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Entrainement course a pied, de débutant à coureurs confirmés


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bspp31
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MessagePosté le: 11 Juin 2009, 20:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut à tous!!

Alors voila, j'ai décidé de créer ce topic afin de prodiguer divers conseils pour vous aidez à construire un programme d'entrainement.

Comme vous le savez tous, la course a pied est la base de l'entrainement (et du recrutement) chez les SP. C'est pourquoi, une préparation adaptée est primordiale pour pouvoir suivre la cadence.

Prêt??? Alors c'est partis!!

Intro:

Avant de vous lancer, sachez avant tout que la course a pied DOIT etre un loisir!!
Entendez par la que, sans motivation, vous n'arriverez à rien.
C'est un sport qui nécessite d'être assidu, régulier (rien ne sert de s'entrainer jour et nuit pendant 1 mois, et de ne rien cirer pendant plusieurs semaines).


Alors pour commencer, il vous faudra un minimum de matériel:
(bon je passe sur les vêtements à adapter en fonction du temps)
- Vos chaussures seront primordiales, elles devront être adaptées à votre pied (un conseillé en magasin saura vous dire quoi prendre)
- Le cardio-fréquencemètre peut être utile, mais absolument pas nécessaire (sauf à partir d'un certain age).

Ca y est, vous êtes fin prêt pour vos premières séances.
On distingue 3 types de séances:

- les séances dites "en endurance". Ce sont des sorties variant de 45min à 1h15/1h30.

Votre allure sera relativement faible, en effet, durant ces séances, vous devrez être de capable de discuter en courant (pour ceux qui s'y connaissent un peu, c'est environ à 75% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale)).

Cet entrainement permet de développer votre résistance à la fatigue et votre endurance.

Véritable base de l'entrainement du coureur, il ne faut SURTOUT pas la négligée.



- les célèbres séances de fractionnés:
Elles consistent à varier des allures très rapides et des allures plus lentes.

Ce sont des séances très éprouvantes, à éviter un lendemain de soirée ou lorsqu'on est fatigué.
Il est également déconseillé d'accumuler ce type de séance (1 ou 2 par semaine suffisent amplement).

Elles ont pour but de développer votre VMA (vitesse maxi aérobie, qui est le taux d'o2 que vous utilisez lors d'un effort intense).

C'est ce type de séance qui vous sera le plus utile pour vos tests SP, qui sont en général courts et intenses (cooper, luc leger...)

Toutes ces séances doivent ABSOLUMENT comporter un échauffement (20 minutes de courses tranquille + étirements) et un petit footing de 10min à la fin pour faire retomber le rythme cardiaque progressivement. Finissez en marchant 5 minutes + étirements.

Quelques exemples pour vos premiers fractionnés :

*échauffement + 15sec vite (pas sprint)/ 30sec lent, le tout 10 fois + "décrassage"

Lorsque vous sentirez que ces séances deviennent faciles, passez aux suivantes:

*échauffement + 30sec vite/ 30sec lent, le tout 10 fois + décrassage

Puis,

*échauffement + 45sec vite/ 30sec lent, le tout 10 fois, 3 minutes de récup' et re 10 fois + décrassage
(Euh...commencez pas par celui la ;-))

Voila, vous avez une base. Vous verrez qu'a la longue ca devient chiant, mais avant d'attaquer des fractionnés plus intenses, sur des distances definies, en un temps défini, faut passer par la.


-Et enfin, 3e et dernier type de séances, "les séances au seuil".

c'est un peu un mix d'endurance et de fractionnés.
Bon, c'est un peu compliqué à developper donc un exemple illustrera très bien:

20 minutes en endurance + 3*4minutes à 90% de votre FCM, avec 2 minutes de recup' entre chaque accéleration + 20 minutes en endurance.
(à adapter en fonction de chaque individu evidemment)

Bon voila, vous avez maintenant tout les ingrédients qu'un entrainement complet doit contenir.

Vous aurez noté que l'on parle beaucoup de % de FCM et de VMA.
C'est pour cela que je vous conseille de les calculer par un test de terrain:
Courez 6 minutes où vous donnez tout ce que vous avez.
*Votre pouls à l'arrivée correspond a peu près à votre FCM
*Multipliez la distance que vous avez parcouru par 10 pour trouver votre VMA (ex: si vous avez fait 1,5 km, votre VMA est de 15km/h)

Enfin, quelques conseils en vrac pour terminer:

-Hydraté vous souvent, on le répète tout le temps, c'est pas pour rien...

-2 jours de repos par semaine ne seront pas de trop, je vous rappelle que la recup' est aussi importante que l'effort (le sommeil est primordial)

- Mode de vie sain (alimentation, hygiene, cigarettes...)

-étirements systematiquement apres chaque séance (au début, vous allez jouir avec les courbatures, croyez moi...)

-Ne forcez pas (si pas motivé, si fatigué, si blessure)

-Et enfin, moi je vous conseil d'avoir un certificat d'aptitude, rien de telle qu'une compétition pour voir où on en est vraiment, et puis c'est plus sympa que de courir tout seul dans la rue (y a une bonne ambiance...).

Voila pour mon "p'ti spitch" sur la course à pied.
Toutes mes félicitations à ceux qui ont lu jusqu'au bout ^^.

PS: ces idées ne sont absolument pas des cas généraux, car vous n'avez pas tous le même niveau.

Elles sont justes là pour vous aider a structurer un plan d'entrainement, alternant toutes ces séances.


Bonne soirée a tous!!!





[/u]


Dernière édition par bspp31 le 19 Juin 2010, 21:07; édité 1 fois
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-TonY-
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MessagePosté le: 11 Juin 2009, 20:56 Répondre en citant Revenir en haut de page

alors là je dit Merci !!

Tres bonne explication, simple, clair ! smile_top
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elo78
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MessagePosté le: 11 Juin 2009, 21:26 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,

Super tes conseils en plus t'as décrit ça assez simplement donc c'est cool ;).
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Lord-TSK
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MessagePosté le: 11 Juin 2009, 22:05 Répondre en citant Revenir en haut de page

Magnifique....
Le médecin des SP m'avait dit de faire un sport d'endurance, je crois que je vais me mettre à ton programme.....
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Remi59270
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MessagePosté le: 11 Juin 2009, 22:13 Répondre en citant Revenir en haut de page

C'est exactement sa =p
Merci pour tes conseils !
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moumoutte37
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MessagePosté le: 12 Juin 2009, 07:55 Répondre en citant Revenir en haut de page

en effet tu a vraiment tou expliquer, clairement!!

je vais m'y mettre cet été, car je compte me mettre au PSSP!

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fraizouille
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MessagePosté le: 12 Juin 2009, 08:43 Répondre en citant Revenir en haut de page

smile_top smile_top je vais m'y mettre tiens !!
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moumoutte37
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MessagePosté le: 12 Juin 2009, 10:39 Répondre en citant Revenir en haut de page

fraizouille a écrit:
smile_top smile_top je vais m'y mettre tiens !!


après fraizouille en mode pompes, voici fraizouille en mode course à pieds Wink
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Smith
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MessagePosté le: 12 Juin 2009, 16:25 Répondre en citant Revenir en haut de page

très très bien ces explications !

la course est un bon moyen pour favoriser votre endurance en courant sur une grande distance à vitesse constante ( 8 , 9 km/h ) !

sinon si vous ne savez pas sprinter entrainé vous sur des distance t'elle 500 , 1 000 mètres à fond ( ca fait mal mais augmente votre bien votre vitesse )

sinon ne chercher pas à courir vite pour arriver vite à un temps extraordinaire courais bien , et si vous voulez vous pousser un peut faite de grande foulées , sans que vous accélériezpour tout autant ( cela travail ésentiellement le muscle ! )

encore Bravo ! et je pense que la course est bien pour être pompier !

et si vous avez le temps courais le matin en vous levant faite un 2 , ou 4 km tranquillement cela vous permet de faire votre séance de musculation le soir ! Big_sourire

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bspp31
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MessagePosté le: 12 Juin 2009, 18:59 Répondre en citant Revenir en haut de page

Heureux que cela vous plaise!!

Cependant, je viens de me rendre compte que j'ai oublié quelque chose.

En effet, pour prévenir les risques de blessures, et pour améliorer votre physique, il est utile, 1 semaine sur 2, de faire des séances de physique "pur".

Je m'explique:
Ce sont des séances très intenses musculairement.
Elles laisseront des courbatures tenaces plusieurs jours.

3 types d'entrainement :

*PPG (preparation physique général):
2 types d'exercices (les 2 doivent être réalisés)
-Ceux visant à améliorer votre mobilité et votre vitesse d'éxécution (Montés de genoux, talons-fesses, griffés de sol, foulées bondissantes, corde à sauter)
-Ceux visant la prise de force (Montés et descentes d'escaliers, fentes, squats, chaise, autres exercices de musculation comme presses...)

*Travail en cotes, pour améliorer la puissance:
Trouvez une côte entre 100m et 1km, pas plus de 5%.
Comme d'hab, échauffement + décrassage à la fin.
Vous débutez en footing, et , toutes les minutes, vous accélerez pendant 10 à 30 sec, reprise en footing etc...
Arrivé en haut, redescendez en marchant pour récupérer et recommencez pendant 20 à 30 minutes.

*Course dans le sable (pour ceux qui peuvent):
Sorties longues (45min/ 1h15) là aussi pour gagner en puissance.


Ainsi, vous pourrez constater qu'il y en a pour tout le monde, ceux qui ont pas de côtes peuvent aller à la plage et vice et versa.
Ceux qui n'ont rien peuvent se concentrer sur la PPG.
L'idéal étant évidemment d'alterner ces 3 sénces.


Tout cela peut paraitre un peu compliqué, mais ceux qui désire vraiment s'y mettre peuvent toujours me contacter par MP pour que je leur concocte
un petit programme pour l'été (ou même pour tout le temps).
Si c'est, je vous demanderai quelques précisions quand à votre niveau, vos disponibilités, autres (age, motivations, objectifs)

Sportivement
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mim
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MessagePosté le: 16 Juin 2009, 13:56 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour !

Est il possible STP d'avoir un peu plus de précisions sur la séance physique de premier type (montée de genoux, talons fesses, corde à sauter,....... et chaise,squat,......) : fréquence, alternance des exo, durée de la séance ????

D'avance merci !!

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val73
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MessagePosté le: 16 Juin 2009, 15:09 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,

Super intéressant se programme, j'ai juste un petit problème pour un débutant. Comment on fait pour courir en montagne où sa monte les 3/4 du temps et où ilfaut faire 5 Km pour avoir un bout de plat pas trop mal pour courir s'ense tordre un cheville ?

Je compte sérieusement à me mêttre à la course à pied pour augmenter mon endurance principalement (conseil de mon médecin SP).

Voilà a+ Val73 smile_hello

_________________
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Mick 88
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MessagePosté le: 20 Juil 2009, 22:11 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonsoir,



j'ai la chance d'avoir des montagnes russes, (les Vosges)

je cours avec mon fils, depuis 15 jours tous les soirs 6 klm col a 612 metre, dimanche matin deux heures de piscine,

ça fait un an que je n'ai pas couru et la reprise est raide je suis surpris d'avoir autant de mal...je m'essouffle vite

mais bon je m'accroche, mon but et de reussir les epreuves sportives et de rester en forme.

merci pour ces conseils

a bientot

Mick 88
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bspp85
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MessagePosté le: 20 Juil 2009, 22:30 Répondre en citant Revenir en haut de page

ne t'inquiete pas mick 88! si tu était deja assez sportif a la base tu vas vite retrouver tes capacité sportive! cela va revenir vers ta 3eme ou 4 semaine d'entrainement si tu t'entraine regulierement!!
bon courage pour la suite! Wink
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Mick 88
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Messages: 46

MessagePosté le: 20 Juil 2009, 22:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

bspp85 a écrit:
ne t'inquiete pas mick 88! si tu était deja assez sportif a la base tu vas vite retrouver tes capacité sportive! cela va revenir vers ta 3eme ou 4 semaine d'entrainement si tu t'entraine regulierement!!
bon courage pour la suite! Wink


merci

je faisais du vtt du footing de la rando (30klm ) le week-end c'est pour ça que sa m'inquiete...

pour l'entrainement tous les soirs meme sous la pluie

je vous tiens au courant de mon evolution
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