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[Entrainement] Pallier 5,5 au 7,5 en 1 mois et demi ?


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Surfi44
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MessagePost le: 11 Fv 2007, 14:43 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Ne vous dcouragez surtout pas!le Luc Lger est largement faisable !!persvrence, entranement, et patience seront les clefs de la russite!
Personnellement, j'arrive au palier 10.5 ; et le palier augmentera srement au moment de la FIA;alors faut se baser plus que celui de 7.5!
Ne pas se laisser dcourager par les performances des autres, chacun est diffrent,donc l'organisme aussi; chacun son rythme pour un mme but !

bon courage toutes et tous !!
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missaudreyb
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MessagePost le: 11 Fv 2007, 21:15 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Oui c est clair que le pallier 8 c est le minimum!!
Rien que pour le mental le jour du concours!!!!
Si t es derrire la ligne avant le dpart et que tu sais que t es juste, je pense que c est pas top!!! smile_aie
Donc faut pas baisser les bras s arracher a l entrainement, prendre le temps de se reposer pour pas se blesser et surtout avoir la gnac et y croire!!!!! grrrr
Surfi pallier 10,5 ca va pnard? comment fais tu? Tu fais de l athl?
t es volontaire? tu passes le concours?
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Surfi44
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MessagePost le: 12 Fv 2007, 09:25 Rpondre en citant Revenir en haut de page

salut, missaudreyb
oui,je fais de l'atlhtisme depuis 3 ans. De la natation aussi, autant dire, que cela aide normment au niveau du souffle!! Sans chercher faire des performances,allez nager 1 2 fois par semaine et votre souffle en ressortira!
Pour le palier 10.5 j'y arrive pas facile mais a va;je sens, et j'espre pouvoir arriver au 12 !
Je ne suis pas volontaire, et oui,je passe le concours donc, en externe.
Voilou, j'espre avoir rpondu tes questions..

Bon courage toutes et tous
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bretzel
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MessagePost le: 12 Fv 2007, 17:06 Rpondre en citant Revenir en haut de page

...bon... malgr la course pied (endurance et fractionns), le vlo et la natation (1 fois par semaine) depuis plusieurs mois, ce matin j'ai fait palier..... 6 (et 45 sec....) smile_uuh smile_aie

_________________
"it is not death that a man should fear, but he should fear never beginning to live"
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Tyler
Passionn impliqu
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MessagePost le: 12 Fv 2007, 17:40 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Courage Bretzel, il te reste encore un mois pour y arriver smile_top .
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missaudreyb
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MessagePost le: 12 Fv 2007, 19:32 Rpondre en citant Revenir en haut de page

ok surfi!!!!
Je crois que je vais me mettre a l'athl!!!
Bon courage a toi mais tu vas te ballader je pense du moins au niveau sport!!!
En fait j ai remarqu pendant mes sances de fractionn,c est le souffle qui me fait dfut je n'arrive pas bien respirer!!! Les jambes ca tiens impec pas de problme mais je suis vite oxy!! smile_uuh
Je vais peut etre faire des petites sances de natation, en plus j adore nager ca permettre de joindre l utile a l agrable!! smile_top
Allez bretzel on s accroche, tu y est presque pour ma part le test aura lieu mercredi j espere avoir progresser sinon le poste va voler dans le mur smile_grrr
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ophris
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MessagePost le: 12 Fv 2007, 22:20 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Salut MissAudrey,

Je voudrai juste ajouter ma pierre l'difice de conseils de forumeurs du coin pour que tu puisses progresser !
1ere chose, tu es prete en endurance, il faut donc que tu travailles ta VMA c'est clair... il y a plusieurs moyens assez vari pour a :
- le fractionn type 30:30, c'est ce que tu fais exclusivement en ce moment donc rien de spcial redire si ce n'est qu'aprs les scances de 10 tu peux passer aux sances de 2x8... aprs augmenter le nombre ne sert rien par contre la faon de le faire est hyper importante...
Je m'explique, un 30/30 ce n'est pas juste courir 30 sec et trottiner 30 sec et ainsi de suite jusqu' tre creve. Ce qui est aussi important dans l'exo c'est de garder un mme rythme sur tout l'exercice. Tu dois donc te fixer une distance parcourir pendant ces 30 sec de course rapide. Les 2 premiers trajets sont simples mais au 7eme quand il faut pousser sur les cuisses pour arriver ta marque, l c'est autre chose Wink
C'est pour cela qu'ensuite la progression importante n'est plus en nombre de rptition mais en distance parcouru pendant les 30 sec... en l'allongeant tu travailleras ta vitesse et ta VMA ! smile_top !!
- Ensuite il y a le fractionn type 6 x 1000m, ca aussi c'est un excellent exercice pour la VMA. L'ide c'est d'enchainer les 1000m avec une phase de repos courte entre chaque ( faire sur un stade c'est plus simple pour les distances). Le principe du fractionne tant de garder ta pulsation des niveaux levs pendant tout l'exercice. Cette fois ci contrairement au 30/30 tu ne te fixes plus une distance (c'est 1000m !) mais un temps avec 5 au 1000 pour dbuter, entre les 1000 tu prends la moiti du temps du 1000 de repos donc ici 2min30.. au dbut tu marcheras entre les 1000 puis ensuite tu trottineras pour laisser baisser encore moins ton coeur et enfin tu raccourcis le temps au 1000 430, 415, etc : Epuisant mais excellent !!
Ne pas oublier bien sur avant chaque scance de 30:30 ou de 6x1000 les 20 trottiner doucement et la fin les 5 min de petites foules + des tirements.
- Enfin dernier exercice pour le Luc Leger, la footing en foret avec 20 min tranquilles puis ensuite on se met un rythme presque du 1000 des 6x1000 et on fait travailler le cardio et surtout les cuisses parce que l'on a toujours des montees descentes sur le parcours et ca c'est une excellent moyen de fractionner "gratos" :) !!!

Voil, sinon je rpte ce que j'ai ecrit dj quelques fois, et je vais contredire Sharavogue (c'est rare que je ne sois pas d'accord)... faire des luc leger ne prpare pas au luc leger c'est un exercice "traumatisant" pour les genoux et les chevilles, le cardio est pouss fond et surtout c'est beaucoup beaucoup trop court pour tre efficace... En 10 minutes t'es au pallier 10... et aprs ? Ben c'est la douche, t'es plus capable de rien.
Donc fait en de temps en temps pour tester tes progrs mais le minimum... en plus tu feras toujours au moins un demi pallier de moins que le jour j avec tous les copains au cul pour te pousser !!!.. surtout s'il est mignon (ooops smile_gene j'ai dit une btise !! Wink)

Je te souhaite de bonnes sues mais surtout je suis sr qu'avec 3-4 sances par semaine tu vas faire pter les compteurs... n'oublie pas de faire rgulirement des sorties longue 1h-1h20 pour garder ton endurance.

Bonne chance,

Ophris

P.S : ah oui, j'oubliai.. la piscine j'ai horreur de a, mais c'est pas mal aussi ! Par contre je ne connais pas de temps ou d'exos spcifiques !
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missaudreyb
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MessagePost le: 13 Fv 2007, 00:06 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Salut Ophris,

Tout d'abord MERCI pour toutes ces petites astuces de travail, c est gentil.
En fait la dernire sance de fractionn que j'ai faite en 30''/45" j'ai senti qu elle tait un peu courte. J'ai couru 15 minutes pour m echauffer puis j ai fait 10 rptitions. Bien sur j tais essoufle mais j'ai rcupr assez rapidement en rentrant. Et en faisant mes tirements je sentais que j'en avais encore sous la botte!!!
Donc je pense que je vais passer en 2 fois 8 rpetitions a me permettrait d'allonger l'exercice. A ton avis combien de temps de repos entre les 2 sries?
Sinon est ce que les sances de montes de marches c'est bien????
Toi tu prconiserais 2 sances de fractionn et une de foncier je crois c est ce que j'ai cru lire sur un autre post!?
J'essaierais aussi de faire une sance de 1000m.
Je m'accroche mais c'est vrai que des fois le mental c est dur car ca progresse doucement!!!! et surtout il ne reste plus qu un mois........ smile_peur
En esprant qu ils soit tous canons alors pour gagner 2 palliers Big_sourire

Merci encore en tout cas
Affaire a suivre.... smile_transpire
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ophris
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MessagePost le: 13 Fv 2007, 10:29 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Bijour !

Eh c'est pas une heure pour rpondre... il faut dormir si tu veux progresser Big_sourire Big_sourire !!

Sinon, je te conseille 3 min de repos entre les sries de 30/30... Mets toi au 30/30 maintenant, le 30/45 c'tait pour dbuter !
Et suit bien mon conseil sur la distance. Moi en gnral je fais des aller retour sur une ligne droite avec des marques prcises, ce qui fait qu'entre chaque 30 rapide je tourne en trottinant en rond pour repartir sur la marque que je viens de franchir (j'suis clair boueux la non ? Wink ! )...

Oui oui 2 fractionns et un foncier c'est bien je trouve... avec a sur 3 mois je suis arriv 11 sans problme.

Sinon laisse toi 2 jours de repos avant l'preuve, n'arrive pas crame la-bas et prend garde au sur-entrainement !
Si tes perfs baissent c'est que tu en fais trop, si elles stagnent c'est que tu es un palier... et l il n'y a que la patience et le boulot qui te premettront de passer la marche suivante, etc.

Courage !

Ophris
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bretzel
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MessagePost le: 13 Fv 2007, 21:46 Rpondre en citant Revenir en haut de page

trs cool ces ptits mots d'encouragements (merci tyler et missaudreyb!!!) et ces conseils... smile_top

perso missaudreyb je te dconseille les montes de marches, je pense que c'est pas top pour les articulations... les fentes avant seraient peut-tre mieux pour gagner (un peu) en puissance muscu mais c'est vrai qu'au niveau cardio on y gagne pas grandchose... enfin si je me trompe ophris me corrigera, il a l'air de s'y connaitre Wink

concernant les exos de natation, j'ai quelques exemples mais on s'loigne un peu du sujet l (encore que....a fait travailler le palpitant, alors c'est toujours utile pr le luc lger...) mais je sais pas...a intresse quelqu'un?
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missaudreyb
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MessagePost le: 14 Fv 2007, 00:11 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Salut ophris,

Ben en fait si je rpond dans la nuit c est parce que je bosse au CTA et parfois de nuit smile_dort
J ai tout bien compris tes conseils, je passe au 30''/30'' en calculant l acclration sur la distance pour garder la mme intensit pendant tout l'exercice!! Je vais tenter 2 sries de 8 on verra comment ca se passe.
Je fais le luc lger demain, je verrais si mon entrainement est adapt...
En tout cas merci pour tes conseils et encouragements!!
Si tu veux bretzel donne tes exercices de piscine ca peut toujours servir!!!!
Allez au lit pour tre au taqubar demain!!!
Je vais rver des bip bip bip bip pallier 8 bip bip bip.......... Big_sourire
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ylc
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MessagePost le: 14 Fv 2007, 03:18 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Tiens, dites moi ce que vous en pensez : Je fais des sances de fractionns sur notre beau viaduc, qui fait 650mtres si je ne m'abuse, et qui monte genre 6-7%. Je fais des monts/descentes aussi vite que je peux, en poussant fort en mont, et en soufflant bien et calmant le jeux en descente.

Ca fractionne pas mal, mon cardio me donne entre 180 et 200bpm et monte, avec une intensit de 99, en descente je descent entre 140 et 160bpm, intensit ~65.

Ca me semble bien.


Vos avis ?


J'alterne entre 5 et 10 rptitions (monte+descente = 1)



Perso je pense qu'une bonne monte ca fonctionne bien. 2 palliers avec cette mthode, ca me semble faisable
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ophris
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MessagePost le: 14 Fv 2007, 21:47 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Salut,

Concernant ton exercice Ylc, c'est pas mal, effectivement la monte est un bon moyen de faire du fractionn simplement (comme en trail par exemple).
Le seul problme c'est qu'en progressant je pense que tes temps de rcupration vont tre un peu long.. et a tu le vois dj avec ta FC qui tombe 140...
Si elle tombe trop bas (140 c'est bas), ce n'est plus du fractionn, exercice pendant lequel on veut habituer son coeur a tre haute frquence.

Voil, a c'est pour faire le pinailleur, le mieux serait d'alterner avec d'autres type d'exo type 30/30 ou 6x1000m ! Mais sinon c'est bien, et puis chacun trouve midi sa porte !

Baille,

Ophris
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missaudreyb
Habitu
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MessagePost le: 15 Fv 2007, 08:45 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Bonjour,

C'est le jour du verdict, j'ai fait le luc lger hier et j ai fait pallier 7,5!!!! smile_bigrire Big_sourire
1,5 palliers en 2 semaine de fractionn. J'ai trouv mon entrainement!
Mes efforts ont pay c'est bon a pour le moral!!!!
Il n'a plus qu' maintenir le cap et continuer le boulot pour gagner encore un peu pour tre tranquille au concours!!!
Tout vient point qui sait attendre!!!
Maintenant je vais chausser les lunettes pour me mettre a bloc sur l'crit :questionnaire et franais!!!
Merci tous pour vos conseils...........
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ophris
Passionn
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Messages: 465

MessagePost le: 15 Fv 2007, 21:19 Rpondre en citant Revenir en haut de page

Gnial Miss smile_top smile_top smile_top

Parfait, continue comme cela et ne recommence pas de Luc L avant 8-10 jours mais continue les entrainements.. maintenant il n'y a que a qui va te faire progresser !

Toutes mes floches, et bon courage !

Ophris
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