice que moi j aime le moins mais il est important.

Si t es encore vivant apres ca (au début ca va etre dur mais en deux ou trois semaines tu vas augmenter les poids et gérer quelques bonnes tractions tu verras) tu peux faire des abdos, j fais 3 séries de 50 personnellement, mais ca varie beaucoup d une personne a l autre. Vas jusqu a ne plus pouvoir monter ton buste tellement ca t brule dans les abdos. Faut que ca fasse mal pour arreter y a que pour cette partie du corps que ca marche comme ca.

Voila c est un peu long j ai essayé d raccourcir quand meme que ca soit pas trop chiant. Si t as des questions hesite pas. J suis pas parole d évangile encore une fois mais chez moi ca marche. Avec des conseils d un peu tout l monde tu peux faire quelque chose de bien (c est le but du forum je pense).

Fais attention a la démotivation, ne passe pas plus de 4 jours sans rien faire pke apres c est dur de t y remettre. Et pense que le travail paye, t auras surement un moment au milieu ou tu vas te dire que ca marche pas et que t arriveras a rien , mais j t assure que c est faux et que ca marche !

Ps: les jours ou tu t entraines pas, ou si tu peux pas aller a la caserne, fais des pompes (disons 3 séries de 20 au début puis t augmentes) et des abdos (jusqu a c que ca fasse mal..) chez toi y a besoin de rien. Si t as deux chaises ou deux lits le dernier exercice pour les coudes est faisable hors salle aussi. Dernier petit truc, si tu peux achete une barre de traction que tu mets en travers de ta porte de chambre, et t en fais a chaque fois que tu passes dessous, ou bien quand t en as envie ! C est chiant pke tu peux plus fermer completement ta porte mais c est efficace aussi et ca évite d aller a la salle si tu veux faire que des tractions apres cet entrainement (que j te conseille sur un mois minimum quand meme). On reparle apres ce mois, tiens moi au courant de tes progressions, de tes doutes ou autre je t aiderai. On fera le point fin janvier si t es toujours motivé.

Voila bon courage et joyeux Noël ^^

euh quelqu un sait comment on diminue la taille de l avatar .. ?

Habitué Inscrit le: 10 Aoû 2009 Messages: 60

rosenrot , les "pompes à l'envers" comme tu dis ça s'appelle les dips

si tu veux bosser plus efficacement ( synonyme de plus durement ) , tu prends 2 chaises en les plaçant dos à dos , tu mets tes mains en haut des dossiers en ayant pris soin juste avant de placer des serviettes sur ceux-ci pour ne pas te flinguer les mimines...
...et c'est parti ^^ 1, 2, 3, 4....

et c'est excellent parce que ça fait le haut du haut de ton corps ( triceps , épaules , haut du dos , trapèzes , haut des pecs.... )

et tu laisses les jambes dans le vide ? Pfiou ca doit défoncer ca ! Mais certainement plus efficace, si les chaises se barrent pas ...

Habitué Inscrit le: 10 Aoû 2009 Messages: 60

oui jambes dans le vide ^^

faut avoir un mouvement fluide , et avec le temps l'équilibre fera que les chaises seront stables
en fait c'est surtout psychologique : tu fais confiance à la stabilité des chaises et tout ira bien
si tu doutes d'elles , elles pardonneront pas

mais par contre faut pencher ton torse en avant , sinon tu vas trop bosser les bras , et pas assez l'ensemble du haut de ton buste !
et franchement même si tu jouis d'effort , cet exo il fait plaisir smile_top