Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Passionné Sexe: Inscrit le: 10 Oct 2009 Messages: 495

Salut à tous,

aujourd'hui comme prévu voici ma séance :

petit échauffement de 15 min entre 70 et 75% de ma fcm puis 40 min entre 85% et 87% de ma fcm puis à la fin 5 min à 75% pour redescendre en douceur

j'ai eu un petit point de coté à la fin de ma séance par contre smile_ZzZ

Passionné Sexe: Inscrit le: 10 Oct 2009 Messages: 495

j'ai trouver sur un site des plan d'entrainement pour des 10km ou pour du 3000M à 5000M. à votre avis quel type de programme idéal suivre pour le test valeval ?

http://www.athlete-endurance.com/preparation-programme/10-km/

d'après ce que je lis l'idéal serai le plan d'entrainement pour 10 KM ( courir pendant un moment à un haut pourcentage de vma ) aloors que pour le 3000 M ou 5000 par exemple c'est courir moins longtemps mais un peu plus vite ? donc je pense que ça dépend aussi du nombre de kilomètre que l'on court au vameval en moyenne pour tel palier .....

Posté le: 12 Oct 2010, 17:31

salut a tous

novice dans la course a pied ou plutot dans le " footing" j'aurais aimé avoir votre avis :

n'ayant jamais couru avant ( je n'aimais pas courrir), mais étant obligé de stopper la muscu pour 1 mois suite a un déchirure musculaire a l'épaule, et ne voulant pas rester dans un fauteuil( horreur de ça), je me suis mis a courrir depuis 2 jours

pour le moment je fais des footing d'endurances, je ne cours pas a fond, mais pas doucement non plus , a allure modérée

j'aurais donc voulu savoir combien de temps en moyenne fallait il faire durer la séance ?

hier mardi ( le 1er footing depuis des lustres, le dernier devant remonter a l'époque du lycée Big_sourire

donc le big décrassage ) j'ai tenu : 20 min 35
et ce soir ( le 2 eme) j'ai tenu 35 min 23

( ca va deja mieux... meme beaucoup mieux)

je partait sur un objectif final d'environ 60 minutes, en poussant plus loin au maximum de jours en jours... pour ne pars forcer comme un barge au 1er footing, n'ayant absolument pas l'habitude de courrir

est ce suffisant 60 minutes??

par contre je n'ai absolument pas fait attention a la distance parcourue, car j'ai fait le tour de mon village en finissant par quelques chemins entre les champs donc je n'y ai absolument pas fait gaffe j'ai juste chronometré avec mon iphone

merci

tout en sachant que par la suite je vais alterner footing et musculation 1 jours sur 2

Wink

ps :
je ne cherche pas a faire un marathon et cours sans but particulier, si ce n'est celui de faire du sport...

et je rejoins ceux qui courent, je m'en était jamais apperçu, mais j'y ai deja pris gout depuis hier, courrir dehors c'est vraiment cool...

Posté le: 12 Oct 2010, 19:40

Et bien ça dépend des 60min, il faut que tu prenne ta VMA et ta FCM mais je pense que au début faut que tu aille doucement.
Perso j'ai fait du 20/30min pendant 2-3 semaines et après j'ai augmenter progressivement. Tu as un objectif il te faut l'atteindre mais pour ça va-y doucement
Je pense que un programme d'entrainement n'est pas indispensable au début, au pire indique nous tes résultat et les expert pourront surement te faire un petit programme Big_sourire

PS: de bonne chaussure de running c'est cher mais je te jure que l'ont vois la différence, 139.99euros quand même pour uen paire de asics smile_uuh

Posté le: 12 Oct 2010, 20:39

salut

merci de ta réponse

oui pour les chassures de running j'en ai commandé chez decath, car les nike classiques c'est bien mais c'est pas top niveau chevilles et amortis ... c'est ça le plus génant j'en ai trouvé des pas mal a 89 euros en reduc chez eux

sinon oui, je mettrais mes progressions ici, demain je vais encore augmenter la dose

on y prend vite gout smile_tirelalangue

Passionné Sexe: Inscrit le: 10 Oct 2009 Messages: 495

cours très doucement pendant un moment, entre 45min et 1H15.

c'est comme ça que j'ai commencé, tu cours à un rythme très lent mais c'est comme ça que tu gagneras le plus en endurance et que ton corp lutera plus facilement contre la fatigue.

tu verras cours environ à cette allure très lente pendant 1 mois et au bout de 1 mois tu verras que tu seras capable d'accélérer et de courir la même durée sans être fatigué . deja si tu arrives à courir que 30 min je pense que c'est que tu cours pas à ton rythme mais un peu trop vite même si toi tu ne t'en rend pas compte.

Posté le: 15 Oct 2010, 10:15

Merci pour l'info smile_top

en fait j'ai reussi bétement depuis 2 jours a augmenter mes capacités :

au départ je ne fesait mes etirements qu'apres la course sur conseil d'un autre coureur, mais j'avais souvent mal aux jambes au bout d'un moment de course

depuis 2 jours, je m'étire avant... et apres et tout vas beaucoup mieux, aucune douleurs aux jambes

Wink

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 09 Mar 2010 Messages: 33

Bonjour a tous les sportifs

Ca fait 4 mois que je cours, en moyenne 4 fois par semaine, jalterne course lente (distance 10km pour 50 a 55min par course) et 1 seance de fractionné (voir 2), mais voila je n'arrive pas du tout a progresser au test de VMA!
Test luc leger toujour bloquer a pallier 10, et Vameval a pallier 15!

Est ce qui a un autre moyen de progresser? Nourriture?D'autre seance de course?
Merci

Passionné Sexe: Inscrit le: 10 Oct 2009 Messages: 495

vma je suis pas un expert mais c'est beaucoup plus long a développer que l'endurance par exemple.... essai de varié tes fractionnés, d'augmenter le temps de course allure rapide en diminuant le temps de repos, fais aussi du farteck ?

Posté le: 16 Oct 2010, 09:40

taeyang13 a écrit:

Bonjour a tous les sportifs

Ca fait 4 mois que je cours, en moyenne 4 fois par semaine, jalterne course lente (distance 10km pour 50 a 55min par course) et 1 seance de fractionné (voir 2), mais voila je n'arrive pas du tout a progresser au test de VMA!
Test luc leger toujour bloquer a pallier 10, et Vameval a pallier 15!

Est ce qui a un autre moyen de progresser? Nourriture?D'autre seance de course?
Merci

Pour ton entrainement, je te conseil de courir comme tu le fait 4 fois par semaine, et de faire:
-un entrainement de fractionné (avec 24heures de repos)
-un entrainement d’endurance avec des temps de course plus rapide et
d'autre plus lent (avec 24heures de repos)
-un entrainement d’endurance fondamental (avec 48heures de repos)

ainsi de suite.

Le repos est très importent!!!!!

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 09 Mar 2010 Messages: 33

merci beaucoup du conseil! je n'oublie pas les temps de repos, mais bon sinon coté alimentation?
on priviligie d'autre nourriture? b
boisson energisante (redbull) ca fait effet?

RL13: le farteck jai vu que c'etait un jeu de course, je vais essayé sur une distance de 5km la sem proch pour voir ;)

Posté le: 16 Oct 2010, 21:29

prend pas de redbull, il y a pas mieux pour te bousiller la santé. personnellement je ne prends pas de (produit), contente toi d'avoir une alimentation équilibré, et de t'abstenir au maximum de fumer et de boire (alcool). Sinon mange du pain, c'est plain, et des fruit sec, c'est plein bonne choses. smile_hello

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 24 Avr 2010 Messages: 23

salut j ai pas pas compris le fonctionnement du seuil j ai relit et relit et rien na faire je pige pas smile_dort

alors sy quelqu'un pourrait m expliquer sa serait pas de refus parce que la sa me gave...

20 minutes en endurance + 3*4minutes à 90% de votre FCM, avec 2 minutes de recup' entre chaque accéleration + 20 minutes en endurance.
(à adapter en fonction de chaque individu evidemment)

Passionné Inscrit le: 01 Juin 2008 Messages: 350

kevin--73 a écrit:

20 minutes en endurance + 3*4minutes à 90% de votre FCM, avec 2 minutes de recup' entre chaque accéleration + 20 minutes en endurance.
(à adapter en fonction de chaque individu evidemment)

Selon l'exemple, tu devras d'abbord courir 20minutes a une allure d'endurance ( tarrive à parler et respirer facilement ), puis tu enchaineras avec 3x4 minutes à 90% de ta FCM ( Rythme cardiaque max).

De règle général, le FCM est calculé en faisant 220 - age ( ex : si tu as 20 ans, tu devrai avoir 200 de FCM )

Donc dans l'exemple, lors de tes 3x4 minutes à 90% de ta FCM, tu devras courir à 180 pulsation/mn.

Voila, j'espere t'avoir éclaircit et corriger moi si je me trompe.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 24 Avr 2010 Messages: 23

merci de ta réponse

jy voie déjà plus clair Wink

serait il possible d avoir un programme pour courir parce que voila je suis un perdu dans tout sa

d habitude je cour en footing on va dire en endurance

j ai 17 ans ;1.80 ,62 kg niveau disponibilité 5 jour

mon objectif est de progresser au niveau cardiaque de devenir plus performant en vitesse maximal

je participe souvent a des crosses ou compétitions sportif pour ne pas être a la traine et comme je suis en vue intégrer la bmpm