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Entrainement course a pied, de débutant à coureurs confirmés


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mariee74
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MessagePosté le: 23 Juil 2009, 19:11 Répondre en citant Revenir en haut de page

val73 a écrit:
Salut,

Super intéressant se programme, j'ai juste un petit problème pour un débutant. Comment on fait pour courir en montagne où sa monte les 3/4 du temps et où ilfaut faire 5 Km pour avoir un bout de plat pas trop mal pour courir s'ense tordre un cheville ?

Je compte sérieusement à me mêttre à la course à pied pour augmenter mon endurance principalement (conseil de mon médecin SP).

Voilà a+ Val73 smile_hello


Bonjour,

j'ai le même problème que toi, je n'habite pas vraiment à la "montagne" mais ça monte et ça descend tout le temps !

J'ai commencé la course à pied il n'y a pas très longtemps mais j'espère pouvoir t'aider.

Tu peux essayer de commencer par la montée pour être sur d'avoir assez de force pour rentrer ou alors tu peux prendre ton vélo / ta voiture pour rejoindre une piste cyclable (c'est en général plus plat) ou juste un endroit plus facile.

Sinon je trouve cet article très utile, merci beaucoup bspp31. smile_top

Bonne soirée
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Léonard76
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MessagePosté le: 23 Juil 2009, 19:38 Répondre en citant Revenir en haut de page

Moi personnellement je fait pas le programme de "bspp31"

Je court 20 minutes pendant 2/3 séances,
Après je monte à 25 minutes puis 30,35,40,45...

Après pourquoi pas faire ton programme Wink
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Madpompon
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Messages: 5

MessagePosté le: 28 Aoû 2009, 13:40 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ca m'a l'air lourd comme programme pour quelqu'un qui commence non?
En effet, je suis SPV et professionnelement, j'ai passé une année sept 08 à juin 09 affreuse avec une montagne de boulot infranchissable.
Je n'ai donc pratiqué aucune activité sportive durant cette periode et aujourd'hui, je n'ai pratiquement plus de condition physique.

Ca fait une semaine et demi que je me suis mis à courrir avec une frequence de 2 fois par semaine. J'ai attaqué avec 10 min et je suis à 2*10min de course + 5 min de marche (pour un début)

Petit à petit, je vais augmenter ces 2 temps (10+5) et leur nombre.

De même, je vais aller voir un club pour etre conseillé et ne pas courrir tout seul. Ce qui me permettra d'adherer à ce programme.

Ca parait idiot ma démarche?
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bspp31
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MessagePosté le: 28 Aoû 2009, 13:47 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ouai, c'est bien, t'as aussi des programmes pour courir 1h, 2h....
Moi ce que je propose, c'est des entrainements pour améliorer les perfs quand tu sais déjà courir au moins 1h.
Bonne chance dans ton programme! smile_top
a+

_________________
si l'envie de travailler te prend, assieds-toi et attends qu'elle te passe
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fraizouille
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MessagePosté le: 28 Aoû 2009, 17:28 Répondre en citant Revenir en haut de page

moumoutte37 a écrit:
fraizouille a écrit:
smile_top smile_top je vais m'y mettre tiens !!


après fraizouille en mode pompes, voici fraizouille en mode course à pieds Wink


Avec beaucoup de mal smile_uuh
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Doowop
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MessagePosté le: 28 Aoû 2009, 18:57 Répondre en citant Revenir en haut de page

Ca a l'air bien ton programme. je me suis remis a courir le moi dernier pour des tests. J'ai acheter une veste de poid de 23kg, et je cours desormais toujours avec.
J'en suis a pouvoir courir a un rythme tranquille pendant 1 heure.
Je vais commencer a integrer ton programme "rapide" aussi.

merci
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maxlulu
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MessagePosté le: 28 Aoû 2009, 19:54 Répondre en citant Revenir en haut de page

du tonnerre ces conseils, je vais m'y mettre, comme ça mon IME va descendre un petit peu Big_sourire
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Loic.34
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MessagePosté le: 28 Aoû 2009, 23:36 Répondre en citant Revenir en haut de page

bonjour a tous et a toute j'aurais juste une petite question pour mon cardiofrequence metre je me prépare pour les tests de la BSPP je me suis acheter ce cardiofrequence metre mais je n'ai rien pour indiquer mon age et mon sexe ... donc je voudrais avoir des avis merci
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bpompiermarseille
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MessagePosté le: 29 Aoû 2009, 10:49 Répondre en citant Revenir en haut de page

salut
c'est quoi comme modèle?

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Mageris
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MessagePosté le: 29 Aoû 2009, 11:43 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour perso je cours avec la GARMIN FORERUNNER 405 RUNNER GPS elle a un cout mais permet de programmer ces séances. Chaque course ou séance est enregistrée en mémoire : vous pouvez la passer en revue et constater vos progrès. Vous pouvez même télécharger des séances pour vous mesurer à vos résultats précédents ou à un adversaire virtuel.

Une fois que vous avez terminé votre circuit, entrainement ou course. La technologie sans fil transfère automatiquement les données sur votre ordinateur.

Elle est tres pratique et dispose d'un moniteur de fréquence cardiaque.

Je cours 3 à 4 fois par semaine de 45 minutes à 01h30.

2 mois avant un cross (officiel BSPP) ou cooper je bouffe du fractionner (programmable à souhait sur la montre)

Vous pouvez partager vos informations, vos entrainements et vos données de circuits avec d'autres utilisateurs du même modèle. Vous pouvez ainsi envoyer votre entrainement favori à un ami pour qu'il l'essaie et, qui sait, pour qu'il se mesure à vous. Le partage de données est très simple. Sélectionnez simplement le transfert de données pour envoyer vos informations à d'autres appareils proches.

Par contre se n'est pas pour toutes les bourses......

smile_dort
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Philippine
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MessagePosté le: 29 Aoû 2009, 13:11 Répondre en citant Revenir en haut de page

je vais suivre ces conseils quand j'aurrais un peu plus d'endurence.
Pour aujourd'hui c'était 11min de course et 3 min de marche.
il faut que j'essaie de faire ça une ou deux fois par semaine au minimum, je ne pense pas pouvoir le faire tout les jours :/

_________________
Keep Smiling
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elo78
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MessagePosté le: 29 Aoû 2009, 19:21 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut,

Oui il vaut mieux ne pas faire ça tous les jours, surtout si tu débutes, tu risques de te blesser. Un petit conseil aussi pour éviter les blessures (c'est du vécu ^^), vérifie bien que tu as des chaussures adaptées par rapport à ton pied.

Bon courage smile_top Wink !!!
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miloubich
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MessagePosté le: 29 Aoû 2009, 19:25 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour, je suis une athlète confirmée donc je peux aussi vous apporter des conseils.

Pour ceux qui sont vite essouflés, je leur conseille de courir au début sur du plat, tout doucement, de préférance sur l'herbe (pour éviter blessures et courbatures). Voici un début de programme :

1ère semaine :

1ère séance : 5 min de course à allure lente + 5 min de marche active + 5 min de course à allure lente + 5 min de marche.
2ème séance : 6 min de course à allure lente + 4 min de marche active + 6 min de course à allure lente + 4 min de marche.
3ème séance : 7 min de course à allure lente + 3 min de marche active + 7 min de course à allure lente + 3 min de marche.

2ème semaine :

1ère séance : 8 min de course souple + 2 min de marche active + 2 min de course souple + 4 min à une allure un peu plus rapide tout en maitrisant le souffle + 2 min de course souple + 2 min de marche.
2ème séance : 15 à 25 min de course souple suivant les progrès.
3ème séance : 5 min de course souple + 10 min un peu plus vite ( 5 min si on a encore des difficultés pour courir en aisance) + 5 min de course souple.


A la fin de chaque séance pensez aux étirements (au moins les mollets, les cuisses et les ischios). Tenir la position entre 30 sec et 1 min, sans forcer comme une brupte, en expirant tout doucement pour détendre les muscles.

N'oubliez pas aussi le renforcement naturel avec gainage + abdos + dorsaux et pompes.

Alternez une journée de course avec une journée de repos (cela peut aussi être 45 min de vélo ou de la natation si on a du temps et si on est pas trop courbaturé).

N'hésitez pas à poser des questions quelque soit votre niveau et bon courage à tous. La motivation est vraiment essentielle en course à pied. Le plus dur c'est au début. Après 1 mois d'entraînement bien mené, on commence vraiment à se faire plaisir en voyant les progrès réalisés et le corps qui s'affute.

A+ Mylène
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Dortel
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Localisation: Jura

MessagePosté le: 05 Sep 2009, 10:06 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut, j'aimerais avoir un programme adapté pour m'améliorer en cours a pied.

J' ai 17 ans je pèse 55 kg, et je suis sportif.

Le lundi je fais 45min de sport avec mon lycée, plus 1h30 de piscine.
Le Mardi je fais 1h30 de badminton, et 30min de musculation (haltère)
Le Mercredi je vais courir sur une piste pendant 45min a 1heure et je fais de la musculation pendant 30min.
Le Jeudi je fait 3heures de sport au lycée, et de la musculation pendant 30min
Le Vendredi je me repose, donc pas de sport.
Le samedi je fait de la course a pied dans les bois pendant 1h15 à 1h30, et de la musculation (pompes, traction, abdos).
Le Dimanche je faire du VTT pendant 2h00 à 2h30, et je fait de la musculation (la même que le samedi.

Mon problème pour la course a pied, c'est que je ne varie pas les exercices, je coure toujours des grande distances, et je ne fais jamais de fractionné. De plus je n'ai pas beaucoup de temps a consacré a la course a pied, je vais donc vous donnez mes créneaux horaire:

Mardi:de 17h à 18h une semaine sur 2 ( en sachant que à 18h10 j'ai 1h30 de badminton)
Mercredi: de 14h à 18h
Samedi: de 14h à 18h
Dimanche: de 9h à 18h

Merci d'avance pour mon programme sportif

_________________
C'est en repoussant ses propres limites que l'on peut aspirer à être quelqu'un!
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miloubich
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MessagePosté le: 09 Sep 2009, 15:10 Répondre en citant Revenir en haut de page

Alors ton programme est bien à mon goût. Vu ce que tu fais à côté (vélo, natation...), 2 séances de course à pied sont bien suffisants ds ton planning.

En quantité (durée de la séance et kilométrage) ça a l'air bien. C'est la qualité (changements de rythme) qui te manque. Après, c'est sur que c'est plus motivant de varier le contenu chaque semaine. Un conseil : note tes chronos réalisés pour avoir une progression.

Je te donne qques séances :

Le mercredi : séance sur piste (comme tu as l'habitude)

* 15 min + 2000 m avec une aisance de course en étant juste un peu éssouflé à la fin + 5 min + 10 x (100 m assez rapide Récup= 100 m allure lente) + 10 min

* 20 min + 10 x (300 m Récup= Temps de travail (exple : si tu cours en 1 min alors tu récupère 1 min) ) + 20 min

* 15 min + 1500 m (plus rapide que le 2000m de la 1ère séance)
+ 5 min + 5 x (200 m Récup= 50 m marche)
+ 5 min + 800 m (même rythme que le 1500 m)
+ 5 min + 5 x (150 m même rythme que les 200 Récup= 30 sec)
+ 5 min

* 20 min + 10 x (20 sec Récup = 20 sec sur place puis demi-tour, pour ça on peut placer des cônes, par exemple 2 cônes epacés de 90 m ou 110m, tout dépend du niveau) + 5 min d'étirements + 10 x ( 15 sec Récup= 15 sec) + 10 min

MAIS vas y molo dans les chronos !!!! Te crames pas, tu dois pouvoir finir la séance entiérement et faire du sport le lendemain.

Le samedi : séance longue dans les bois comme tu fais (1H à 1H30)

* 10 min + 3 x (10 min un peu plus rapide Récup= 5 min allure tranquille) + 5 min [soit 1H au total]

* 1H15 à 1H30 allure cool

* 20 min + 15 min un peu plus rapide + 5 min + 10 min un peu pus rapide + 5 min + 5 min un peu plus rapide + 10 min [soit 1H10]

* 1H à 1H15 de fartleck, c'est à dire tu profites du terrain, qd il y a une côte tu accélères le reste du temps c'est course lente

Voila ça te va ou pas ? Tu peux m'envoyer des messages privés (MP) si tu préfères ou pour le bilan des séances.

Bon courage smile_top

_________________
A coeur vaillant rien d'impossible.
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