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Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 24 Avr 2010 Messages: 23

salut a tous
alors petite présentation sur moi sympose 17 ans 1.80 65 kg

je recherche un programme pour progresser sur ma vitesse je fait pas mal de séance de
fractionné

mais voila depuis pas mal de temps j ai l impression de ne pas progresser et je commence a ressentir des douleurs musculaires au jambes

je me prépare pour le cross national qui aura lieu le 2 avril a marmande
smile_hello

sportivement Kevin
smile_coolman

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

bonjour,

Déjà quelques petites questions :

- combien de fois par semaine t'entraine tu?
- que fait tu pendant tes séances?
- bois tu de l'eau avant et après tes séances?
- est ce que tu fait des séances d'étirements?

sportivement!

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 24 Avr 2010 Messages: 23

RE merci de ta réponse

alors niveau entrainement je cour 3 fois par semaine en laissant toujours un jour de repos entre mes séances

je cours en faisant principalement des séances de fractionné de 20 min d échauffement et après j attaque du 30.30 le tout 10 fois et apres 5 min de marche et étirement

c est vrai que je bois pas assez d eau d ou surement mes douleurs smile_coolman

Passionné Inscrit le: 01 Juin 2008 Messages: 350

Il faut laissé 48h entre les série de fractionné car elle sont logiquement intensive.

Par exemple, fait du fractionné le Lundi ( 30s30 ) , Mercredi Endurance et Vendredi Fractionné.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 24 Avr 2010 Messages: 23

ok merci de ton conseil

c est ce que je vais faire dorénavant

parce que je suis vraiment en train de me flinguer les jambes Wink

et en plus sa n aura aucun effet bénéfique de trop en faire

Passionné Inscrit le: 01 Juin 2008 Messages: 350

Effectivement, même les semaines ou tu te sens fatigué, fait une séance de récupération a la place d'un des fractionnés.

Dans ton programme il est importent que tu varie les exercices, j'explique.

si tu fait du fractionné un jour, le prochain entrainement tu doit faire de la résistance fondamental en faisant 7 à 10 km en te donnant à fond, la séance d'après tu devra faire un longue distance 15 à 30 km en y allant pépère.

N'oublie pas de laisser un temps de repos suffisent pour que tes muscles se remette, et se reconstruisent.

Si jamais tu es crevé, tu peux également faire une petite sortie de décrassage.
Ça m'arrive de faire juste 30/40mins de footing léger pour aidé à récupérer

ça s'appelle "la récupération active"

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 24 Avr 2010 Messages: 23

merci des conseils Wink

Merci pour tout ces précieux conseils , j'ai pris note ! Wink

je commence aussi le fractionné pour le luc léger !

Y'a rien de mieux que le fractionné pour le luc léger.
J'ai commencé au palier 9 et au CSO j'ai fais 11"30,
j'étais en hypoglycémie alors je pense que j'aurai pu faire 12!

Je m’entraînais sur une piste de 400m,
sur les 100m j'allais à 70% de mon maximum,
pendant les virages, je lâchais tout, vraiment très lent pour bien souffler.

Je faisais environs 4 à 5 tours par entraînements, soit 8 à 10 accélérations.

Faire du sprint à la fin ça aide aussi,
vraiment s'arracher pour que le coeur choppe un peu plus l'habitude de travailler vite & fort

Passionné Inscrit le: 01 Juin 2008 Messages: 350

Je trouve aussi pas mal, de s’entraîner dans des escaliers a faire des monté rapide, et descente plus lente, par exemple 10fois ensuite tu cours 10-15min footing puis tu recommencer.

J'avais fait sa en plus de mes entraînements fractionné, et le Jour-J le LucLéger me paraissait vraiment trop facile.

Je ne peux pas te faire un sujet détaillé maintenant sur la course à pied, car toute ma doc est inaccessible pour l'instant... si cela t'intéresse, je peux te faire cela demain. Je ne suis ni prof de sport ni un Kényan, mais juste un adèpte de la CAP.

Ce que je peux déjà te dire, c'est que d'après ce que j'ai lu, tu fais beaucoup trop peu de travail en endurance, qui est pourtant la base de la CAP (environ 70% du temps de travail).

Beaucoup trop de coureurs à pieds pensent que plus on va vite à l'entraînement plus on ira vite en compétition, ce qui est une idée fausse !

Comme dit plus haut, si cela t'intéresse, je te ferai un petit topo sur la CAP.

A+

J'ai lut dans un livre d'éducation physique que pour tirer un maximum de rendement des entrainement (pour progresser le mieux), il faudrait faire 4 entraînements par semaine. Il y était aussi marqué qu'il fallait laisser 24h de repos quand tu faisais une sortie courte, et 48h de repos pour du fractionné, et une sortie longue.

N'oublie pas de bien t’alimenter, et de préserver tes articulations en courant avec de bonne chaussure et en courant sur des sols pas trop dur (a éviter le bitume, et le béton).

On se verra peut-être au cross national. smile_top