Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Nouvelle recrue Inscrit le: 30 Mar 2010 Messages: 2

Bonjour,

Je suis nouveau, j'ai 22 ans (masculin) et je désire pour cet été être pompier volontaire et surement devenir pompier par la suite.

Je fais de l'entretiens physique tout seul et j'aimerais savoir ce que vous en pensez afin de m'aider à m'améliorer svp :

séance 1: dos biceps lombaire
1h15 de muscu :
5 séries de 9 tractions prise large pronation.
5 séries prise sérré
5 séries rowing
5 séries barre ez
5 séries lombaires

séance 2:
gainage ou abs
footing 1h , 12,5 km

séance 3: jambes + footing

30 minutes de muscu + 45 minutes footing+abdo
muscu : 5 séries de squatt de 20 reps à 70 kg
(mon max 1 serie à 140 kg 8 reps)
5 séries élèvations mollets sur 1 jambes : 15 reps

séance 4: pecs triceps epaules abdos
1h15

5 séries : développé couché
5 séries : développé incliné
5 séries : dips ou écarté
5 series : triceps
5 series : élévations latérales

séance 5 : footing 1h plus abdo

séance 6 et 7 : repos

C'est mon entrainement personnel, qui me donne 82 kg pour 1m87 plutot sec.

J'ai testé le test de killy pour la première fois et ca a donné cela :

1minutes15, aie, puis deuxième tentative en fermant les yeux via vos conseil j'ai reussi à tenir 2 minutes.
Les pompes j'en fais 30 avec le torse qui touche presque le sol.
Traction supination j'ai pas encore testé, mais si j'en fais 9 prise large en pronation c'est obligé que j'arrive à dépasser les 10.

Le programme est déjà chargé et je me demande s'il est sage d'y rajouté killy, gainage >2 minutes et des pompes et du fractionné sans tomber dans le surentrainement!

Mon corps est donc habitué à travailler, mais pas sur des temps supérrieur à 2 minutes en statique!

Que faire? rajouter killy pompe et gainage 2 fois par semaines pendant mes footing?

Si vous pouvez me conseiller afin de devenir encore meilleur svp

Merci d'avance

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 19 Nov 2007 Messages: 27

salut si tu veux une méthode efficace je te conseil 2 livres "méthode de musculation" d'Olivier Lafay
tu te rendras compte que faire 30 pompes c'est de la rigolade, pour les tractions c'est la même
tu ne travailleras qu'au poids de corps, après tu pourras tout de même rajouter un seance de fonte mais jte rassure 3 séance par semaine ça te calme !lol et entre ces séances tu pourra donc faire tes séances de course à pieds
sportivement

Nouvelle recrue Inscrit le: 30 Mar 2010 Messages: 2

Merci pour le conseil.

j'aimerai garder mes 3 séances de fonte afin de continuer a gagner en volume force, ainsi de travailler avec des charges relativement lourdes ( > mon poids de corps), mais etre egalement capable de faire plus de 60 pompes avec mon poids de corps et d'etre endurant sur le gainage et killy.

Je me demande plus, si il y a compatibilité avec volume force et endurance.
Par exemple faire du développé couché à 100 kg , 5 séries et etre egalement capable de faire 100 pompes poids de corps.

Je vais voir les bouquins que tu m'as conseillé merci.

Passionné Inscrit le: 19 Avr 2009 Messages: 314

Salut ,
Moi aussi je fais beaucoup (pour pas dire énormément) de muscu fonte et poids de corps ,et je trouve que tu combines mal les groupes musculaires que tu travailles lors de tes entrainements et que tu fais pas assez de poids corps en général.
Je te donne un exemple :
regarde ta séance 1.
Tu fais dorseaux biceps , tu perds une occassion de rajouter du poids de corps dans ton programme, maintenant mais dorseaux deltoide , tu commence par 5 séries de traction pronation tu fais ton progarmme muscu habitel pour ton dos et t'enchaine sur les épaules ou tu ne peut faire du poids de corps contrairement au biceps , pour ta séance 2 je sais pas tu fais biceps triceps ,là tu commence ta séance par 5 séries de traction supination ensuite tu te fini avec des exercices à la machine après t'enquille sur tes triceps là tu commence par 5 série de dips prise sérré et tu continus tes triceps à la machine.
Enfin c'est juste un exemple que la j'ai pas trop le temps , moi perso je commence toujours par le poids de corps.
Après pour la méthode lafay si tu ais un gars qui mange souvent de la fonte je ne pense pas que cela te plaise essaye toujours,sinon moi j'enquillerai le kili comme dernier exercice au jambe si tu le tient 2 min les jambe flinguées tu le tiendra à l'aise au repos.
Ensuite moi le gainage je fais 1 min de chaque côté 3 fois d'affilé sans m'arréter et je fais ma séance d'abdos (quand je la fais) juste dérrière.
Voilà allez tchao.

Ce qui a de bien avec les livres qui ta parler, ces que tu peut travailler aussi bien l'endurance, la force et le volume en une seul methode. Et avec de tres bon resultat

Habitué Sexe: Inscrit le: 27 Oct 2009 Messages: 96 Localisation: Alsace

max2a a écrit:

Merci pour le conseil.

j'aimerai garder mes 3 séances de fonte afin de continuer a gagner en volume force, ainsi de travailler avec des charges relativement lourdes ( > mon poids de corps), mais etre egalement capable de faire plus de 60 pompes avec mon poids de corps et d'etre endurant sur le gainage et killy.

Je me demande plus, si il y a compatibilité avec volume force et endurance.
Par exemple faire du développé couché à 100 kg , 5 séries et etre egalement capable de faire 100 pompes poids de corps.

Je vais voir les bouquins que tu m'as conseillé merci.

Cette méthode combine tout, et cela marche !
Étant pratiquant de cette méthode, c'est vraiment un plaisir et tu verras que tu vas très vite progresser !

Hésite pas à aller voir le site d'Olivier Lafay ou tu pourras les résultats des "grands" de la méthode... smile_top