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Posté le: 30 Mar 2009, 17:55

Bonjour, j'ai 19 ans et je vais passer le concours de SSP en 2010 sa va bientot faire 1mois et demie que j'ai commencé l'entrainement j'aurais voulut avoir votre avis sur celui ci :

- course à pied au minimum 5 fois par semaine entre 4 et 6km.
- entre 200 et 400 abdos au minimum 5 fois par semaine
-5 séries de 15 pompes
-et pour les tractions j'essai de tenir le plus longtemps (je suis à 30sec)
- et pour le luc leger je fais 2 teste par semaine.

j'ai déjà perdu 5kg depuis le début de mon entraine

Posté le: 30 Mar 2009, 18:02

Augmente les pompes gone et fait des tractions en supi et en pro en plus de la sustension ; )

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 05 Mai 2008 Messages: 54

Salut
Et ben avec ça tu risque pas d etre juste physiquement.
Mais bon tout ça servira pas a grand chose pour le concours pas besoin d'autant mais bon ca peut que etre que bénéfique pour toi et pis au moins tu sera au points pour une éventuelle FI.
Voila bon courage pour ton entrainement

Posté le: 30 Mar 2009, 21:18

niko69280 a écrit:

Bonjour, j'ai 19 ans et je vais passer le concours de SSP en 2010 sa va bientot faire 1mois et demie que j'ai commencé l'entrainement j'aurais voulut avoir votre avis sur celui ci :

- course à pied au minimum 5 fois par semaine entre 4 et 6km.
- entre 200 et 400 abdos au minimum 5 fois par semaine
-5 séries de 15 pompes
-et pour les tractions j'essai de tenir le plus longtemps (je suis à 30sec)
- et pour le luc leger je fais 2 teste par semaine.

j'ai déjà perdu 5kg depuis le début de mon entraine

Tu te trompes totalement avec un tel entrainement, tu vas droit à l'échec si tu continues.
Tu as le temps avant ton concours entretiens ton physique d'ici la tu augmenteras l'intensité des efforts au moment voulut, de plus je ne suis pas sur que tu suives lontemps ce programme tellement il est lourd.

-2 footing voir meme qu'un seul par semaine te suffirais ( 5 à 7km)
-abdos et pompes 2 fois par semaine
=> 5 séries de 15 pompes avec 1min d'intervalle
=> des séries d'abdos
- traction 3 jours par semaine (fais des pyramides)
- 2 fois par semaine le luc léger me semble corect

3 semaines d'exercices pour une semaine de repos

Je pense que ce type d'entrenement conviendrais mieux

Posté le: 30 Mar 2009, 21:43

Merci pour vos réponse

cette entrainement n'est pas que pour le concours j'essai de me préparer au mieux pour après le concours. Big_sourire

j'ai oublier de dire que je me suis mis a la piscine, j'ai fait mon premier essai aujourd'hui les 50mètres je les fait en 58secondes.

et pour se qui est du luc léger je suis au palier 5 et j'en ch.....é.

merci encore pour vos réponse

Posté le: 31 Mar 2009, 10:50

Salut,

Pour le luc léger,
fait plutôt du fractionné pour t'entrainer (plusieurs conseil déjà disponible sur le forum)
faire 2 test par semaine, c'est beaucoup trop, 1 aussi d'ailleurs, tu devrai te limiter à 1 toutes les 2 semaines sinon tu va te flinguer les genoux à force d'en faire
en faisant du fractionné et en perdant du poids, tu va augmenter rapidement de palier (je suppose que tu as une surcharge pondérale vu que tu a perdu déjà 5kg) smile_top

Bon courage et tiens nous au courant de ton évolution dans quelques semaine Wink

Fidèle Sexe: Inscrit le: 03 Aoû 2008 Messages: 240

Pour le Luc Léger, il ne te sers à rien d'en faire plein par semaine. Je dirais plutôt un tous les quinze jous, c'est suffisant. Ce n'est pas en faisant des lucs légers tous les jours que tu progresseras. J4ai été consillée pour la prépa de mon concours par un entraîneur d'athlé qui m'avait fait le programme suivant :

1er jour : 5 minutes de footing en échauffement puis du fractionné (30-30), c'est à dire pendant 30 secondes tu courres à fond, puis pendant 30 secondes en footing... Comme ma route monte, je faisais les 30 secondes à fond dans la montée, et les 30 secondes de récupération dans la descente. Ceci pendant 30 minutes pour commencer. Petit à petit, je suis passée sur du 30/15. A la fin, 5-10 minutes de footing en récupération + des étirements.

3ème jour : idem (mais toujours en 30/30. Je ne suis pas passée en 30/15)

5ème jour : footing de 6 km pour commencer, puis 8 km au bout de quelques semaines et enfin 10. En fonction des sensations.

Grâce à ce programme, je suis passée du palier 5 à mon premier test au pallier 7.5 le jour du concours en 1 mois et demi.

Je faisais un luc léger une fois tous les quinze jours à la place d'une séance de fractionné. Lorsque j'étais en retard d'un mètre, je m'arretais 1-2 bips avant de poursuivre pour aller ainsi jusqu'au palier 8.

Surtout, avec les autres sports, ménage toi au moins 1 journée de repos par semaine. Il faut laisser aussi le temps à ton corps de s'adapter. Vouloir trop en faire est contre-productif.

Pour l'épreuve de la suspension, j'ai réussi à tenir 40 secondes en 1 mois (en partant de même pas 2 secondes !). J'ai bossé à la fois les supensions, mais surtout les tractions en pyramide : 1 repos. 2 repos 3 repos... jusqu'au max.

Bon courage à toi...

Posté le: 31 Mar 2009, 12:58

je fais 1m70 pour 76kg (enfin 71maintenant) Nrs27 je sest pas si je suis en surcharge?
mais s'est sur que sa mas fait du bien de les perdre ses 5kg Big_sourire

.

se qui me fais peur s'est que pour le luc léger s'est que je m'arrêter au palier 5 pas par ce que je n'est plus de jambes mais par ce que je n'est plus de souffle, sinon je pense pouvoir aller jusqu'au palier 9.

Posté le: 31 Mar 2009, 13:54

Tout dépend comment est réparti ce poids entre graisse/muscle,
mais c'est toi qui laissait penser que tu étais en surcharge....

Pour le fait que tu satures au niveau du souffle, ben c'est le but de l'exercice du Luc Léger,
donc comme dit: fait du fractionné, et va aussi à la piscine, c'est très bon pour travailler le souffle, tu verra on progresse vite pour le Luc léger (et arrête de fumer si c'est le cas Wink

)

Bonne préparation pour le concours 2010, tu as beaucoup de temps devant toi, attention a ne pas te cramer ou te démotiver (et beaucoup de temps pour te renseigner à partir du forum ou autre, pas la peine d'acheter des bouquins sur la formation des SP Wink

)

Posté le: 31 Mar 2009, 17:18

Bonjour,

Je ne suis pas SP et pas spécialiste mais une chose est sure c'est que si tu forces de trop, ton corps de suivra pas forcément eet la motivation ira en décroissant.

Comme tout le monde te le dis, tu as le temps, alors vas y doucement mais surement.
Ce qui permettra aussi de travailler ton "endurance psychologique" si on me permet de dire ca comme ca..

En tout cas bon courage pour ton entrainement !!

Posté le: 31 Mar 2009, 19:45

ouaou s'est la première fois que je post dans un forum et qu'il y à autant de réponse merci encore pour vos conseille.

pour la piscine je mis suis mis hier je pense que je vais y aller une fois par semaine vue que des mon premier test j'ai fait le 50 mètres en 58 seconde et que le max pour les homme s'est 1minute je crois.

bon ba aux vue de tous ses conseilles qui von dans le même sens je me vois dans l'obligation de revoir mon entrainement Big_sourire

.
encore merci

Change ton entrainement! Tu fais toujours les même muscles tu dois leurs laisser plus d'une journée de repos avant de les refaire travailler aussi intensément. En plus tu ne travail jamais tes jambes et les jambes sont très importante.

Un jour sur deux fait ton programme pour le haut du corps et l'autre jour fait un programme de jambe. Comme ça tu t'entraine chaque jour, mais tu laisse un bon temps de repos à tes muscles.

Pour tes jambes des exercices facile: squat, fente avant, squat avec les jambes complètement ouverte et des extension des mollets (tu te lèves sur la pointe des pieds).

Pour tes abdos je te conseillerais de faire tes obliques également ainsi que tes dorsaux. Pour être bien équilibré au bassin.

Et pour ton cardio fait un 20-25 minutes de course avant ton entrainement et ca va être très bien.

Bonjour,
Je me permet de déterrer le sujet pour avoir votre avis sur un programme d'entrainement que je souhaiterais suivre pour intégrer la BSPP.
J'ai pensé à un programme d'entrainement dont le principe est le suivant:
lundi = endurance (30 a 45 min de couse en forêt) ou natation
mardi = pompes (5 x 20) + tractions (en pyramide)
mercredi = repos
jeudi = fractionné type 30-30 ou endurance
vendredi = repos
samedi = pompes (5 x 20) + tractions (en pyramide)
dimanche = repos
Qu'en pensez-vous?
Merci.

Tu ne travaille pas les Abdos ?

Euh bah en fait si quand je fais mes séances pompes+tractions