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ameliorer mon endurance + force


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marine40154015
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MessagePosté le: 05 Aoû 2016, 13:45 Répondre en citant Revenir en haut de page

bonjour je recherche une aide pour pouvoir ameliorer mon endurance et ma force
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Baycan
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MessagePosté le: 05 Aoû 2016, 13:53 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bien-sure, dis m'en plus qu'est ce que tu as à disposition pour t'entraîner ? (salle de sport ? espace sportif en plain air?)
Combien de temps et de fois par semaine compte tu t'entraînée ?
Quels sont tes objectifs principaux (un exercice en particulier, une distance à courir ?) ?
En fonction j'essayerais de te guider :)

_________________
Peu importe la façon dont on tombe, l'important est comment on se relève.
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marine40154015
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MessagePosté le: 05 Aoû 2016, 15:43 Répondre en citant Revenir en haut de page

dans ma caserne on a une petite salle de sport ;arriver a parcourir au moin + de 4 km en courant chose qui est pour le moment impossible
( 2 a 3 jour par semaine ) sinon a coter de chez moui j'ai des sentier de balade
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Baycan
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MessagePosté le: 05 Aoû 2016, 15:57 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ok, ducoup si tu veux à la fois améliorer ton cardio et ta force, tu peux faire beaucoup de course fractionnée et des circuits cardio training.

Par exemple, tu peux partir pour 30 minutes de courses pour commencer, et toutes les 5 minutes tu t'arrêtes, tu fait 20 pompes, 20 squats, 30 sec de gainage avec 30 secondes de temps de repos entre chaque exercice puis tu repars, etc etc. Plus ça va, plus tu essayeras d'être dynamique sur tes exos pour que tes arrêts soient le plus rapides possible. Tu pourras par la suite prolongée ta course jusqu'à une heure.

Ensuite rien ne vaut de la bonne vielle course, tu pars dans un premiers temps pour 2 km, puis derrière tu enchaîne un training de 20 minutes avec des circuits types : 10 tractions, 20 pompes, 1 min gainage et tu enchaîne autant de fois que possible le circuit sur 20 minutes. Tu peux faire tes 10 tractions en plusieurs fois si tu arrives pas à enchaîner mais ne passe pas à la suite tant que chaque exercice n'est pas fini.

Tu pourras au fur et à mesure passer à 3km de course puis 4 etc...
Pour tes circuits training, tu pourras augmenter la difficulté au fur et à mesure, réussir à tout enchaîner sans pause (juste une pause entre chaque rotation), ajouter des exercices plus complets, par exemple les burpees traction (tu fais une pompe, tu te relève, tu saute, attrape la barre de traction et en fait une), ça t'en fais 10 t'es MORTE !!!!

Suite à ça tu peux venir rajouter de la course après ton circuit training, en gros tu fais course, training, course.

Voilà, je pense qu'en mêlant des courses fractionnées d'exercices et des circuit training tu vas obtenir les résultats voulus.

Au cas où, je suis dans le 49 :)
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marine40154015
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MessagePosté le: 05 Aoû 2016, 16:30 Répondre en citant Revenir en haut de page

merci je vais faire sa
moi dans le 05
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Baycan
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MessagePosté le: 05 Aoû 2016, 20:42 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ok super, tiens moi au courant de ton évolution ça serait cool :)
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sp6917
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Messages: 144

MessagePosté le: 06 Aoû 2016, 13:13 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

Déjà pour commencer tu devrais évaluer ta VMA. Tu vas sur une piste d'athlé, tu cours pendant 6min avec une vitesse régulière et à la fin des 6 min tu dois être claquée. A la fin tu prends la distance parcourue ex: 1200m en 6min ta VMA est donc de 12km/h...

N'oublie pas de t'échauffer un peu avant en courant 15min ou en alternant course et marche, et prévoit bien sur un retour au calme avec 10min de trot et 15min d'étirements.

Ensuite quand tu auras fais ça tu pourras commencer à travailler du fond.
Ex: 30' à 70% de ta VMA (dans mon exemple se serait donc 8,4km/h)

Puis tu pourras travaillé du fractionné court et long.
Ex: Mardi une séance courte de 5x200m à 100%-105% de ta VMA (toujours dans mon exemple ce serait 12km/h-12,6km/h)
Et le vendredi ou samedi une séance longue: 3x1000m à 90% de ta vma, avec 2min de récup entre chaque série.

Pour gagner en force et en explosivité tu peux également faire de la PPG: montée de genou, talon-fesse, pas chassé, foulée bondissante...
De la course en côte à 100% de ta vma et redescendre en marchant. Tu répète l'exercice 6 fois, et si tu peux tu en fais 2 séries.
Tu peux également travailler dans les escaliers...
Tu as également le matériel urbain à ta disposition (ex: banc), tu peux donc faire des sauts à pieds joints dessus...

Après il faudra renforcer ton gainage pour avoir une meilleure posture, travailler ta foulée. Et rien que ça tu vas beaucoup gagner en vitesse, force et endurance.

Tu peux également faire des pompes, des tractions si tu y arrives, des abdos...

Si tu as besoin de plus de conseille passe en privée, je t'expliquerai mieux.

Bon courage.
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robinio
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Inscrit le: 15 Déc 2015
Messages: 2

MessagePosté le: 18 Sep 2016, 15:02 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut à tous, je suis actuellement en train de préparer un concours de pompier.
Je voudrais savoir comment faire la meilleur préparation physique. Je me demande comment combiner la musculation en salle, la musculation à la maison ( tractions, pompes.. ) pour que ce sois le plus efficace ? Et quelle conseils pour améliorer ma condition physique, course, vélo... merci d'avance :)
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sp6917
Habitué
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Inscrit le: 30 Mai 2010
Messages: 144

MessagePosté le: 19 Sep 2016, 07:56 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour Robinio,

Tu te prépares pour le concours de quelle année? Parce que là, il ne risque pas d'en avoir un dans les prochains mois.

Pas de miracle pour l'endurance, je l'ai dis dans mon précédent post, il faut bouffer de la distance et du fractionné.

Pour la musculation en salle, fais toi des programmes ou trouves en sur internet. Les sites en sont remplis.

Pour la musculation à la maison, je te conseille la méthode lafay. Tu as un post qui est consacré à ça, sinon tu as ses livres en ventes dans des papeteries. Bref tout pour bien progresser.

A bientôt et bon courage!
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