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Programme d'entrainement pour perdre quelques kilos!!


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Amafolle
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MessagePosté le: 31 Juil 2008, 19:26 Répondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

Je suis spv depuis le 01/07/08 et j'ai pris un peu de poids pendant ces derniers mois.

Je voudrais reperdre les quelques kilos pris pour me sentir plus à l'aise dans mon uniforme de sapeur pompier.

Pour cela j'envisage de faire du footing ou du vélo d'appartement( car je n'ai pas toujours le temps de faire du sport en journée et je peux en faire seulement le soir).

Je voudrais aussi me muscler les bras car je suis incapable de faire des pompes et me remuscler les abdos.

Pourriez-vous m'aider et me donner un programme d'entrainement?

J'ai récemment lu que pour perdre du poids il fallait pratiquer une activité physique comme le footing ou le vélo d'appartement pendant au moins 40 minutes à 50-60% de sa fréquence cardiaque maximal afin de ne pas piocher dans les réserves de glycogène.

Est-ce que ceci est exact?

Comment calculer sa fréquence cardiaque maximal?

Je suivrais une alimentation équilibrée à côté de ce programme d'entrainement.

Merci de me venir en aide
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Amafolle
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MessagePosté le: 31 Juil 2008, 20:30 Répondre en citant Revenir en haut de page

J'ai oublié de préciser je pèse 70kg pour 1m57 et j'ai 19ans.

Merci de m'aider et de me donner quelques conseils cat j'en ai vraiment besoin.
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sapeurlipopette
Invité






MessagePosté le: 31 Juil 2008, 21:01 Répondre en citant Revenir en haut de page

Juste pour info, la reprise de sport, inclu la prise de muscle et donc aussi souvent la prise de poids... ( le muscle étant plus lourd que le gras... )

Trop de gens l'oublient bien souvent ...

Bon courage a toi ...
mim
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MessagePosté le: 01 Aoû 2008, 08:50 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut à toi !

Je vois que tu parles de suivre une alimentation équilibrée : penses tu aller voir un nutritionniste ? je pense que c'est déjà une bonne chose à faire afin d'établir un programme sans créer de carrence, surtout si tu te remets au sport car tu vas avoir des besoins énergétiques.

Pour ce qui est du sport, l'important pour commencer, à mon avis, est déjà de faire plusieurs séances dans la semaine, mais sans que cela soit une corvée. Effectivement, 40mn ou 1 h de vélo ou de course, si tu forces un peu, c'est pas mal. mais déjà, essaies de prendre du plaisir en faisant du sport, sinon tu ne tiendras pas me coup.

Essaies peut être aussi de varier les efforts : endurance et cardio afin d'être plus "complète". Entraines toi à faire quelques pompes, des petites séries d'abdo au début puis plus ça ira, plus tu en feras. Il ne faut mettre la barre trop haut dès le début pour éviter de se dégouter.

Bon courage à toi !!!

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Dazrange
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MessagePosté le: 01 Aoû 2008, 09:44 Répondre en citant Revenir en haut de page

D'accord avec Mim, le plus sérieux serait de prendre rendez-vous avec un nutritionniste afin qu'il te fasse un ré-équilibrage alimentaire car ce que toi tu penses etre un repas équilibré ne le sera pas forcément, sans comter que son role sera aussi que tu ne reprenne pas de poids par la suite.
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Proton
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MessagePosté le: 01 Aoû 2008, 09:56 Répondre en citant Revenir en haut de page

Salut.
Dazrange a écrit:
...le plus sérieux serait de prendre rendez-vous avec un nutritionniste afin qu'il te fasse un ré-équilibrage alimentaire ....

et si tu veux changer une ampoule prends rendez-vous avec EDF .... smile_oooh

Faudra arrêter un jour de pousser les gens à l'assistanat.
Certes, un nutritionniste (métier pas si vieux que ça d'ailleur) peut t'aider mais bon, avant de commencer à payer pour apprendre à bouffer il vaut mieux commencer à arrêter de bouffer des cochoneries et autres trucs qui passent à la télé pendant les heures de repas smile_hehe

Manger plus de légumes, de grillades, stopper la bouffe industrielle et autres cochonneries, prendre son temps pour manger et pas se gaver comme un porc dans le style :"tant que ça rentre j'en fout dedant"

Y'a pas d'autres solutions au départ.. bien que l'on ai tendance à dire le contraire et à considérer tout les gros comme des malades et avoir une compassion morbide avec eux....

T'as trop de poids ? manges moins et en fonction de ce que tu dépenses ; ça s'appelle le bon sens et je sais, ça a tendance à se perdre .... smile_aie

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brembored
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MessagePosté le: 01 Aoû 2008, 10:06 Répondre en citant Revenir en haut de page

Il est bien Proton cette semaine, il est bien :mrgreen:
Mais je partage en tout cas à 100%

Bouffer moins de sucreries, de quantité par repas, et faire de l'activité physique partout où elle se cache, escaliers, pas d'ascenseur, vélo pour les courtes distances, etc.

On aurait peut-être moins de ronds...

Le vélo d'appart, beurk, le footing en plein air n'est-il pas plus sympa? Wink

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sapeurlipopette
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MessagePosté le: 01 Aoû 2008, 11:58 Répondre en citant Revenir en haut de page

Manger moins au repas mais en quantité suffisante... Car souvent les gens diminuent tellement leur repas, que du coup, ils ont la dalle entre et du coup , grignotte et cede a leur pulsion ...

Deja , appeler cela une hygiene de vie et non un regime ... Le regime, dure qu'un temps et dans la tete, est restrictif et contraignant...
Alors qu'une hygiene de vie s'acquiere, se comprend et se conserve jusqu'a la fin de la vie ...

Rien n'est interdit, envie de choclat, prend un carré, mais pas la tablette...
Eviter la frustration.. Ca evite de penser toujours a la bouffe... Et de manger tout et n'importe quoi...

Manger avec logique et sainement, et la chose idiote... MANGER quand on a faim !!! Ne sont pas rare ceux qui mange sans appetit, ou qui confonde la soif et la faim ( on ne ri pas, c'est veridique )

Avant de manger, boit deux grand verre d'eau, et attend un laps de temps ...

Autre chose qui parait idiote et pourtant... Quand on a plus faim, on stoppe le repas, même quand l'assiette est encore pleine... Le nombre de personne qui mange jusqu'a la fin alors que l'estomac leur signale depuis longtemps, qu'il est plein ... Ou qui mange leur dessert car on lui a toujours dit que le repas doit avoir un dessert ou un fromage... garde une pomme pour ton 4 heures ou un morceau de pain en echange ...

Manger équilibré, sans exces de matiere grasse... Les poele type tefal, C'est pas cher et pas besoin de matiere grasse saturée...

Des legumes, des proteines, des féculents... laitage mais pas en exces ... ( les dernieres etudes montrent que l'exces de laitage fait grossir... Si t'aime manger beaucoup de yaourt, option soja... ils sont super bon sauf les nature... eurk ... ) Du pain mais pas la baguette ...

Manger avec logique...

Un exces la veille, on allege le repas du lendemain ...
On mange de tout...

Eviter les purées sachet et le pain de mie blanc, les pate et autre "feculent" a cuisson rapide , qui de leur conception, detruise l'amidon ... On ne mange pas alors de sucre lent mais des assiettes de sucre rapide...

Pour le sport ... Je ne sais pas... J'en ai toujours fait, prend ton velo, va courir... Marcher l'après midi de we ...

Pourquoi ce prendre la tete ou payer des medecins qui coutent très cher ...
Amafolle
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MessagePosté le: 01 Aoû 2008, 20:01 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci à vous pour vos réponse.

Effectivement, j'ai plus dans l'objectif de réacquérir une hygiène de vie saine concernant mon alimentation.

Refaire du sport comme je le faisais avant ma blessure au genou.

Merci pour vos conseils.

Quelqu'un pourrait-il me donner la fréquence à laquelle je dois faire du vélo ou footing et combien de temps et à quelle fréquence cardiaque j'ai entendu dire que le mieux c'est à 50-60% de sa fréquence maximal.
A quelle fréquence je dois réaliser des abdos et pompes et combien de temps?
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titeuf77
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MessagePosté le: 03 Aoû 2008, 15:13 Répondre en citant Revenir en haut de page

Selon la notice de mon cardio, c'est 60 à 70% de ta FCM.
Elle indique aussi que pour calculer les fréquences mini et maxi de l'entrainement, c'est :
FC maxi = FCrepos + 70% * (FCM - FCrepos)
FC mini = FCrepos + 60% * (FCM - FCrepos)
Avec une approximation de la FCM = 220 - age

Ca correspond à un effort où tu n'es pas essouflé. Pour ce qui est de la durée de l'effort????
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R.T
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MessagePosté le: 03 Aoû 2008, 15:18 Répondre en citant Revenir en haut de page

45 max en course a pieds

1h15 max en vélo

_________________
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Amafolle
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MessagePosté le: 03 Aoû 2008, 18:16 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci pour vos réponses.
Tu as raison titeuf77 ce que j'avais lu était faux, une amie m'a prêté la notice de son cardio et il indique la même chose.

A mon avis je dois faire un effort trop intense et je dois être à plus de 70% de FCMax car je suis essoufflée lors de mon effort, il faut que j'arrive à réguler ma fréquence cardiaque et que j'apprene à contrôler ma fréquence cardiaque.

Je vais suivre vos conseils.

Je pense que concernant la durée de l'effort R.T a raison et je pense que la fréquence doit être 3 fois minimum par semaine.
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Amafolle
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MessagePosté le: 03 Aoû 2008, 18:18 Répondre en citant Revenir en haut de page

Je n'arrive pas à faire des pompes, j'ai aucune force dans mes bras.
Je voudrais savoir comment je pourrais les muscler pour enfin réussir à effectuer des pompes.

Je doit m'entrainer en faisant des pompes "filles" au début pour réussir à faire des pompes normales par la suite?
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mim
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MessagePosté le: 06 Aoû 2008, 08:40 Répondre en citant Revenir en haut de page

Hello !

Personnellement, quand je n'arrivais pas à faire des pompes, j'ai commencé à faire des pompes sur les genoux en en faisant plusieurs séries d'affilé (3 séries de 15 par exemple). Au fur et à mesure, j'ai inclu des pompes "normales" (1 série, puis 2 puis 3).

A la fin, tu réussiras sans problème à aligner 15 pompes et plus. Il faut surtout t'entrainer plusieurs fois par semaine car plus tu t'entraines, plus tu progresses.

Juste une précision pour Proton : je parle d'aller voir un nutritionniste car beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids commencent par faire un régime très sévère ce qui est, à mon avis, la plus grosse des boulettes car d'une part, on créé ainsi des carrences ; et d'autre part, cela créé un sentiment de frustration, donc on finit par craquer et reprendre plus de poids qu'on en a perdu. Un régime à vie trop stricte n'est pas possible. Il faut simplement, comme tu le dis, mieux manger sans grignoter ou bouffer des cochonneries (comme les plats cuisinés, sucreries, boire des sodas;....) Et parfois, on est très mal conseillé dans notre entourage (des gens qui ont fait ou entendu parler de "super régime"). Le recours à un nutritionniste peut donc être la meilleure solution pour "recadrer les choses, d'autant que certains acceptent beaucoup mieux des conseils venant d'une personne extérieur à l'entourage. Après, ça ne veut pas direr qu'elle est obligée de se faire suivre par un nutritionniste, il peut juste "servir" de point de départ.

Voili voilou. bonne journée à tous !!!
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Amafolle
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MessagePosté le: 06 Aoû 2008, 22:28 Répondre en citant Revenir en haut de page

Merci beaucoup mim.

Je vais suive ton conseil pour les pompes en espérant que cela fonctionne.

Je suis suivit par une diététicienne.
Mais il faut faire attention car il y a certains nutritionnistes ou diététicienne qui font pire que mieux.

J'ai vu une diététicienne qui me donner un régime trop stricte en septembre dernier, j"ai suivi ce régime pendant 2 mois et j(ai perdu 8 kilos mais comme il était trop restrictif j'ai fini par craquer et au final j'ai pris 17 kilos soit au total 9 de plus que le poids que je faisais au départ.

Merci pour vos conseils je vais essayer de les suivre.

Si vous en avez d'autres n'hésitez pas.

Merci beaucoup.
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