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programme d'entrainement


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spvclara
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MessagePosté le: 01 Fév 2011, 18:02 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonsoir à vous tous !

J'ai décidé de me faire un petit programme d'entrainement en vue de passer les tests d'entrées SPV au csp de Colmar . Voici mes objectifs qui correspondent en même temps aux attentes des formateurs :

- gainage : 3min
- killy : 2min
- pompes : 50-60
- tractions : 15-20
- luc léger : palier 12
- souplesse

Voici mon niveau actuel :

- gainage : 3min30
- killy : 3min
- pompes : 42
- tractions : 9
- luc léger : palier 7-8
- souplesse : aucune idée

et voici maintenant un début de programme que je compte moduler un peu :

lundi :
- 5X29 pompes (je suis le programme de greg') avec 1min de repos
- 5X1 min de killy avec 1min de repos
- 5X6 tractions (je suis aussi le programme de greg') avec 2min de repos
- 5X1min de gainage avec 1 min de repos
- étirements
- endurance avec le lycée du type 3X500 m a partir de mars

mardi :
idem que lundi

mercredi :

- 5X29 pompes
- 5X1min de killy
- 5X6 tractions
- 5X1min de gainage
- 5X20 pompes
- 5X45sec de killy (30sec de recup')
- 5X max de tractions au ralentit pour bien sentir que ça force
- étirements
- fractionné : 1min sprint / 2 min de recup' 10X

jeudi :
repos

vendredi :

- défi pompes
- défi tractions

samedi :

idem mercredi

dimanche :

idem mercredi sauf pas de fractionné

J'aurais don plusieurs questions :
- en sachant que mes tests sont début juillet , est ce que mes projets sont réalisables ? en sachant également que je suis en terminale S et que je dois en parallèle, préparer mon bac

- que pensez-vous de mon programme ?

- avez vous d'autres exercices à me proposer ?

- avez vous des conseils à me donner ?

Merci tout d'abord d'avoir lu mon post et en espérant que vous me fassiez part de vos connaissances dans le milieu sportif

Merci d'avance

bonne soirée

_________________
Pendant que tu n'es pas à la salle, quelqu'un est en train de s'entraîner plus dur que toi

Dernière édition par spvclara le 16 Fév 2011, 20:24; édité 1 fois
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spvclara
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MessagePosté le: 01 Fév 2011, 18:24 Répondre en citant Revenir en haut de page

Au passage si vous avez des conseils nutritionnels pour booster" mes performances je suis preneur (on dit peut être preneuse ... !! smile_gene )

je ne souhaite pas faire un régime draconien non plus hein ?!

merci d'avance
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Dortel
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MessagePosté le: 02 Fév 2011, 09:53 Répondre en citant Revenir en haut de page

Mange juste équilibré, et pour les muscles privilégie la viande rouge. Il n'y a pas beaucoup de protéines dans le poison.

Sinon bon courage. smile_top

_________________
C'est en repoussant ses propres limites que l'on peut aspirer à être quelqu'un!
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spvclara
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MessagePosté le: 02 Fév 2011, 12:26 Répondre en citant Revenir en haut de page

merci Dortel pour ces conseils !
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sillykaktus
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MessagePosté le: 03 Fév 2011, 00:32 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,


Tu imagines très bien qu'il est déconseillé de t'enfiler un saucisson, une bouteille de rouge et 1/2 brie tous le soirs en guise de repas.

Le seul conseil que je puisse te fournir est qu'il te faut manger VARIÉ & ÉQUILIBRÉ.

Certains te conseilleront les produits laitiers car ils favorisent la contraction musculaire et d'autres te les déconseilleront pour éviter les tendinites (tout comme la viande rouge).
Donc reste raisonnable et varie les aliments d'une part pour les qualités organoleptique mais aussi nutritives.

Ensuite, les différentes façon de cuisiner te permettront de modifier les qualités de tes aliments(cuisson ou préparation). Pomme de terre friteuse≠vapeur ...cuire avec de la margarine≠huile d'olive≠huile de colza etc...

Il existe également des régimes drastiques adaptés à des objectifs spécifiques (prise de masse, séchage, endurance longue distance...) mais qui à mon sens ne sont pas adaptés aux exigences demandées aux SP (être "bon" partout : force, endurance, résistance ...)

Enfin faire attention au préjugés, idées reçues ou sources douteuses du web... comme l'a si bien démontré DORTEL (désolé). Les poissons contiennent autant de protéines que la viande, si ce n'est plus (thon>boeuf). De plus rien à voir dans la répartition des acides gras(saturés/insaturés) où la majorité des poissons sors largement en tête compte tenu de des critères. (La moins grasse des viandes reste plus grasse que le poisson le plus gras smile_moustachu )


J'espère t'avoir un peu éclairci.

Bon appétit, bon sport et BANZAIII
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teamskeuda
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MessagePosté le: 03 Fév 2011, 12:14 Répondre en citant Revenir en haut de page

salut

ton programme est plutot bien

surtout pense bien à boire de l'eau avant,pendant et après ton entrainement,c'est pour éviter les tendinites et autres blessures dues aux répétitions des mouvements

bon courage et tiens nous au courant de ta progression et du résultat des tests
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spvclara
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MessagePosté le: 03 Fév 2011, 18:01 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonsoir !

Tout d'abord merci à vous deux pour vos conseils que ce soit en nutrition ou à propos du programme en lui même . Wink

Au niveau nutrition, voici mes résolutions" :
- peu de pain pendant les repas
- pas de fromage
- toujours de légumes
- un seul féculent
- favorisé les protéines
- toujours un fruit frais en dessert
- boire 0.50L au lycée

maintenant , reste plus qu'a mettre en place tout cela

si vous avez d'autres conseils , je suis ouverte !

encore merci à tous de participer activement à l'élaboration de ce programme smile_top
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Kram_Jr
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MessagePosté le: 03 Fév 2011, 19:46 Répondre en citant Revenir en haut de page

Moi pour bien m'hydrater j'ai une gourde que j'ai avec moi toute la journée.
Quand je vais en cours, elle est toujours dans mon sac,
car aller boire aux chiottes quand t'es en cours c'est chiant smile_uuh

Pendant l'entrainement je bois des petites gorgées entre chaque séries.

Sinon tu peux aussi mettre la dose sur les fruits secs, du genre abricots, raisins, pruneaux.
Ce que j'aime le plus c'est un bol de fromage blanc avec des raisins secs et un peu de sucre.

Sinon entre les repas je mange des fruits, en ce moment beaucoup de bananes & d'oranges.

C'est pleins de petites choses à apprendre!
Bon courage, lâche pas l'affaire!

Kram_Jr smile_top
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kelvin06
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MessagePosté le: 03 Fév 2011, 19:51 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut clara , je fait unpeu de musculation et je peut essayer de te donner quelques uns de MES conseils ( tout dépends de son mode de vie , de son méthabolisme , etc .. )
Tout d'abord , les proteines c'est plutot pour gagner en muscle , donc force , volume , endurance .
Le fromage est une grosse source de proteine ( tout dépend duquel biensur ) et il faut savoir si l'on désire prendre 5g de proteine et 20gr de gras ou l'inverse ! :P
Donc au niveau proteine tu as :-Fruits sec ( amandes , noix ..) 20g de proteine/100g .
-Viande 20 a 25/100g comme l'a été dit plus haut , bon apport en proteine ... Viande blanche moin grasse que la rouge ( ideal = blanc de poulet ) et le poisson c'est encore mieu ! et oui ! :O
-Blanc d'oeuf 5g/oeuf ( c'est élément le plus riche en proteine pure ) . a manger comme on l'entend ( ce n'est pas en le mangeant crue qu'on se transformera en Rocky balboa , au contraire on peut avoir des maladies .
-lentille 28/100g Tres proteiné , facil à manger , le kiff :)
Bref , je ne vais pas te faire un topo total des éléments proteiné , suffi de chercher unpeu ou envoie moi un MP .
pour ce qui est des quantités de proteine à consomé sache que pour vivre normalement c'est 0.8 a 1g par kilo par jour de proteine . soit pour 50kg environs 50g de proteines ( 10 oeuf , ou 5 tranches de jambon , ou 2 L de lait :p )
pour un régime sportif 1.2 a 1.5g par kilo par jour de proteine .
pour une prise de masse ( prise de gras + prise de muscles ) 1.5 a 2.2g par kilo et par jour .
Voila , beaucoup me contredirons ! Tempis , chacun dit tout et nimporte quoi , moi y compris .
PS : Si tu n'a pas envie de perdre de tissus adipeux ( graisse ) , pas la peine de te faire un régime draconien sur le sucre ! mais eviter c'est pas plus mal !
La prise de muscle C'est : du repos , une Diete , et un éffort sportif . par qu'un effort .
je pense que tu l'a compris
smile_top
j'ai prit 8 kg comme sa en 5 Mois ! sa fait toujours du bien et sa se sent :P
A+ kelvin déso pour les fautes ...
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kelvin06
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MessagePosté le: 03 Fév 2011, 20:09 Répondre en citant Revenir en haut de page

Et comme dit Kram_Jr .
le Fromage blanc (0%) et le lait peuvent etre pris aux sérieux pour une prise de muscles ... 3g/100ml de lait et 8g/100gr de fromage blanc . sachant qu'on peut en prendre a foisons , c'est que du bon ! faire gaffe aux sucre et gras tout de meme ^^ .
Aussi tant que j'y suis le corp ne peut pas assimiller 3 pack de jambon (120gr de proteine ) en 10 minute seulement .
c'est pourquoi on prendra de la proteine avant pendant mais surtout apres l'éffort :P et non que le matin et puis c'est fini . il faut travailler par doses ^^
M'a t'on dit que le corp n'assimile que 40g de proteine toute les 2 h .
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Sylsyl
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MessagePosté le: 03 Fév 2011, 20:27 Répondre en citant Revenir en haut de page

Le corps assimile quasiment toutes les protéines. Seulement 1% environ n'est pas assimilé.

_________________
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spvclara
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MessagePosté le: 05 Fév 2011, 10:57 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour !

Merci Kelvin pour ces conseils , je vais essayer de mettre tout ça en place.
Je souhaite faire fondre ma graisse et la remplacer par du muscle pendant cette période de préparation physique .

Si non que penses-tu de mon programme ?

encore merci pour tous vos conseils
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kelvin06
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MessagePosté le: 05 Fév 2011, 12:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

En ce qui concerne ton entrainement je prefererai m abstenir , ce que je peut te dire c est que le plus dure sera la motivation .
Si tu arrive a tenir ton programme , tu aura sans aucun doute des progres visibles , attention a bien te reposer tout de meme !
Parce que ton programme est assez rigoureux tout de meme !
Tiens nous au courant ! Et si tu progresse trop vite corsse les chose !
Pour le gras en muscle , c est pareil , moi je suis en prise de masse et je ne commence la seche que dans quelques semaines .
Mais avec ton entrainement le tissus adipeux ne feras pas long feux !
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spvclara
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MessagePosté le: 05 Fév 2011, 13:11 Répondre en citant Revenir en haut de page

merci. smile_top
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Gillian
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MessagePosté le: 16 Fév 2011, 19:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

Si j'ai un petit conseil a te donner, concernant le fractionné, je ferais plûtot :


2série de 8 à 10répétitions de 30SEC Rapide / 30SEC récup(trotiné) avec 3min de repos entre les 2 séries.


Car pour le test navette Luc Léger, il faut être rapide sur des faibles distances ( 20m ) donc 1min sa me semble vraiment beaucoup trop.

Mais il faut également faire une petite séance d'endurance, et pourquoi pas quelques fois t'essayer au Luc Léger pour voir les sensations.
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